La propension à ronfler ou à souffrir d'apnée du sommeil peut être exacerbée par le sommeil sur le dos. A l'inverse, la position optimale pour atténuer le ronflement est de dormir sur le côté, car cela réduit la constriction des voies respiratoires. Les personnes qui ont l'habitude de dormir sur le dos peuvent adopter diverses stratégies pour s'accoutumer à dormir dans des postures plus bénéfiques et silencieuses.
L'impact préventif du sommeil sur le côté sur le ronflement n'est pas une découverte récente. Pendant la guerre d'indépendance américaine et la Première Guerre mondiale, les soldats étaient instruits de dormir avec leur sac à dos rempli d'objets lourds pour les empêcher de se rouler sur le dos et de ronfler, ce qui pourrait révéler leur position à l'ennemi. Bien que la position de sommeil soit profondément ancrée et donc difficile à modifier, il existe des techniques disponibles qui peuvent faire une différence significative.
Vous pouvez essayer de modifier votre position de sommeil en utilisant soit des astuces maison, des oreillers spécialement conçus, ou même des dispositifs de formation vibrants qui signalent à votre subconscient quand il est temps de se retourner.
Dormir sur le dos peut faire en sorte que votre bouche s'ouvre, modifiant ainsi la configuration de vos voies respiratoires supérieures. La gravité agissant sur votre visage, votre tête et votre cou peut commencer à comprimer vos voies respiratoires, en particulier pour les individus en surpoids en raison de l'excès de graisse au niveau du cou.
Les chercheurs médicaux ont méticuleusement mesuré ces dimensions modifiées des voies respiratoires à l'aide de l'IRM, de la radiographie et de l'analyse infrarouge des voies respiratoires supérieures. Ils ont découvert que le sommeil sur le dos peut conduire à :
Tous ces facteurs se combinent pour comprimer les voies respiratoires, perturber le flux d'air et induire des vibrations – c'est-à-dire le ronflement. Dans les cas extrêmes, ils peuvent causer un blocage complet et une apnée du sommeil.
Les troubles du sommeil respiratoire sont fréquemment liés à des positions de sommeil malsaines. Plus de la moitié de tous les cas d'apnée du sommeil obstructive sont classés comme des apnées du sommeil « induites par la position », où la gravité de la condition diminue considérablement lors du passage au sommeil sur le côté.
Pour ceux qui dorment souvent sur le dos et ronflent, il est conseillé d'envisager une « thérapie positionnelle », c'est-à-dire, la pratique de dormir sur le côté. Cette modification rudimentaire, qui élimine le besoin de procédures invasives, d'appareils complexes ou de dépenses considérables, pourrait grandement améliorer les symptômes de ronflement ou d'apnée du sommeil.
Avant d'investir dans des outils pour vous aider à dormir sur le côté, vous pourriez envisager les tactiques économiques suivantes :
Si vous avez tendance à vous allonger à plat sur le dos pendant votre sommeil, placer une balle de tennis sur votre dos peut vous aider à rompre cette habitude. Cette stratégie simple, mais étonnamment efficace, a même été reconnue dans la communauté scientifique qui étudie le ronflement.
En attachant une balle de tennis au dos de votre pyjama, vous pouvez rendre difficile le fait de vous allonger confortablement sur le dos. Face à l'inconfort, nous cherchons naturellement à l'éviter, ce qui nous conduit à choisir de dormir sur le côté.
Vous n'êtes pas limité à une balle de tennis pour cette stratégie. Tout petit objet qui est assez grand pour causer de l'inconfort lorsque vous vous allongez sur le dos peut faire l'affaire. Certains suggèrent même d'attacher un jouet qui grince à leur dos, ajoutant un rappel auditif à la dissuasion physique !
Il existe sur le marché des produits conçus pour imiter l'effet de la balle de tennis, avec des coussinets en mousse semi-rigides qui s'attachent à votre dos. Ces alternatives offrent l'avantage supplémentaire de fournir un certain soutien grâce à leur forme plus large.
Cette stratégie, comme toute autre, ne fonctionne que si elle est employée de manière constante. Certaines personnes trouvent l'inconfort de la balle de tennis trop grand et abandonnent la stratégie prématurément.
Envisagez de dormir avec votre dos contre un support pour vous dissuader de vous rouler sur le dos. Si votre lit est situé contre un mur, il peut servir de grand support pour le dos. Sinon, une pile d'oreillers peut faire l'affaire. Testez différentes dispositions d'oreillers et prenez note de ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Certaines personnes peuvent trouver le sommeil sur le côté légèrement inconfortable. Dans ce cas, placer des oreillers entre vos jambes peut aider à maintenir une posture plus naturelle et confortable et à prévenir le choc de vos genoux.
Voici une de nos astuces impliquant un oreiller de camping gonflable :
Élever votre tête peut être une solution viable pour les personnes qui ronflent en dormant sur le dos. En le faisant, vous pouvez atténuer l'effet de la gravité lorsque vous êtes allongé à plat, ce qui rend souvent vos voies respiratoires plus susceptibles de se bloquer.
Des recherches ont montré qu'une légère élévation de la tête peut diminuer significativement à la fois le ronflement standard et les symptômes de l'apnée du sommeil, avec des patients dans ces études connaissant une diminution de 32% de la gravité de leurs symptômes d'apnée du sommeil !
Cela peut être réalisé efficacement avec l'utilisation d'un oreiller anti-ronflement ou d'un oreiller en forme de coin. Alternativement, vous pourriez également concevoir votre propre méthode moins luxueuse (bien que peut-être moins confortable) en disposant stratégiquement vos oreillers.
Une autre méthode simple pour obtenir une légère élévation est de placer quelques livres sous la partie de la tête de votre lit. Ce petit ajustement pourrait conduire à des améliorations substantielles dans votre ronflement.
Il existe des oreillers spécifiquement conçus pour favoriser les positions de sommeil qui peuvent aider à atténuer le ronflement :
Chez Inphysio, nous proposons une variété d'oreillers ergonomiques qui aident à lutter contre le ronflement.
Ce sont des gadgets qui sont fixés à votre corps et vibrent lorsqu'ils détectent que vous dormez sur le dos. Ces vibrations fournissent un signal subconscient pour vous de vous rouler sur le côté. Les études soutiennent de plus en plus leur efficacité, avec des résultats montrant des résultats positifs pour l'apnée du sommeil obstructive légère comparable à l'utilisation d'une gouttière.
Si vous soupçonnez que votre position de sommeil aggrave votre ronflement, il peut être bénéfique d'envisager une thérapie positionnelle. Cette approche non invasive pour gérer le ronflement et l'apnée du sommeil encourage l'adoption de positions de sommeil plus saines et plus silencieuses, améliorant potentiellement la qualité du sommeil et le bien-être général.
Cependant, il est crucial de comprendre que bien que le changement de position de sommeil puisse réduire significativement le ronflement chez certaines personnes, il peut ne pas éliminer entièrement le problème. Il existe de nombreux cas de personnes qui dorment principalement sur le côté et continuent à ronfler. Cela est dû à la nature complexe du ronflement, qui peut être influencé par une variété de facteurs, y compris l'obésité, la consommation d'alcool, la congestion nasale et les caractéristiques anatomiques, entre autres.
Par conséquent, bien que la thérapie positionnelle puisse être une étape simple et rentable vers la gestion du ronflement, ce n'est pas une solution universelle. Elle devrait faire partie d'une approche plus large et globale de la gestion du ronflement qui comprend une consultation avec un professionnel de la santé. Un professionnel peut effectuer une évaluation approfondie, aider à identifier les causes profondes de votre ronflement et créer un plan de traitement sur mesure qui peut combiner la thérapie positionnelle avec d'autres interventions médicales ou de style de vie.
Rappelez-vous, une gestion efficace du ronflement nécessite souvent une approche multi-facettes, compte tenu de la myriade de causes potentielles. Il est essentiel d'explorer tous les facteurs possibles contribuant à votre ronflement, plutôt que de se concentrer uniquement sur la position de sommeil, pour garantir la solution la plus efficace et durable.
À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
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