La mobilité est importante à tous les niveaux de la condition physique. Si vous ne travaillez pas votre mobilité, voici comment vous y mettre.
La mobilité est la capacité de vos articulations à bouger dans leur logement. Et c'est important pour de nombreuses activités quotidiennes, ainsi que pour l'exercice.
Quand avez-vous pensé pour la dernière fois à faire un entraînement de mobilité ? Tout comme vous vous entraînez à l'endurance aérobie, à la force et à la souplesse, vous devez également vous entraîner à la mobilité, surtout si vous souhaitez conserver une vie active et dynamique.
La mobilité fait référence à la façon dont vos articulations se déplacent dans leur logement. La mobilité est la capacité de bouger librement vos articulations, les tissus environnants permettant au mouvement de se faire en douceur.
Pensez, par exemple, à la façon dont l'épaule bouge lorsque vous faites un mouvement de bras en moulinette ou de bras en cercle.
C'est lié, mais pas synonyme de flexibilité. La flexibilité fait référence à la capacité d'allonger ou de maintenir un muscle dans un étirement. La mobilité fait référence à l'amplitude de mouvement de vos articulations.
Les exercices visant à améliorer la mobilité ont tendance à être plus dynamiques que ceux visant à améliorer la souplesse.
"Si vous n'avez pas de souplesse ou de mobilité, il peut devenir difficile, avec le temps, de faire des choses simples comme entrer et sortir de votre voiture, vous pencher pour mettre vos chaussures ou vous lever pour prendre quelque chose dans un placard", explique M. Cervantes. Et cela pourrait rendre l'entraînement et l'exercice plus difficiles.
Prenez, par exemple, la mobilité de vos hanches et de votre colonne thoracique. Si vous gardez ces parties du corps trop immobiles, vous risquez de développer des lésions simplement en raison de comportements quotidiens répétitifs, à savoir une position assise excessive et l'utilisation d'appareils. Si l'on n'y prête pas attention, ces habitudes provoquent une cyphose, c'est-à-dire un arrondissement exagéré du dos, explique M. Cervantes.
Le relachement myofasciale passe par certaines techniques et peut être effectuée avec une « Lacrosse Ball » (également appelée : Balle d'auto-massage). Il s’agit d’une technique très efficace pour résoudre les problèmes de tissu conjonctif résultant d'une position assise prolongée (en raison du télétravail ou de tout type de travail de bureau). C’est aussi un exercice de soutien pour celles et ceux qui font du sport, de façon intensive comme ponctuelle.
Comme le rouleau en mousse, la balle de mobilité peut être utilisée avant et après l'entraînement. Le drainage lymphatique qui libère l'excès de liquide retenu dans les tissus améliore la posture et aide à réduire la cellulite.
En une dizaine de minutes chez vous, vous pouvez vous délivrer l'équivalent d'un massage de 60 minutes avec ce simple outil. La balle de massage peut également être un bon complément à un exercice effectué à l’aide du au rouleau en mousse. N'oubliez pas que pour certaines techniques, vous pouvez également utiliser une double balle d’auto-massage.
« Prenez un peu de repos, afin de finir plus vite. » Georges Herbert
ASTUCE : Rendez vos exercices plus intéressants en utilisant notre Balle de massage vibrante.
L'immobilité peut également entraîner une mauvaise mécanique de la marche.
À force d'être assis, les fléchisseurs de la hanche deviennent si tendus qu'ils ne peuvent plus s'ouvrir, de sorte que lorsque vous marchez, vous ne pouvez utiliser qu'une foulée raccourcie. En vieillissant, vous avez donc plus de chances de traîner les pieds en marchant, le corps voûté.
La bonne nouvelle, c'est que des exercices de mobilité simples, pratiqués régulièrement, peuvent aider à prévenir ces problèmes maintenant et à ralentir certains des problèmes naturels liés à l'âge.
Encore mieux ? Vous n'êtes jamais trop jeune - ou trop vieux - pour commencer. À toutes les étapes de votre vie, l'entraînement de la mobilité doit faire partie de votre programme d'entraînement musculaire.
Bien qu'il n'existe pas de directive spécifique concernant la fréquence des exercices de mobilité, plus vous en faites, plus vous en tirerez profit.
Vous devriez faire des exercices de mobilité tous les jours. Plus on est âgé ou plus on est sédentaire, plus on a besoin de faire des exercices de mobilité. Il faut faire une courte séance d'exercices de mobilité avant chaque séance d'entraînement.
Vous pouvez aussi les faire à petites doses tout au long de la journée. Le plus important est de les faire régulièrement afin de maintenir et d'améliorer la mobilité, explique Cervantes.
Voici onze exercices que vous pouvez essayer pour améliorer la mobilité de vos principales articulations et de celles que vous utilisez le plus :
Il est important de détendre cette partie du corps. Pendant le travail de bureau, en particulier le télétravail, mais aussi après le sport (comme la boxe ou le vélo), vous devez prendre soin de votre posture. Les muscles pectoraux tendus sont l'un des principaux responsables des douleurs au cou, dans le haut du dos, ainsi que des mauvaises postures prises par la suite.
Comment procéder :
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Les muscles fessiers stabilisent votre corps lorsque vous tournez, courez ou restez debout. Ils sont en phase d’inactivité lors des longues périodes assises. La libération auto-myofasciale des fessiers pour les muscles inactifs aide à améliorer la circulation du sang, d’autant plus importante que les muscles fessiers tendus ou irrités peuvent causer douleurs et inconfort dans la région du bas du dos et des hanches. Détendez-les et et gagnez en amplitude de mouvement en utilisant deux techniques présentées ci-dessous.
Comment procéder :
Sur le tapis:
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A l’aide d’un mur :
Après un voyage, vos quadriceps sont fatigués. Courir avec une bonne amplitude des jambes soulagera vos muscles endoloris. De plus, le télétravail ou le travail de bureau pratiqué de façon prolongé font que votre corps a besoin d'un peu d’exercice, et la balle d’auto-massage peut être un excellent outil pour cela.
Comment procéder :
Après une longue position assise, vos muscles se resserrent, cet exercice vous aidera à les stimuler.
Comment procéder :
Comme pour les autres exercices de la balle d’auto-massage, celui-ci est recommandé pour les personnes souvent assises, position pouvant entraîner des douleurs à la hanche, aux genoux ou au dos.
Comment procéder :
Les muscles du mollet se tendent avec le temps passé à marcher dans des chaussures inconfortables, comme des talons hauts ou des tongs. Cet exercice à la balle d’auto-massage aidera à soulager les muscles et à prévenir les douleurs aux genoux et aux pieds.
Comment procéder :
La position assise implique une activité permanent des muscles du dos, ce qui peut entraîner une gêne, une sensation de tension au milieu du dos. Avec cette relaxation auto-myofasciale, vous relâcherez vos muscles et améliorerez votre respiration. Cet exercice peut aussi être bénéfique après avoir fait du sport.
Comment procéder :
Les douleurs au cou et aux épaules peuvent souvent être le résultat de muscles trapèzes tendus et surchargés. Ceux-ci relient le haut du dos, le cou et les épaules.
Comment procéder :
Cette technique de balle d’auto-massage vous aidera à relâcher la tension de votre cou et de vos épaules.
Comment procéder :
Les exercices de balle d’auto-massage peuvent contribuer à améliorer la posture et la mobilité en relâchant les muscles tendus de la poitrine.
Comment procéder :
Si l’on devait aller dans le domaine de la métaphore automobile, le fascia plantaire pourrait se définir comme l’amortisseur de nos pieds. Ainsi, lorsque ce fascia perd sa flexibilité et devient enflammé ou irrité, il peut subir une inflammation (également appelée fasciite ou encore aponévrosite plantaire) et des douleurs au bas du pied. La libération myofasciale avec une balle d’auto-massage peut aider à soulager l’amorti du pied, et à réduire la douleur causée à la fois par la fasciite plantaire et la stimulation de la cambrure du pied.
Comment procéder :
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices de mobilité pour bouger et vous sentir mieux, vous pouvez également consulter ces autres articles de notre blog.
La balle de mobilité peut être une alternative peu coûteuse à des rendez-vous chez le masseur, pour relâcher la tension en limitant les pressions entre le fascia et les muscles sous-jacents. Prendre l’habitude de faire ces exercices quotidiens après un travail stressant dans votre bureau, ou encore d’une séance d'entraînement plus investie, apportera une récupération musculaire, améliorera vos performances et aidera à prévenir d'autres problèmes de santé.
À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
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