Comment bien dormir enceinte ?

Comment bien dormir enceinte ? Dormir pendant la grossesse pour éviter un trouble du sommeil

Vous êtes enceinte et avez du mal à dormir. Vous êtes sujettes à des troubles du sommeil. Comment bien dormir enceinte ?

• Comment bien dormir avec un oreiller ?

Obtenir un sommeil de qualité la nuit est déjà difficile pour de nombreuses personnes. En fait, des études montrent qu'environ 40 % des personnes dorment moins de 6 heures par nuit, alors que la durée de sommeil idéale pour le grand public est de 7 à 9 heures.

Comment bien dormir ? Les futures mères semblent être parmi les plus touchées par la perte de sommeil. En fait, selon un sondage de la National Sleep Foundation, 82 % des femmes ont déclaré que leur sommeil était plus perturbé pendant leur grossesse qu'à tout autre moment.

• Quel oreiller pour bien dormir

Comme si les nausées, les douleurs dorsales chroniques, les mouvements du fœtus et les fréquentes visites aux toilettes n'étaient pas assez gênants, de nombreuses femmes développent même des troubles du sommeil (ou voient leurs symptômes de troubles du sommeil existants s'aggraver) pendant leur grossesse, notamment l'insomnie, le syndrome des jambes sans repos, l'apnée du sommeil, le reflux gastro-œsophagien nocturne (RGO) et la somnolence diurne excessive.

Comment bien dormir enceinte et éviter les troubles du sommeil

Insomnie

L'insomnie est l'un des troubles du sommeil les plus courants. Les principaux symptômes de l'insomnie sont la difficulté à s'endormir, la difficulté à maintenir le sommeil et le fait de se réveiller trop tôt sans pouvoir se rendormir.

Les femmes enceintes signalent souvent des symptômes d'insomnie en raison du stress et de l'anxiété liés au travail, à l'accouchement, à la maternité et à l'équilibre entre le rôle de parent et le travail ou l'école. D'autres problèmes liés à la grossesse, comme les malaises, les douleurs dorsales et les mouvements du fœtus, contribuent également à la perte de sommeil.

Par ailleurs, certaines femmes enceintes se sentent plus à l'aise en dormant sur des matelas pour personnes lourdes, c'est une bonne option à la fin de la grossesse. Si vous ressentez un inconfort physique le matin, vous pouvez consulter cette analyse descriptive des marques de matelas.

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Syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos (SJSR) est une affection caractérisée par des sensations dans les jambes telles que des crampes, des démangeaisons, des douleurs, des brûlures, des reptations ou des tiraillements qui surviennent lorsque les jambes sont au repos, notamment au lit.

• Comment soulager les douleurs dans les jambes des femmes enceintes ?

Les symptômes ne sont soulagés que par un mouvement temporaire des jambes. Peu de temps après le mouvement, les jambes recommencent à développer les sensations. Ces sensations inconfortables peuvent rendre le sommeil difficile, car la nécessité de bouger constamment les jambes pour réduire les symptômes maintient les personnes atteintes éveillées.

Près de 26 % des femmes signalent des symptômes de SJSR pendant la grossesse, les symptômes étant à leur maximum au cours des 7e et 8e mois de grossesse. La plupart des symptômes du SJSR disparaissent dans le mois qui suit l'accouchement.

Apnée du sommeil

On estime que près de 49% des femmes enceintes ronflent, beaucoup de ces femmes vivant cette expérience pour la première fois de leur vie. L'apnée obstructive du sommeil (AOS) est un trouble du sommeil caractérisé par une interruption de la respiration pendant le sommeil en raison d'une obstruction des voies aériennes supérieures.

Les tissus adipeux de la gorge se détendent et se replient sur les voies respiratoires pendant le sommeil. Il en résulte un ronflement fort, suivi de pauses respiratoires, puis de bruits de halètement ou d'étouffement lorsque le cerveau se réveille partiellement pour forcer le corps à augmenter l'effort respiratoire.

• Les oreillers anti ronflement fonctionnent-il vraiment ?

Ces réveils partiels du sommeil réduisent la qualité globale du sommeil, ce qui fait que les personnes concernées éprouvent une somnolence diurne excessive pendant la journée. Les maux de tête matinaux sont également associés à une baisse du taux d'oxygène dans le sang.

Les femmes qui sont déjà en surpoids sont plus susceptibles de développer une apnée du sommeil en raison d'une accumulation excessive de tissus graisseux dans la gorge due à la prise de poids supplémentaire subie pendant la grossesse.

Reflux gastro-œsophagien nocturne (RGO)

Le RGO, ou brûlures d'estomac, est une plainte fréquente chez les femmes enceintes. Les brûlures d'estomac chez les femmes enceintes peuvent être attribuées à quelques événements survenant pendant la grossesse, notamment les changements hormonaux qui ralentissent le système digestif, y compris les muscles de l'œsophage qui poussent les aliments vers le bas.

Un autre facteur contribuant au RGO est la croissance de l'utérus qui exerce une pression sur l'estomac et pousse parfois les acides gastriques dans l'œsophage.

• Oreiller anti reflux gastrique

Les symptômes du RGO peuvent s'aggraver pendant le sommeil, lorsque la personne s'allonge, ce qui permet aux acides de remonter plus facilement dans l'œsophage.

Une Miction fréquente empèche de bien dormir enceinte

Le besoin d'aller fréquemment aux toilettes la nuit peut perturber le sommeil, car les femmes enceintes se réveillent souvent plusieurs fois dans la nuit pour aller aux toilettes. Ces déplacements fréquents perturbent les habitudes de sommeil et peuvent provoquer des symptômes de fatigue diurne.

Conseils pour bien dormir enceinte

Si vous êtes une future maman, vous ne devez pas laisser le risque de développer un trouble du sommeil vous effrayer outre mesure. Pour de nombreuses femmes enceintes, les troubles du sommeil peuvent être résolus en suivant quelques pratiques simples d'hygiène du sommeil pour minimiser le risque de troubles du sommeil et bien dormir enceinte la nuit. En outre, bon nombre des conseils pour dormir pendant la grossesse sont également très utiles pour toute personne souffrant de troubles du sommeil.

1. Maintenez un cycle régulier de sommeil et d'éveil. Donner la priorité au sommeil est la clé pour trouver le sommeil. En veillant à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour (y compris le week-end), vous vous sentirez plus éveillé et plus alerte pendant la journée.
2. Exercez une activité physique régulière. À moins que votre médecin ne vous le déconseille, vous devez faire de l'exercice régulièrement, au moins 30 minutes par jour. L'exercice physique permet d'évacuer l'énergie accumulée, d'améliorer la circulation sanguine et l'humeur, et de faciliter l'endormissement le soir. Cependant, il ne faut pas faire d'exercice vigoureux trop près de l'heure du coucher. Si vous préférez vous entraîner plus tard dans la journée, des exercices légers comme le yoga sont recommandés ou ce ballon. 
3. Réduisez votre consommation de liquides le soir. Il est très important de s'hydrater pendant la grossesse, mais pour réduire les visites nocturnes aux toilettes, évitez de boire de grandes quantités dans les heures précédant le coucher.
4. Évitez les aliments épicés et les repas lourds avant le coucher. La consommation d'aliments épicés avant le coucher peut augmenter les risques et la gravité des brûlures d'estomac nocturnes. La consommation de repas lourds avant le coucher fait travailler le corps plus fort pendant le sommeil pour digérer les aliments, ce qui le détourne des réparations dont il a besoin pour les activités du lendemain. Si vous avez faim à l'approche de l'heure du coucher, essayez de prendre une collation légère, comme une banane, des craquelins et du fromage, ou un petit bol de céréales. Pour plus d'informations sur les aliments et le sommeil, cliquez ici.
5. Dormez sur votre côté gauche. Si vous voulez savoir comment bien dormir enceinte, vous devez savoir qu'au cours du troisième trimestre, il est recommandé aux futures mères de dormir sur le côté gauche. Cela augmente le flux de sang et de nutriments vers le fœtus, l'utérus et les reins. Essayez également d'éviter de dormir sur le dos pendant de longues périodes.
6. Utilisez des oreillers. Des oreillers spéciaux pour femmes enceintes peuvent contribuer grandement au confort nocturne. Une autre astuce pour réduire les douleurs dorsales consiste à se coucher sur le côté gauche, hanches et genoux pliés, et à placer des oreillers entre les genoux, sous l'abdomen et derrière le dos.
7. Si vous avez du mal à dormir, sortez du lit. Si le sommeil vous fait défaut, ne restez pas allongé dans votre lit en attendant qu'il vienne. Sortez du lit et faites une autre activité relaxante comme lire, écrire, prendre un bain chaud ou toute autre activité relaxante avant de retourner au lit.
8. Siestes pendant la grossesse Faites de courtes siestes pendant la journée. La plupart du temps, les siestes sont déconseillées car elles ont tendance à perturber les cycles de sommeil réguliers, ce qui rend le sommeil plus difficile le soir. Cependant, des études ont montré que la sieste pendant la grossesse peut s'avérer bénéfique. Une étude du CNRS a révélé que 86 % des femmes ont déclaré faire la sieste, 30% d’entre elles la font tous les jours, 50% la font plusieurs fois par semaine et 20% qu’exceptionnellement. Toutefois, si vous décidez de faire une sieste, veillez à ce qu'elle ne dure pas plus de 20 à 30 minutes et à ce qu'elle ne soit pas trop proche de l'heure du coucher. 

Si vous suivez ces conseils et que vous avez encore des problèmes de sommeil, demandez à votre médecin de vous proposer d'autres solutions. Si vous souffrez du syndrome des jambes sans repos, il se peut que vous ayez besoin d'une évaluation pour une carence en fer ou en folates. Si l'apnée du sommeil est à l'origine de vos troubles du sommeil, il est possible que vous ayez besoin d'une étude du sommeil.

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