La position de sommeil peut fortement influencer le ronflement chez certaines personnes. Dormir sur le dos tend à favoriser les ronflements, tandis que dormir sur le côté peut les réduire lorsqu’ils sont liés à la position. Chez certaines personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil, la position sur le dos augmente également le nombre d’événements respiratoires.
En bref : si vous ronflez davantage sur le dos, votre position de sommeil mérite d’être testée. Dormir sur le côté, éviter de rester toute la nuit en position dorsale ou utiliser un oreiller anti-ronflement adapté peut aider à réduire les ronflements positionnels. En cas de pauses respiratoires, de suffocations nocturnes ou de forte somnolence en journée, il faut rechercher une apnée du sommeil.
L'impact préventif du sommeil sur le côté sur le ronflement n'est pas une découverte récente. Pendant la guerre d'indépendance américaine et la Première Guerre mondiale, les soldats étaient instruits de dormir avec leur sac à dos rempli d'objets lourds pour les empêcher de se rouler sur le dos et de ronfler, ce qui pourrait révéler leur position à l'ennemi. Bien que la position de sommeil soit profondément ancrée et donc difficile à modifier, il existe des techniques disponibles qui peuvent faire une différence significative.
Vous pouvez essayer de modifier votre position de sommeil en utilisant soit des astuces maison, des oreillers spécialement conçus, ou même des dispositifs de formation vibrants qui signalent à votre subconscient quand il est temps de se retourner.
En position sur le dos, la gravité peut favoriser le déplacement vers l’arrière de la langue et des tissus du palais. Chez certaines personnes, cela augmente la tendance des voies aériennes supérieures à se rétrécir pendant le sommeil et peut accentuer le ronflement. Le surpoids peut également renforcer ce phénomène.
Les chercheurs médicaux ont méticuleusement mesuré ces dimensions modifiées des voies respiratoires à l'aide de l'IRM, de la radiographie et de l'analyse infrarouge des voies respiratoires supérieures. Ils ont découvert que le sommeil sur le dos peut conduire à :
Tous ces facteurs se combinent pour comprimer les voies respiratoires, perturber le flux d'air et induire des vibrations – c'est-à-dire le ronflement. Dans les cas extrêmes, ils peuvent causer un blocage complet et une apnée du sommeil.
La position peut également influencer certains troubles respiratoires du sommeil. On parle d’apnée obstructive du sommeil positionnelle lorsque les événements respiratoires sont nettement plus fréquents sur le dos que dans les autres positions. Ce profil est fréquent, notamment dans les formes légères à modérées. Pour en savoir plus, consultez notre guide sur l’apnée obstructive du sommeil.
Pour ceux qui dorment souvent sur le dos et ronflent, il peut être intéressant d’envisager une « thérapie positionnelle », c’est-à-dire des moyens visant à limiter le sommeil en position dorsale. Cette approche simple et non invasive peut réduire les ronflements lorsqu’ils sont positionnels. Chez les personnes souffrant d’apnée du sommeil positionnelle, son intérêt doit être évalué dans le cadre de la prise en charge médicale.
Avant d'investir dans des outils pour vous aider à dormir sur le côté, vous pourriez envisager les tactiques économiques suivantes :
Si vous avez tendance à vous allonger à plat sur le dos pendant votre sommeil, placer une balle de tennis sur votre dos peut vous aider à rompre cette habitude. Cette méthode simple a aussi été étudiée dans le cadre de la thérapie positionnelle.
En attachant une balle de tennis au dos de votre pyjama, vous pouvez rendre difficile le fait de vous allonger confortablement sur le dos. Face à l'inconfort, nous cherchons naturellement à l'éviter, ce qui nous conduit à choisir de dormir sur le côté.
Vous n'êtes pas limité à une balle de tennis pour cette stratégie. Tout petit objet qui est assez grand pour causer de l'inconfort lorsque vous vous allongez sur le dos peut faire l'affaire. Certains suggèrent même d'attacher un jouet qui grince à leur dos, ajoutant un rappel auditif à la dissuasion physique !
Il existe sur le marché des produits conçus pour imiter l'effet de la balle de tennis, avec des coussinets en mousse semi-rigides qui s'attachent à votre dos. Ces alternatives offrent l'avantage supplémentaire de fournir un certain soutien grâce à leur forme plus large.
Cette stratégie, comme toute autre, ne fonctionne que si elle est employée de manière constante. Certaines personnes trouvent l'inconfort de la balle de tennis trop grand et abandonnent la stratégie prématurément.
Envisagez de dormir avec votre dos contre un support pour vous dissuader de vous rouler sur le dos. Si votre lit est situé contre un mur, il peut servir de grand support pour le dos. Sinon, une pile d'oreillers peut faire l'affaire. Testez différentes dispositions d'oreillers et prenez note de ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Certaines personnes peuvent trouver le sommeil sur le côté légèrement inconfortable. Dans ce cas, placer des oreillers entre vos jambes peut aider à maintenir une posture plus naturelle et confortable et à prévenir le choc de vos genoux.
Voici une de nos astuces impliquant un oreiller de camping gonflable :
Surélever légèrement le haut du corps peut constituer une autre approche lorsque le ronflement est plus marqué en position allongée à plat.
Cette approche a aussi été étudiée dans l’apnée obstructive du sommeil. Dans une étude clinique portant sur 52 patients, une élévation de 7,5° de la tête du lit a réduit d’environ 32 % l’indice d’apnées-hypopnées observé dans l’étude. Ces résultats concernent des patients atteints d’apnée du sommeil et ne signifient pas que cette amélioration sera identique chez tous les ronfleurs.
Pour obtenir cette inclinaison, mieux vaut surélever le buste et la tête ensemble - par exemple avec un plan incliné, un coussin en forme de coin ou en relevant légèrement la tête du lit - plutôt que d’empiler plusieurs oreillers uniquement sous la tête.
Il existe des oreillers spécifiquement conçus pour favoriser les positions de sommeil qui peuvent aider à atténuer le ronflement :
La relation entre position de sommeil et troubles respiratoires est bien documentée. Une revue publiée en 2024 souligne l’intérêt de la thérapie positionnelle chez les personnes présentant une apnée obstructive dépendante de la position, et les recommandations françaises conseillent également le sommeil sur le côté lorsque la position dorsale aggrave les événements respiratoires.
Sources : Ravesloot, Otolaryngologic Clinics of North America, 2024 · Assurance Maladie, août 2026.
Chez Inphysio, nous proposons une variété d'oreillers ergonomiques qui aident à lutter contre le ronflement.
Conçu pour améliorer l’alignement de la tête et des voies respiratoires, cet oreiller anti-ronflement a déjà convaincu de nombreux utilisateurs. 87 % de nos clients affirment constater une réduction significative des ronflements dès les premières nuits !
Plus de confort, moins de ronflements – et des nuits paisibles pour vous et votre partenaire.
Acheter maintenantCe sont des gadgets qui sont fixés à votre corps et vibrent lorsqu'ils détectent que vous dormez sur le dos. Ces vibrations incitent le dormeur à se tourner sur le côté. Des études rapportent des résultats positifs pour l'apnée du sommeil obstructive légère comparable à l'utilisation d'une gouttière.
Si vous soupçonnez que votre position de sommeil aggrave votre ronflement, il peut être bénéfique d'envisager une thérapie positionnelle. Cette approche non invasive pour gérer le ronflement et l'apnée du sommeil encourage l'adoption de positions de sommeil plus saines et plus silencieuses, améliorant potentiellement la qualité du sommeil et le bien-être général.
Il faut toutefois rappeler que bien que le changement de position de sommeil puisse réduire significativement le ronflement chez certaines personnes, il peut ne pas éliminer entièrement le problème. Il existe de nombreux cas de personnes qui dorment principalement sur le côté et continuent à ronfler. Cela est dû à la nature complexe du ronflement, qui peut être influencé par une variété de facteurs, y compris l'obésité, la consommation d'alcool, la congestion nasale et les caractéristiques anatomiques, entre autres.
La thérapie positionnelle peut être une étape simple et accessible dans la gestion du ronflement, mais ce n’est pas une solution universelle. Son intérêt dépend notamment de la cause du ronflement et de l’influence réelle de la position de sommeil.
Article mis à jour le 20 septembre 2026 à partir des recommandations et publications disponibles sur la position de sommeil, le ronflement et l’apnée obstructive du sommeil.
Méthodologie : les données relatives à l’apnée du sommeil concernent des patients diagnostiqués et ne doivent pas être extrapolées à tous les ronfleurs. Les conseils sur la position visent principalement les ronflements et troubles respiratoires influencés par la position de sommeil.
À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
0 commentaire
