Les exercices au rouleau en mousse constituent un ajout fantastique à vos routines d'auto-guérison, de rééducation. Cette technique de libération auto-myofasciale peut soulager efficacement et en toute sécurité le stress, la tension et la douleur dans de nombreuses zones musculaires. Vous pouvez combiner ces routines avec le yoga, le massage, l'acupuncture ou la thérapie par le chaud et le froid. Pensez à améliorer votre soulagement par une douche ou un bain chaud après les exercices. 16 exercices d'automassage myofascial!
Qui veut voyager loin ménage sa monture !
Les techniques présentées ci-dessous réduiront la souffrance causée par un exercice intense, élimineront courbatures et douleurs après une nuit de repos ou élimineront le stress de la journée. Pour une pratique optimale, optez pour un exercice de ce style trois à quatre fois par semaine.
Assurez-vous d'aligner correctement votre corps sur le rouleau en mousse et utilisezun tapis d'exercicepour amortir. Le roulement peut être douloureux au premier essai. La douleur dans une zone spécifique pendant le roulement est généralement un signe que votre muscle ou vos tissus sont tendus.
Si vous continuez à ressentir de la douleur ou si elle s'aggrave, parlez-en à un médecin, un physiothérapeute ou un ostéopathe.
Veuillez également consulter nos autres conseils sur l'automassage des jambes dans notre article supplémentaire
1. Les quadriceps - exercices d'automassage myofacial
Que ce soit pour le travail de bureau ou à domicile la plupart de la journée, le rouleau en mousse améliorera votre circulation sanguine et maintiendra les muscles stimulés. Les quadriceps sont un groupe de muscles très denses, très utilisés et développés chez les amateurs de sport comme les coureurs ou les cyclistes. Le rouleau réduira le stress musculaire et ainsi que la tension dans le haut de la jambe, améliorant ainsi la mobilité de la hanche. Le mieux est d'effectuer un roulement musculaire des quadriceps avant l'entraînement.
Comment procéder :
Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec le rouleau entre vos hanches et vos genoux.
En équilibre sur vos avant-bras avec votre tronc aligné, commencez à faire rouler lentement entre les fléchisseurs de la hanche et les genoux pendant 30 secondes.
1.2 Les quadriceps – Option 2
Comment procéder :
Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec le rouleau entre vos hanches et vos genoux, le haut de votre cuisse droite reposant sur le rouleau et la jambe gauche pliée au niveau de la hanche et du genou, reposant légèrement sur le sol à votre gauche. Équilibrez-vous sur vos avant-bras, aligné sur votre centre de gravité.
Commencez par rouler sur environ 7 cm vers l'avant du tapis, puis la même distance vers l'arrière.
Tout en maintenant le rouleau immobile, ramenez lentement votre talon droit vers votre fessier puis abaissez-le au sol. Répétez deux à trois fois sur le côté droit.
Effectuez la même série de mouvements du côté gauche.
1.3 Les quadriceps latéraux
Comment procéder :
Placez le rouleau en mousse sur le sol, votre corps perpendiculaire à lui, puis posez le côté droit de votre cuisse dessus.
Gardez la jambe droite droite avec votre pied gauche presque à plat sur le sol. Votre main gauche ou votre avant-bras sera au sol pour vous offrir un soutien et faire effet de levier.
Faites pivoter légèrement votre corps vers le sol pour cibler le muscle extérieur du quadriceps, puis faites rouler lentement d'avant en arrière pour masser. Passez à l'autre jambe.
2. Excercices d'automassage myofacial pour les fléchisseurs de hanches
Rester assis à votre bureau, ou tout simplement rester à domicile pendant de longues périodes, peut amener à tendre vos fléchisseurs de hanches. Si les étirer est une bonne pratique, les stimuler avec le rouleau est encore mieux car cela permet de relâcher le tissu musculaire ainsi que le tissu conjonctif (fascia) qui l'entoure.
Comment procéder :
Commencez par vous allonger, face au sol sur le rouleau en mousse, en équilibre sur les avant-bras. Assurez-vous que le rouleau en mousse est sous le fléchisseur de la hanche gauche et que votre jambe droite est confortablement pliée sur le côté.
Commencez à rouler lentement de haut en bas et d'un côté à l'autre sur le rouleau en mousse pour cibler le fléchisseur de la hanche, en portant une attention particulière aux points de déclenchement pendant 30 secondes.
Changez et répétez sur le fléchisseur de la hanche droite.
3. Excercices d'automassage pour les mollets
A faire le matin pour améliorer la résistance de la cheville, après être resté assis toute la journée pour faire circuler le sang, ou encore après un entraînement intense des jambes pour réduire ces satanées douleurs futures... Les mollets tendus et la mobilité limitée de la cheville peuvent sérieusement entraver votre aisance dans les mouvements. En plus des étirements des mollets, essayez d’utiliser le rouleau sur ces muscles à l'arrière de la partie inférieure de votre jambe pour diminuer les constrictions au niveau des fascia, et améliorer la mobilité de votre cheville pour la prévention des blessures et l'amélioration des performances sportives.
Comment procéder :
Commencez par vous asseoir sur le sol avec les jambes tendues, placez le rouleau en mousse sous vos mollets. Croisez votre jambe gauche sur celle de droite pour une pression supplémentaire. Pour moduler pression, placez (ou non) votre pied gauche sur le sol.
Commencez à utiliser le rouleau lentement le long de l'arrière de la jambe droite, de haut en bas, des genoux aux chevilles pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
3.1 Le muscle du mollet - autre méthode
Comment procéder :
Commencez par vous asseoir au sol en plaçant vos mains sur le tapis légèrement derrière vous. Votre jambe gauche doit être pliée et votre mollet droit se trouver en appui sur le rouleau en mousse, placé à 3-7 cm au-dessus du tendon d'Achille.
Déplacez une partie du poids de votre jambe gauche afin d'avoir une certaine pression sur votre mollet droit, et faites rouler vers l'avant de 3 à 7 cm pour que le rouleau en mousse se rapproche de votre genou.
Ramenez lentement la mousse à la position de départ, au-dessus du tendon d'Achille. Lorsque vous sentez la tension arriver, fléchissez et étendez votre cheville comme si vous appuyiez sur une pédale d'accélérateur. Répétez de l'autre côté.
3.2 Le muscle latéral du mollet (zone du péroné)
Comment procéder :
Allongez-vous sur le côté droit, soutenu par votre avant-bras droit et votre main gauche posée au sol devant vous.
Placez le rouleau en mousse perpendiculairement à votre jambe droite à environ 7 cm au-dessus de votre talon d'Achille. Reculez de 7 cm pour que le rouleau remonte du mollet latéral vers votre genou, puis redescendez. Vous pouvez faire pivoter votre articulation de la cheville en effectuant des petits cercles pour soulager la douleur. Répétez de l'autre côté.
4. Les ischio-jambiers - exercices d'automassage myofacial
Un autre muscle qui peut souffrir de la position assise toute la journée ! Vous devez alors les stimuler lorsque vous rentrez chez vous. Le rouleau de mousse faisant rouler vos ischio-jambiers -trois muscles reliés au bassin - peut détendre le haut de votre jambe, et améliorer la mobilité de vos hanches pour réduire le stress sur le bas du dos. C’est aussi une base pour améliorer vos performances sportives. Pratiquer après l'entraînement est également un bon moyen pour diminuer la douleur post-exercice.
Comment procéder :
Asseyez-vous sur le sol avec les mains derrière vous et le genou gauche plié. Placez le rouleau en mousse sous vos ischio-jambiers. (Ne jamais concentrer l’effort du rouleau de mousse directement derrière le genou, pour éviter d'irriter l'articulation.)
Soulevez votre corps de manière à ce que votre poids repose sur le rouleau en mousse et commencez à faire rouler lentement de haut en bas, depuis l'arrière de votre genou jusqu’à vos fessiers, pendant 30 secondes.
Changez de jambe.
5. Le mollet (agenouillé)
Comment procéder :
Commencez à genoux, fesses sur les talons. Placez le rouleau en mousse entre vos cuisses et vos mollets. Faites pression, comme si vous vous asseyiez, et laissez le rouleau s'enfoncer dans vos mollets.
Déplacez vos hanches de gauche à droite pour atteindre différents angles, ou maintenez la pression jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se relâcher.
6. Le tibia (en latéral) - exercices au rouleau de massage
Soulage les douleurs aiguës au tibia et au bas de la jambe causées par une course prolongée, généralement sur des surfaces dures.
Comment faire ceci :
Placez le rouleau en mousse devant vous horizontalement. Mettez-vous en position de planche au-dessus du rouleau.
Relevez votre genou droit pour placer l'extérieur de votre tibia sur le rouleau.
Déplacez votre corps de haut en bas pour que le rouleau masse la longueur de votre tibia.
Répétez sur le côté gauche.
7. La bande iliotibiale - exercices d'automassage
La stimulation de l'extérieur des cuisses peut être particulièrement importante pour les femmes, afin d’aider à raffermir cette partie du corps. Longue bande de tissu connectée aux muscles, la bande iliotibiale longe l'extérieur de votre cuisse, de la hanche au genou. La douleur et la tension dans cette zone sont encore plus fréquentes chez les coureurs, mais l’exercice à l’aide du rouleau en mousse est bénéfique pour chacun. Essayez celui-ci avant un entraînement pour améliorer la mobilité des tissus mous de l'extérieur de la cuisse.
Comment procéder :
Allongez-vous sur le côté droit avec le rouleau en mousse placé sous votre hanche droite ou sur le côté de votre cuisse. Faites reposer votre poids sur l’avant-bras droit. Votre jambe droite doit être... droite, et votre gauche doit être pliée au niveau du genou, le pied placé et stable devant votre jambe droite.
Soutenez-vous avec le haut du corps et la jambe gauche, commencez à rouler lentement le long du rouleau en mousse sur votre bande iliotibiale droite, entre votre genou et votre fessier, en vous arrêtant aux endroits sensibles pendant 30 secondes. Vous pouvez le faire les jambes tendues ou vous appuyer avec une autre jambe posée au sol.
Basculez pour faire rouler le long de votre bande iliotibiale gauche.
8. Automassage myofascial : Le grand fessier
Ces exercices sont conseillés après être resté assis toute la journée, ou avant/après une séance d'entraînement, pour éviter de se sentir mal le lendemain (on connaît cette sensation de jambes lourdes...). Soulager la tension dans votre grand fessier aide à détendre les jambes raides tout en stimulant la force et la stabilité de votre bas du dos. Pour ce faire, concentrez-vous sur le soulagement de la tension dans vos fessiers, ce qui détend également vos jambes par la suite.
Comment procéder :
Asseyez-vous sur le rouleau en mousse de manière à le sentir le plus proche possible des os. Placez vos mains derrière vos hanches pour vous soutenir, les genoux pliés, pieds à plat sur le sol.
Placez votre cheville droite à l'extérieur de votre genou gauche.
Placez votre main gauche sur votre cheville ou votre cuisse et penchez-vous doucement vers la droite, en cherchant à ressentir un étirement dans vos fessiers.
Roulez d'un côté à l'autre en vous concentrant sur les zones sensibles pendant 30 secondes. Ensuite, renouvelez l’opération sur le côté opposé.
9. L'automassage myofacial des adducteurs
Les raideurs à l'aine ou la douleur au genou peuvent être soulagées par cet exercice à l’aide du rouleau de mousse.
Comment procéder :
Allongez-vous ventre au sol avec le rouleau en mousse parallèle à vous. Soulevez votre torse avec vos mains. Gardez votre jambe gauche bien droite (vous suivez?) derrière vous et pliez votre jambe droite à environ 90 degrés.
Soulevez votre jambe droite et placez-la sur le rouleau en mousse. Déplacez votre poids d'avant en arrière pendant que le rouleau en mousse masse votre aine sur toute sa longueur. Répétez du côté opposé.
10. Le haut du dos - l'automassage myofascial avec le rouleau de massage
Après être resté assis toute la journée, vous voudrez peut-être réduire raideurs, tensions ou douleurs en bas du dos en pratiquant un massage vous-même. Les douleurs lombaires et les tensions sont très fréquentes. Le rouleau de mousse peut apporter un soulagement immédiat. L’appareil, stimulant la zone de tissu conjonctif dans le bas du dos (appelée thoraco-lombaire) qui entoure les muscles du dos et se fixe à la colonne vertébrale, peut aider à améliorer l'activation musculaire et à détendre cette zone.
Comment procéder :
Installé/allongé sur le dos, placez le rouleau horizontalement contre le haut de votre dos, juste en dessous de vos omoplates. Pliez vos genoux et appuyez fermement vos pieds sur le sol.
Dans cet exercice, vous pouvez utiliser plusieurs options : vos bras peuvent être soit descendus le long du corps, soit croisés devant votre poitrine (prenez-vous dans les bras puis étendez votre dos sur le rouleau en mousse). Vous pouvez encore placer les mains derrière la tête avec les doigts entrelacés à la base de votre crâne.
Serrez les abdominaux et pliez lentement les genoux pour remonter le rouleau, légèrement en position de pont, juste en dessous des omoplates et roulez de haut en bas entre le bas du cou et le milieu du dos, en vous arrêtant dans les zones tendues en cours de route.
Pour une méthode plus avancée : essayez, pendant que vous tenez vos bras placés derrière votre tête, d’inspirer d'abord, et pendant que vous expirez, d’abaisser votre dos au sol afin qu'il se cambre légèrement sur le rouleau. Ramenez votre dos à la position de départ. Ensuite, déplacez vos fesses vers vos pieds d'environ 5 cm afin que le rouleau se trouve plus haut dans votre dos. Répétez les mouvements ci-dessus, en gardant votre respiration lente et régulière. Déplacez à nouveau vos fesses vers vos pieds et répétez l'étirement du dos.
Vous pouvez essayer les différentes options ci-dessus en fonction de ce qui vous soulage le plus. Nous vous recommandons de commencer par un mouvement de base, avant d’essayer un mouvement plus avancé.
Répétez pendant 30 secondes.
11. L'automassage myofascial du haut du Dos
Cet étirement peut aider à soulager la tension ou la douleur dans le haut du dos et à soulager une mauvaise posture. Il aide également à maintenir un bon alignement de la tête, du cou et de la colonne vertébrale.
Comment procéder :
Allongez-vous avecle rouleau en moussesous votre colonne vertébrale, en soutenant votre tête et votre coccyx.
Pour la suite, trois options s’offrent à vous :
Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Écartez vos bras largement sur l’extérieur avec vos paumes vers le haut. Respirez profondément et détendez-vous dans cette position pendant une minute.
Reposez vos bras le long de votre corps avec vos genoux pliés et vos pieds appuyés sur le tapis. Bandez vos muscles abdominaux en appuyant le bas du dos sur le rouleau en mousse. Soulevez votre main droite et votre genou gauche vers le plafond. Redescendez à la position de départ. Ensuite, faites le côté opposé.
Pliez les genoux et plantez les deux pieds dans le sol. Placez vos bras de manière à ce que vos mains soient près de vos oreilles, les coudes pliés à 90 degrés (pour cette position rappelant un cow-boy mis en joue, on parle d’une « position du cactus » !). Apportez les bras aussi près du sol que possible. Tenez pendant 2 secondes puis rapprochez vos bras.
Répétez chaque option pendant 30 secondes.
12. L'automassage myofascial du bas du dos
Cet exercice soulage la tension et le stress dans le bas du dos. Soyez prudent et évitez de mettre trop de pression sur cette zone.
Comment procéder :
Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau en mousse horizontalement sous le bas de votre dos. Pliez les genoux et appuyez fermement vos pieds sur le sol.
Pliez vos genoux vers votre poitrine, en plaçant vos mains derrière vos cuisses ou sur vos tibias.
Basculez doucement votre poids sur le côté droit, en soulevant le côté gauche (du bas du dos) du rouleau en mousse.
Maintenez cette position quelques secondes. Puis basculez doucement vers la gauche.
Continuez à faire basculer votre poids d'un côté à l'autre durant une minute. Répétez 2 à 3 fois.
13. Excercices d'automassage myofascial des muscles du dos
Affectueusement appelés « ailes », les muscles dorsaux sont situés sur votre dos, juste en dessous de vos aisselles. L'étirement soulage les tensions dans cette zone. Il a été démontré qu'une pression profonde et soutenue sur les points de déclenchement ou les « nœuds musculaires » diminue la tension des fibres musculaires et réduit la sensibilité. C’est un exercice bénéfique à tout moment de la journée, surtout si vous êtes particulièrement stressé.
Comment procéder :
Allongez-vous sur le dos, et positionnez votre côté droit à un angle de 45 degrés, formé avec le rouleau en mousse placé sous votre épaule droite. Gardez votre jambe droite tendue, pliez votre jambe gauche et appuyez fermement votre pied gauche sur le sol.
Commencez lentement à faire rouler le long de votre aisselle droite jusqu'au milieu du dos, en vous concentrant sur les zones sensibles. Tournez légèrement vers l'arrière pour que le muscle inférieur droit de l'épaule soit en contact avec le rouleau en mousse. Faites rouler quelques centimètres plus près des jambes, puis quelques centimètres plus près de la tête. Faites une pause pour cibler les zones sensibles ou douloureuses.
Répétez pendant 30 secondes. Ensuite, faites le côté opposé.
14. L'automassage myofascial des épaules
Vos épaules ont besoin d'être soulagées ? Stimulez vos muscles deltoïdes pour retrouver la mobilité.
Comment procéder :
Allongez-vous sur le côté avec le rouleau en mousse sous votre épaule droite. Le bas de votre corps doit reposer confortablement sur le sol, avec votre bras gauche devant vous pour guider le mouvement.
Faites rouler lentement de haut en bas sur votre muscle deltoïde. Faites pivoter légèrement votre tronc pour pouvoir également toucher une partie supérieure de votre dos si nécessaire.
Répétez pendant 30 secondes.
Changez de côté et répétez sur votre épaule gauche.
15. L'automassage myofascial des triceps
Le triceps, ou triceps brachial, est un gros muscle situé à l'arrière du bras. Cet exercice soulagera les douleurs aux épaules et aux coudes.
Comment procéder :
Agenouillez-vous (ou allongez-vous face au sol) et placez le rouleau en mousse horizontalement devant vous.
Placez l'arrière de votre bras droit au-dessus du rouleau pour enfoncer celui-ci dans le muscle. Maintenez la position, puis fléchissez et étendez votre coude pendant que vous travaillez sur le triceps.
Une fois que vous sentez que le muscle est détendu, déplacez le rouleau en mousse vers une autre zone du triceps. Une fois que la détente est plus généralisée, passez au deuxième bras.
16. L'automassage myofascial de la nuque
Si vous ressentez des maux de tête intenses, en particulier provenant de la tension dans le cou, utilisez le rouleau en mousse, qui agira comme un auto-massage plus fort que n'importe quelle main.
Comment procéder :
Posez votre nuque sur le rouleau en mousse, à la jointure de celle-ci et de votre crâne.
Tournez lentement la tête vers la droite, en insistant là où vous ressentez une tension, et en inspirant.
Expirez et tournez la tête vers la gauche. Répétez pendant 30 secondes.
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
