Comment arrêter de ronfler - 16 remèdes contre le ronflement

Les méthodes permettant de réduire les ronflements  

comment arrêter de ronfler

Plus de 50 % des français1 connaissent des problèmes de ronflements transformant les nuits de leur partenaire en de véritables cauchemars. Les chambres séparées ou le réveil du partenaire qui ronfle peuvent constituer des solutions partielles au problème, les sprays anti-ronflements disponibles en pharmacie ou d'autres solutions sont considérés inefficaces par la grande majorité. Il peut donc s’avérer intéressant d'envisager l'utilisation d'un oreiller spécial anti-ronflement, car il s'agit d'une solution simple et peu coûteuse qui améliore la qualité de vie du ronfleur et celle de son partenaire.

Les ronflements ont de nombreuses causes et peuvent constituer de graves problèmes de santé. L'obstruction partielle des voies respiratoires entre la pointe du nez et les cordes vocales peut provoquer des vibrations se traduisant par la production de sons plus ou moins forts.

16 remèdes pour arrêter de ronfler

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Pourquoi les gens ronflent-ils ?

Si vous ronflez, vous n'êtes pas seul : Près de la moitié des adultes français ronflent. Cela se produit lorsque l'air circule dans votre gorge lorsque vous respirez en dormant. Cela fait vibrer les tissus détendus de votre gorge et provoque des bruits de ronflement durs et irritants.

Le ronflement peut perturber votre sommeil ou celui de votre partenaire. Même s'il ne vous dérange pas trop, ce n'est pas un problème à ignorer. En fait, le ronflement peut être le signe d'un problème de santé grave, notamment

  • apnée obstructive du sommeil (obstruction des voies respiratoires)
  • l'obésité
  • un problème de structure de la bouche, du nez ou de la gorge
  • un manque de sommeil.

Dans d'autres cas, le ronflement peut être causé simplement par le fait de dormir sur le dos ou de boire de l'alcool trop près de l'heure du coucher.

16 remèdes contre le ronflement

Dans certains cas de ronflement, il est important de consulter un médecin afin d'obtenir le traitement médical nécessaire pour traiter l'affection sous-jacente.

Les cas de ronflement causés par des facteurs bénins - comme la position de sommeil - peuvent souvent être traités par de simples remèdes maison.

Voici 15 remèdes couramment utilisés pour traiter le ronflement et ses différentes causes :

1. Perdez du poids si vous êtes en surpoids.

Cela aidera à réduire la quantité de tissu dans la gorge qui pourrait être à l'origine de vos ronflements. Vous pouvez perdre du poids en réduisant votre apport calorique global en mangeant de plus petites portions et des aliments plus sains. Veillez à faire de l'exercice régulièrement et quotidiennement. Vous pouvez également envisager de consulter votre médecin ou un nutritionniste pour obtenir de l'aide.

2. Dormez sur le côté.

Dormir sur le dos entraîne parfois le déplacement de la langue vers l'arrière de la gorge, ce qui bloque en partie le passage de l'air dans la gorge. Dormir sur le côté peut être la seule chose à faire pour permettre à l'air de circuler facilement et réduire ou arrêter vos ronflements.

3. Surélevez la tête de votre lit.

Surélever la tête de votre lit de 10 cm peut aider à réduire votre ronflement en maintenant vos voies respiratoires ouvertes.

4. Utilisez des bandes nasales ou un dilatateur nasal externe.

Des bandes nasales autocollantes peuvent être placées sur l'arête du nez pour augmenter l'espace dans le passage nasal. Cela peut rendre votre respiration plus efficace et réduire ou éliminer vos ronflements.

Vous pouvez également essayer un dilatateur nasal, qui est une bande adhésive rigide appliquée sur le dessus du nez, entre les narines. Ce dispositif peut réduire la résistance au passage de l'air, ce qui facilite la respiration.

Essayez les bandes nasales pour aider à réduire les ronflements.

5. Traitez les allergies chroniques.

Les allergies peuvent réduire le flux d'air par le nez, ce qui vous oblige à respirer par la bouche. Cela augmente la probabilité que vous ronfliez. Consultez votre médecin pour savoir quels médicaments contre les allergies, en vente libre ou sur ordonnance, peuvent améliorer votre état.

6. Corrigez les problèmes structurels de votre nez.

Certaines personnes sont nées avec une cloison nasale déviée ou ont subi une blessure qui leur donne cette particularité. Il s'agit d'un mauvais alignement de la paroi qui sépare les deux côtés du nez, ce qui limite la circulation de l'air. Cela peut entraîner une respiration par la bouche pendant le sommeil et provoquer des ronflements. Il peut être nécessaire de subir une intervention chirurgicale pour corriger cet état. Parlez-en à votre médecin.

7. Limitez ou évitez l'alcool avant de vous coucher.

Essayez de ne pas consommer d'alcool pendant au moins deux heures avant de vous coucher. L'alcool peut détendre les muscles de la gorge et provoquer des ronflements.

8. Évitez de prendre des sédatifs avant de vous coucher.

Si vous ronflez et prenez des sédatifs, parlez-en à votre médecin pour voir quelles sont vos options. L'arrêt de la prise de sédatifs avant le coucher peut atténuer vos ronflements.

9. Arrêtez de fumer.

Fumer est une habitude malsaine qui peut aggraver votre ronflement. Parlez à votre médecin des thérapies - comme les gommes ou les patchs - qui peuvent vous aider à arrêter.

10. Dormez suffisamment.

Assurez-vous d'obtenir les sept à huit heures de sommeil recommandées chaque nuit.

11. Utilisez un appareil buccal.

Les embouts dentaires appelés "appareils buccaux" peuvent contribuer à maintenir vos voies respiratoires ouvertes, ce qui facilite votre respiration. Cela évite les ronflements. Vous devez consulter votre dentiste pour faire fabriquer un de ces appareils.

12. Utilisez une machine CPAP (pression positive continue des voies respiratoires).

Si cela est médicalement approprié, le fait de porter un masque d'air sous pression sur votre nez lorsque vous dormez peut aider à maintenir vos voies respiratoires ouvertes. Ce traitement est souvent recommandé pour traiter l'apnée obstructive du sommeil.

13. Portez des implants palatins.

Également appelé "procédure du pilier", ce traitement consiste à injecter des brins tressés de filament de polyester dans le palais mou de votre bouche. Cela le raidit pour réduire le ronflement.

14. Faites une UPPP (uvulopalatopharyngoplastie) pour arrêter de ronfler

Ce type de chirurgie resserre les tissus de la gorge dans l'espoir de réduire les ronflements. Il existe également une uvulopalatopharyngoplastie assistée par laser (LAUPPP), qui est parfois plus efficace que la UPPP.

15. L'ablation des tissus par radiofréquence (somnoplastie).

Ce nouveau traitement utilise des ondes radio de faible intensité pour rétrécir les tissus de votre palais mou afin de réduire les ronflements.

16. Les oreillers anti-ronflements

Les oreillers anti-ronflements sont conçus pour aider les ronfleurs à apprendre à dormir dans cette position, certains modèles contribuent à améliorer la circulation de l'air et à réduire la congestion sanguine en élevant la tête lors du sommeil.

Le ronflement peut être corrigé

En dehors des méthodes chirurgicales (voir ci-dessous), le ronflement ne peut pas être complètement stoppé, mais il peut être corrigé. Des facteurs liés directement au mode de vie, tels que l'arrêt de la consommation de tabac, la réduction de la consommation d'alcool et la perte de poids, peuvent contribuer à réduire les ronflements. La position de sommeil joue également un rôle majeur, les médecins recommandent de dormir sur le côté et considèrent qu’il s’agit de la meilleure position pour réduire les ronflements.

Il est important de noter que si vous ronflez toujours la bouche ouverte, le ronflement peut être causé par la vibration des tissus du palais. La position dans laquelle vous dormez n'a pas d'incidence sur ce phénomène certains oreillers anti-ronflements s’avèreront alors totalement inefficaces.

Optez pour un oreiller qui vous aide à garder votre cou légèrement replié au sommet de votre poitrine et tendant l'arrière de votre tête. Cette position permet de maintenir les voies aériennes supérieures ouvertes autant que possible. Dormir sur un oreiller qui ne soutient que le haut de la tête rend plus difficile le maintien des voies aériennes supérieures ouvertes et par conséquent renforce les ronflements.

La plupart des gens ont une position de sommeil préférée. En analysant la vôtre, vous pourrez identifier plus efficacement le type d'oreiller qui vous conviendra.

Comment fonctionne l'oreiller anti-ronflement ?

1. L'oreiller anti-ronflement encourage le sommeil dans une position latérale sachant que le ronflement se produit le plus souvent en position couchée sur le dos.

2. La forme de l'oreiller est conçue pour soutenir la tête et le cou pendant le sommeil dans une position qui réduit l'obstruction des voies respiratoires et permet une respiration plus facile et plus silencieuse, même pour les personnes dormant sur le dos.

 

Les facteurs aggravant le problème du ronflement sont les suivants :

  • la prise de sédatifs avant le coucher
  • la consommation excessive d'alcool
  • la consommation de tabac
  • une alimentation excessive avant le coucher pouvant également provoquer des reflux gastriques ou une indigestion
  • la consommation tardive de caféine 

Quand faut-il consulter un médecin pour arrêter de ronfler

Le ronflement est susceptible de perturber votre sommeil et celui de votre partenaire. Mais en plus d'être gênant, il peut indiquer un grave problème de santé. Un oreiller peut seulement aider à réduire le symptôme, mais il peut exister une cause plus profonde. Consulter un médecin et essayer une ou plusieurs des options de traitement présentées ci-dessus peut aider à gérer le problème.

Des problèmes structurels à l'intérieur du nez peuvent être à l'origine des ronflements, d'où l'intérêt d'une consultation un oto-rhino-laryngologiste.

Avant d'essayer de résoudre votre problème vous-même, il convient de s'assurer que le ronflement n'est pas le signe d'une affection plus grave, comme l'apnée obstructive du sommeil pouvant être liée à des maladies cardiaques et à un risque d'accident vasculaire cérébral.

La procédure UVPP (l’uvulo-palato-pharyngoplastie) est une méthode permettant d’éliminer les ronflements, elle constitue également un traitement efficace de l'apnée obstructive du sommeil. L'apnée du sommeil concerne les personnes présentant des anomalies des voies respiratoires supérieures. Les modifications anatomiques de l'appareil respiratoire au niveau de la gorge favorisent l'effondrement des structures du palais pendant le sommeil, ce qui entraîne la fermeture de l'isthme pharyngé, perturbant le flux d'air, mettant en vibration les tissus du palais et provoquant l'apparition de ronflements et d’interruptions respiratoires.

L’uvulo-palato-pharyngoplastie consiste en l'ablation chirurgicale de l'excès de muqueuse du palais et d'une partie de la luette, avec ablation simultanée des amygdales palatines. La circulation de l'air dans la gorge devient alors plus libre grâce à la mise en tension du voile du palais. Le ronflement et l'apnée du sommeil sont ainsi considérablement réduits et peuvent même disparaitre.

Il convient également de noter que la procédure UVPP peut être étendue en réalisant une électrochirurgie du palais permettant de rigidifier davantage le palais. De cette façon, l'espace de la gorge (l'isthme de la gorge) est élargi, ce qui entraîne une amélioration significative des conditions respiratoires pendant le sommeil.

La somnoplastie, une autre méthode chirurgicale, offre l’avantage d’être moins invasive pour le traitement du ronflement permanent. Elle consiste à retirer les tissus du palais mou et de la luette. Contrairement aux autres méthodes, la somnoplastie utilise une procédure de radiofréquences à l’aide d’une électrode effectuant des lésions ciblées dans des zones spécifiques. En cicatrisant, ces dernières provoquent la contraction des muscles qui réduisent le volume des tissus et ouvrent le passage de l'air, diminuant ainsi les symptômes du ronflement.

Les ronflements peuvent également être la conséquence de l’obésité. Bien que les recherches suggèrent que la perte de poids ne contribue pas toujours à réduire les ronflements, dans certains cas, elle suffit à les diminuer.

Si vous êtes allergique, prenez des médicaments contre les allergies pour éviter la congestion des voies respiratoires.

Lectures supplémentaires

Faire face au ronflement

Le ronflement peut perturber votre sommeil et celui de votre partenaire. Mais en plus d'être gênant, il peut être le signe d'un problème de santé grave. Consulter votre médecin et essayer une ou plusieurs des options de traitement ci-dessus peut vous aider à maîtriser votre sommeil.

     Sources : 1/ https://www.lci.fr/sante/letude-sante-du-jour-le-ronflement-un-cauchemar-pour-pres-de-50-de-francais-1555046.html

     

    a propos d'auteur

    À PROPOS DE L’AUTEUR

    Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.

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