Souvent boudée par les enfants, la sieste redevient un moment plaisant, voire essentiel, à l’âge adulte. Cependant, on ne sait pas toujours bien la pratiquer, si bien que l’on somnole au réveil, que l’on a du mal à s’endormir ou qu’on ne retrouve pas la vitalité espérée. Pourtant, une sieste bien menée peut avoir une multitude de bienfaits pour la santé et pour le moral. Inphysio vous aide à comprendre pourquoi vous avez tout intérêt à vous accorder ce temps de sieste et vous donne des conseils pour une sieste réussie.
Chez les bébés et les jeunes enfants, la sieste fait partie intégrante de la vie quotidienne. Si sa durée diminue au fur à et mesure que l’enfant grandit, elle reste essentielle pour son bon développement, l’assimilation et la mémorisation des choses qu’il apprend au cours de la journée, la stabilisation de l’humeur, etc.
Les mêmes effets peuvent se faire ressentir chez l’adulte qui pratique la sieste réparatrice :
C’est donc un véritable allié pour la santé physique, pour le bien-être mental et pour être performant tout au long de la journée. Et c’est aussi tout simplement un bon moyen de faire une pause dans sa journée de travail, entre les cours, après une matinée de sport, etc.
À tout âge, que l’on soit étudiant, actif ou à la retraite, la sieste réparatrice n’a donc que des avantages. Mais il faut savoir que l’on ne pratiquera pas forcément la même sieste selon l’objectif poursuivi : s’agit-il de combler un manque de sommeil durant la nuit précédente ? De booster son organisme pour l’après-midi ? De prendre le temps de se relaxer ? Faisons le point sur les différents types de siestes et ce qu’elles procurent !
D’ordinaire, on dit qu’une bonne sieste doit durer entre 20 et 30 minutes et se dérouler après le déjeuner. C’est vrai, mais il existe tout de même plusieurs formes de siestes, qui poursuivent chacune des objectifs différents.
La sieste classique consiste à dormir environ 20-30 minutes, de sorte à relâcher le corps sans entrer dans un sommeil profond. On l’appelle parfois “sieste parking” ou encore “sieste énergisante”. Ce sommeil léger a pour objectif de se détendre, de retrouver de l’énergie au réveil et d’améliorer sa vigilance. Elle n’a pas vocation à rattraper des heures de sommeil manquées, mais sert plutôt de pause au milieu de la journée.
Sous la terminologie de micro-sieste, on retrouve deux types de siestes. Il y a celle de 10-15 minutes, que l’on nomme aussi “power nap”. Son objectif est assez similaire à la sieste traditionnelle : un regain de vitalité pour passer un après-midi agréable et productif.
La micro-sieste peut aussi durer 5 minutes ou moins. Plutôt qu’un réel endormissement, il s’agit plutôt d’un temps de relaxation. Les yeux fermés, on travaille sur la respiration et détend ses muscles, avec l’objectif de se sentir plus apaisé et de retrouver un peu de dynamisme.
La sieste réparatrice est qualifiée de longue lorsqu’elle dure le temps d’un cycle de sommeil complet. Autrement dit, on passe par la phase d’endormissement, puis de sommeil léger, de sommeil profond et enfin de sommeil paradoxal (moment des rêves). Elle dure ainsi environ 90 minutes. Ce type de sieste doit se pratiquer occasionnellement, au risque de perturber le rythme de l’organisme et de favoriser l’insomnie. Elle reste toutefois préconisée lorsqu’il est nécessaire de récupérer des heures de sommeil, à cause d’une mauvaise nuit ou d’une nuit trop courte.
Traditionnellement, on pratique soit :
Mais certaines personnes pratiquent aussi le sommeil polyphasique, que ce soit par choix ou par obligation (allaitement d’un enfant, horaires de travail décalés, etc.). Il s’agit alors de dormir en plusieurs phases plus ou moins longues, sans faire de vraies nuits. Pour être efficace et ne pas engendrer de dette de sommeil, il faut faire preuve d’une certaine discipline et respecter des horaires définis.
Pour bien dormir quand on fait la sieste et profiter d’un réel repos, sans risquer l’état de somnolence, il y a certaines règles à respecter. Une sieste trop longue, dans une position inconfortable ou encore avec un réveil brutal, n’aura pas les effets escomptés. On vous explique donc comment bien dormir à l’heure de la sieste.
Il n’y pas UNE durée idéale de sieste. D’abord, parce que la durée dépend du type de sieste pratiquée. Ensuite, parce que nous avons chacun un rythme qui nous est propre. Toutefois, il faut garder à l’esprit que pour être réparatrice, une sieste ne doit pas dépasser 30 minutes. À moins de décider de faire une sieste qui permettra une réelle récupération, pouvant durer de 1h30 à 2h.
Ceci étant dit, tout dépend ensuite du temps dont vous disposez pour dormir et de vos besoins propres.
Deux choses sont à retenir pour savoir quand faire une sieste : il faut à la fois écouter son corps et éviter les siestes trop tard dans la journée, pour ne pas risquer l’insomnie une fois la nuit venue. Généralement, la sieste a lieu après le déjeuner. C’est d’ailleurs de cette façon qu’elle est définie dans les dictionnaires : “repos après le repas de midi”. Vous pouvez ainsi décider de faire un somme sur une tranche horaire s’étalant entre midi et 15 heures, en fonction de votre ressenti de fatigue, de votre perte de vigilance, mais aussi en fonction de vos disponibilités.
Il reste bien sûr possible de faire une sieste à d’autres moments de la journée. À titre d’exemple, un état de somnolence au volant peut être évité par une sieste d’une dizaine de minutes dans sa voiture.
Si vous vous mettez en tenue de nuit, bien emmitouflé dans votre lit, le risque est que la sieste se transforme en un vrai sommeil. Le cerveau aura en effet tendance à penser qu’il est l’heure d’un long repos nocturne et d’aller au pays des rêves, ce qui pourra bouleverser votre rythme. En revanche, le lit est un bon endroit si vous envisagez une sieste longue. Il aura en plus l’avantage d’être confortable et de vous offrir une posture saine, et ce, d’autant plus si vous disposez d’un surmatelas qui s’adapte à votre morphologie.
Sinon, optez pour le canapé lorsque vous êtes chez vous, ou alors pour un parc durant les beaux jours, dans un bar à siestes s’il en existe dans votre ville, dans votre voiture si vous n’avez d’autre choix, etc. Quand vous le pouvez, privilégiez un endroit calme, propice au repos.
Comme lorsque vous dormez la nuit, il est important d’adopter une position confortable à l’heure de la sieste. Cela facilitera l’endormissement, évitera des douleurs au réveil et minimisera le risque de douleurs chroniques. Dans l’idéal, prenez une position allongée et utilisez un oreiller ergonomique pour un bon maintien, voire un oreiller anti-ronflement si vos voies respiratoires ont tendance à être obstruées en posture allongée.
Si vous n’avez pas d’autre possibilité que de faire une sieste en position assise, n’hésitez pas à utiliser un coussin ou un traversin ergonomique pour la nuque.
Ces conseils devraient déjà grandement vous aider à vous mettre dans de bonnes conditions pour une “power nap” de qualité ou pour une sieste plus longue. Mais d’autres petites choses pourront vous aider à vous endormir rapidement et à bien vous réveiller.
Vous pouvez par exemple utiliser une couverture lestée, connue pour réduire le stress et faciliter l’endormissement.
Veillez également à vous éloigner des écrans (TV, téléphone, etc.) dans les minutes qui précèdent votre sieste. Mettez votre téléphone en silencieux ou en mode avion, en pensant toutefois à programmer une alarme afin d’éviter un réveil trop tardif.
Si vous avez encore du mal à vous endormir malgré cela, pratiquez des exercices de respiration et si cela vous aide, diffusez une musique calme et relaxante.
Pour vous réveiller agréablement et sans avoir la sensation d’être engourdi ou encore plus fatigué, il y a aussi quelques astuces intéressantes. Choisissez une sonnerie douce, qui ne provoquera pas un retour brutal à la réalité. Laissez à votre corps le temps de se réveiller, en ouvrant doucement les yeux et en vous étirant.
Pour vous réveiller plus facilement, il est également possible de consommer du café juste avant la sieste. Le temps que la caféine fasse effet, ce ne vous empêchera pas de vous endormir et vous aidera à retrouver de l’énergie dès la fin de la sieste. Au contraire, il est tout à fait déconseillé de prendre un somnifère avant la sieste, car il aura pour effet de la prolonger et de rendre le réveil plus difficile. Vous n’obtiendrez alors pas l’effet escompté, mais cela pourrait en plus engendrer des troubles du sommeil durant la nuit.
Vous avez désormais toutes les clés en main pour faire des siestes de qualité, qui profiteront à votre santé et qui vous aideront à mieux vivre vos journées !
À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
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