Comment bien dormir ? 17 conseils pour mieux dormir la nuit

Comment bien dormir ? 17 conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu'un exercice régulier et une alimentation saine. Inphysio vous dit comment bien dormir et partage avec vous ces 17 conseils pour mieux dormir la nuit.

Les recherches montrent qu'un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances sportives et vos fonctions cérébrales.

Il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.

Comment bien dormir

En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à faire de l'exercice et à être en meilleure santé.

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil ont diminué. En fait, de nombreuses personnes ont régulièrement un mauvais sommeil.

Si vous voulez optimiser votre santé ou perdre du poids, une bonne nuit de sommeil est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.

Voici 17 conseils fondés sur des données probantes pour bien dormir la nuit.

1. Augmentez l'exposition à la lumière vive pendant la journée

Votre corps possède une horloge naturelle appelée rythme circadien.

Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et indiquant à votre corps quand il est temps de dormir.

La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l'énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.

Chez les personnes souffrant d'insomnie, l'exposition à la lumière vive pendant la journée a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Elle a également réduit de 83 % le temps nécessaire pour s'endormir.

Une étude similaire menée sur des adultes plus âgés a révélé que deux heures d'exposition à la lumière vive pendant la journée augmentaient la durée du sommeil de deux heures et l'efficacité du sommeil de 80 %.

Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes ayant de graves problèmes de sommeil, une exposition quotidienne à la lumière vous aidera très probablement, même si vous avez un sommeil moyen.

Essayez de vous exposer quotidiennement à la lumière du soleil ou, si cela n'est pas possible, investissez dans un appareil ou des ampoules à lumière artificielle.

RÉSUMÉ

Une exposition quotidienne à la lumière du soleil ou à la lumière artificielle peut améliorer la qualité et la durée du sommeil, en particulier si vous souffrez de graves problèmes de sommeil ou d'insomnie.

2. Réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir

Réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir pour bien dormir

L'exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l'exposition à la lumière pendant la nuit a l'effet inverse.

Là encore, cela est dû à son effet sur votre rythme circadien, trompant votre cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à trouver un sommeil profond.

La lumière bleue - que les appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité - est la pire à cet égard.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l'exposition à la lumière bleue pendant la nuit. En voici quelques-unes :

  • Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue 
  • Téléchargez une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre portable ou votre ordinateur.
  • Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Celles-ci sont disponibles à la fois pour les iPhones et les modèles Android.
  • Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive 2 heures avant d'aller vous coucher.

RÉSUMÉ

La lumière bleue trompe votre corps en lui faisant croire qu'il fait jour. Il existe plusieurs façons de réduire l'exposition à la lumière bleue le soir.

3. Ne consommez pas de caféine en fin de journée pour bien dormir

La caféine présente de nombreux avantages et est consommée par 94 % de la population française.

Une seule dose peut améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives.

Cependant, lorsqu'elle est consommée en fin de journée, la caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.

Dans une étude, la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité du sommeil.

La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Il n'est donc pas recommandé de boire de grandes quantités de café entre 15 et 16 heures, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir.

Si vous avez envie d'une tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, privilégiez le café décaféiné.

RÉSUMÉ

La caféine peut considérablement détériorer la qualité du sommeil, surtout si vous en buvez de grandes quantités en fin d'après-midi ou en soirée.

4. Réduisez les siestes irrégulières ou longues pendant la journée

Si les courtes siestes sont bénéfiques, les siestes longues ou irrégulières pendant la journée peuvent avoir un effet négatif sur votre sommeil.

Dormir dans la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit.

En fait, dans une étude, les participants ont fini par avoir plus de sommeil pendant la journée après avoir fait des siestes diurnes .

Une autre étude a noté que si les siestes de 30 minutes ou moins peuvent améliorer le fonctionnement du cerveau pendant la journée, les siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.

Cependant, certaines études démontrent que les personnes qui ont l'habitude de faire des siestes diurnes régulières n'ont pas un sommeil de mauvaise qualité ou un sommeil perturbé la nuit.

Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien, vous ne devez pas vous inquiéter. Les effets de la sieste dépendent de l'individu.

RÉSUMÉ

Les longues siestes diurnes peuvent nuire à la qualité du sommeil. Si vous avez du mal à dormir la nuit, arrêtez de faire des siestes ou raccourcissez-les.

5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières

Le rythme circadien de votre corps fonctionne selon une boucle fixe, s'alignant sur le lever et le coucher du soleil.

La régularité de vos heures de sommeil et de réveil peut améliorer la qualité de votre sommeil à long terme.

Une étude a montré que les participants qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et se couchaient tard le week-end avaient un mauvais sommeil.

D'autres études ont souligné que des habitudes de sommeil irrégulières peuvent altérer votre rythme circadien et les niveaux de mélatonine, qui signalent à votre cerveau qu'il doit dormir.

Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l'habitude de vous réveiller et de vous coucher à des heures similaires. Après plusieurs semaines, vous n'aurez peut-être même plus besoin de réveil.

RÉSUMÉ

Essayez d'adopter un cycle régulier de sommeil et d'éveil, surtout le week-end. Si possible, essayez de vous réveiller naturellement à une heure similaire chaque jour.

6. Prenez un supplément de mélatonine

La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et d'aller se coucher.

Les suppléments de mélatonine sont une aide au sommeil extrêmement populaire.

Souvent utilisée pour traiter l'insomnie, la mélatonine peut être l'un des moyens les plus faciles de s'endormir plus rapidement.

Dans une étude, la prise de 2 mg de mélatonine avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et l'énergie le lendemain et a aidé les personnes à s'endormir plus rapidement.

Dans une autre étude, la moitié du groupe s'est endormie plus rapidement et la qualité du sommeil s'est améliorée de 15 %.

En outre, aucun effet de sevrage n'a été signalé dans les deux études susmentionnées.

La mélatonine est également utile lors des voyages et de l'adaptation à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale.

Dans certains pays, la mélatonine nécessite une ordonnance. Dans d'autres, la mélatonine est largement disponible en magasin ou en ligne. Prenez environ 1 à 5 mg 30 à 60 minutes avant de vous coucher.

Commencez par une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la lentement si nécessaire. Comme la mélatonine peut modifier la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de l'utiliser.

Vous devriez également en parler si vous envisagez d'utiliser la mélatonine comme aide au sommeil pour votre enfant, car l'utilisation à long terme de ce complément chez les enfants n'a pas été bien étudiée.

RÉSUMÉ

Un complément de mélatonine est un moyen facile d'améliorer la qualité du sommeil et de s'endormir plus rapidement. Prenez 1 à 5 mg environ 30 à 60 minutes avant d'aller au lit.

7. Envisagez ces autres compléments pour bien dormir

Plusieurs compléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir, notamment :

  • Le ginkgo biloba : Une herbe naturelle aux nombreux bienfaits, elle peut favoriser le sommeil, la relaxation et la réduction du stress, mais les preuves sont limitées. Prenez 250 mg 30 à 60 minutes avant le coucher .
  • Glycine : Quelques études montrent que la prise de 3 grammes de l'acide aminé glycine peut améliorer la qualité du sommeil .
  • Racine de valériane : Plusieurs études suggèrent que la valériane peut aider à s'endormir et améliorer la qualité du sommeil. Prenez 500 mg avant de vous coucher.
  • Magnésium : Responsable de plus de 600 réactions dans votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et la qualité du sommeil.
  • L-théanine : Un acide aminé, la L-théanine peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prenez 100-200 mg avant de vous coucher.
  • Lavande : Une herbe puissante avec de nombreux avantages pour la santé, la lavande peut induire un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prenez 80 à 160 mg contenant 25 à 46 % de linalol.

Veillez à n'essayer ces compléments qu'un seul à la fois. Bien qu'ils ne constituent pas une solution miracle aux problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu'ils sont associés à d'autres stratégies naturelles de sommeil.

RÉSUMÉ

Plusieurs suppléments, dont la lavande et le magnésium, peuvent aider à la relaxation et à la qualité du sommeil lorsqu'ils sont combinés à d'autres stratégies.

8. Ne buvez pas d'alcool

Prendre quelques verres le soir peut avoir un effet négatif sur votre sommeil et vos hormones.

L'alcool est connu pour provoquer ou augmenter les symptômes de l'apnée du sommeil, les ronflements et les perturbations du sommeil.

Il altère également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.

Une autre étude a révélé que la consommation d'alcool le soir diminuait les élévations nocturnes naturelles de l'hormone de croissance humaine (HGH), qui joue un rôle dans votre rythme circadien et a de nombreuses autres fonctions clés.

RÉSUMÉ

Évitez l'alcool avant de vous coucher, car il peut réduire la production nocturne de mélatonine et entraîner des perturbations du sommeil.

9. Optimisez l'environnement de votre chambre à coucher

De nombreuses personnes pensent que l'environnement de la chambre à coucher et sa configuration sont des facteurs clés pour obtenir une bonne nuit de sommeil.

Ces facteurs comprennent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition des meubles.

De nombreuses études soulignent que le bruit extérieur, souvent dû à la circulation, peut entraîner un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme.

Dans une étude sur l'environnement de la chambre à coucher des femmes, environ 50 % des participantes ont constaté une amélioration de la qualité du sommeil lorsque le bruit et la lumière diminuaient.

Pour optimiser l'environnement de votre chambre à coucher, essayez de minimiser les bruits extérieurs, la lumière et les lumières artificielles provenant d'appareils tels que les réveils. Veillez à ce que votre chambre soit un endroit calme, relaxant, propre et agréable.

RÉSUMÉ

Optimisez l'environnement de votre chambre à coucher en éliminant la lumière et les bruits extérieurs pour bien dormir.

10. Réglez la température de votre chambre pour bien dormir

La température du corps et de la chambre peut également affecter profondément la qualité du sommeil.

Comme vous avez pu le constater en été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile d'obtenir une bonne nuit de sommeil lorsqu'il fait trop chaud.

Une étude a révélé que la température de la chambre à coucher affectait davantage la qualité du sommeil que le bruit extérieur.

D'autres études révèlent que l'augmentation de la température du corps et de la chambre à coucher peut diminuer la qualité du sommeil et augmenter l'éveil.

Une température d'environ 20°C semble être une température confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende de vos préférences et de vos habitudes.

RÉSUMÉ

Testez différentes températures pour découvrir celle qui est la plus confortable pour vous. Une température d'environ 20°C est la meilleure pour la plupart des gens.

11. Ne mangez pas tard le soir

Manger tard le soir peut affecter négativement la qualité du sommeil et la libération naturelle de l'hormone de croissance et de la mélatonine.

Cela dit, la qualité et le type de votre collation de fin de soirée peuvent également jouer un rôle.

Dans une étude, un repas riche en glucides consommé 4 heures avant le coucher a aidé les personnes à s'endormir plus rapidement.

Il est intéressant de noter qu'une étude a révélé qu'un régime pauvre en glucides améliorait également le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime pauvre en glucides.

RÉSUMÉ

La consommation d'un repas copieux avant le coucher peut entraîner un mauvais sommeil et des perturbations hormonales. Cependant, certains repas et collations quelques heures avant le coucher peuvent aider.

12. Détendez-vous et videz votre esprit le soir

De nombreuses personnes ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre.

Il a été démontré que les techniques de relaxation avant le coucher améliorent la qualité du sommeil et constituent une autre technique couramment utilisée pour traiter l'insomnie.

Dans une étude, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil chez les personnes malades .

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Les stratégies comprennent l'écoute de musique relaxante, la lecture d'un livre, un bain chaud, la méditation, la respiration profonde et la visualisation.

Essayez différentes méthodes et trouvez celle qui vous convient le mieux.

RÉSUMÉ

Les techniques de relaxation avant le coucher, y compris les bains chauds et la méditation, peuvent vous aider à vous endormir.

13. Prenez un bain ou une douche relaxante

Un bain ou une douche relaxante est un autre moyen populaire pour bien dormir.

Des études indiquent qu'ils peuvent contribuer à améliorer la qualité générale du sommeil et aider les gens - surtout les personnes âgées - à s'endormir plus rapidement.

Dans une étude, prendre un bain chaud 90 minutes avant de se coucher a amélioré la qualité du sommeil et a aidé les gens à avoir un sommeil plus profond.

Si vous ne souhaitez pas prendre un bain complet le soir, le simple fait de baigner vos pieds dans de l'eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.

RÉSUMÉ

Un bain chaud, une douche ou un bain de pieds avant de se coucher peut vous aider à vous détendre et à améliorer la qualité de votre sommeil.

14. Éliminez les troubles du sommeil

Un problème de santé sous-jacent peut être à l'origine de vos troubles du sommeil.

Un problème courant est l'apnée du sommeil, qui provoque une respiration irrégulière et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble arrêtent de respirer à plusieurs reprises pendant leur sommeil.

Ce trouble est peut-être plus fréquent que vous ne le pensez. Selon une étude, 24 % des hommes et 9 % des femmes souffrent d'apnée du sommeil.

Parmi les autres problèmes courants diagnostiqués médicalement figurent les troubles du mouvement du sommeil et les troubles du rythme circadien veille / sommeil, qui sont fréquents chez les travailleurs postés.

Si vous avez toujours eu du mal à dormir, il serait peut-être bon de consulter votre médecin.

RÉSUMÉ

De nombreuses pathologies courantes peuvent être à l'origine d'un mauvais sommeil, notamment l'apnée du sommeil. Consultez un professionnel de la santé si le manque de sommeil est un problème récurrent dans votre vie.

15. Installez un lit, un matelas et un oreiller confortables.

Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux à l'hôtel.

Outre l'environnement relaxant, la qualité du lit peut également affecter le sommeil.

 

Une étude a examiné les avantages d'un nouveau matelas pendant 28 jours, révélant qu'il réduisait les douleurs dorsales de 57 %, les douleurs aux épaules de 60 % et les raideurs dorsales de 59 %. La qualité du sommeil s'en trouve également améliorée de 60 %.

D'autres études soulignent qu'une nouvelle literie peut améliorer le sommeil. En outre, une literie de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation des douleurs lombaires.

Le meilleur matelas et la meilleure literie sont extrêmement subjectifs. Si vous décidez d'améliorer votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.

Il est recommandé de remplacer votre literie au moins tous les 5 à 8 ans.

Si vous n'avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, il s'agit d'une solution très rapide, bien qu'éventuellement coûteuse.

Un sur-matelas à mémoire de forme peut être la bonne solution pour vous.

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RÉSUMÉ

Votre lit, votre matelas et votre oreiller peuvent grandement affecter la qualité de votre sommeil et vos douleurs articulaires ou dorsales. Essayez d'acheter une literie de haute qualité - y compris un matelas - tous les 5 à 8 ans.

16. Faites régulièrement de l'exercice - mais pas avant de vous coucher

L'exercice physique est l'un des meilleurs moyens scientifiquement prouvés d'améliorer votre sommeil et votre santé.

Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes de l'insomnie.

Une étude menée sur des adultes plus âgés a déterminé que l'exercice physique réduisait de près de moitié le temps nécessaire pour s'endormir et permettait de dormir 41 minutes de plus la nuit.

Chez les personnes souffrant d'insomnie grave, l'exercice physique offrait plus de bénéfices que la plupart des médicaments. L'exercice a réduit le temps d'endormissement de 55 %, le nombre total de réveils nocturnes de 30 % et l'anxiété de 15 %, tout en augmentant la durée totale du sommeil de 18 %.

Bien que l'exercice quotidien soit essentiel à une bonne nuit de sommeil, le pratiquer trop tard dans la journée peut entraîner des problèmes de sommeil.

Cela est dû à l'effet stimulant de l'exercice, qui augmente la vigilance et les hormones comme l'épinéphrine et l'adrénaline.

Cependant, certaines études ne montrent aucun effet négatif, donc cela dépend clairement de l'individu.

RÉSUMÉ

L'exercice régulier pendant la journée est l'un des meilleurs moyens de s'assurer une bonne nuit de sommeil.

17. Ne buvez pas de liquides avant de vous coucher

La nocturie est le terme médical désignant une miction excessive pendant la nuit. Elle affecte la qualité du sommeil et l'énergie diurne.

Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d'autres.

Bien que l'hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre consommation de liquides en fin de soirée.

Essayez de ne pas boire de liquide 1 à 2 heures avant d'aller vous coucher.

Vous devriez également aller aux toilettes juste avant d'aller vous coucher, car cela peut réduire vos risques de vous réveiller pendant la nuit.

RÉSUMÉ

Réduisez votre consommation de liquides en fin de soirée et essayez d'aller aux toilettes juste avant de vous coucher.

Lectures supplémentaires

Comment bien dormir en mettant en oeuvre ces 17 conseils d'Inphysio

Le sommeil joue un rôle essentiel dans votre santé.

Une vaste étude a établi un lien entre un sommeil insuffisant et un risque accru d'obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes.

D'autres études concluent que dormir moins de 7 à 8 heures par nuit augmente le risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2.

Inphysio propose des produits, surmatelas et oreillers ergonomiques pour cervicals pour bien dormir et un meilleur sommeil.

Si vous souhaitez bénéficier d'une santé et d'un bien-être optimaux, il est recommandé de faire du sommeil une priorité absolue et d'intégrer certains des conseils ci-dessus.