Nos exercices de mobilité pour soulager les muscles endoloris

Nos exercices de mobilité pour masser et soulager les muscles endoloris

Onze exercices de mobilité pour masser et soulager les muscles endoloris avec une balle fascia

exercices de mobilité avec une balle fascia

La mobilité est importante à tous les niveaux de la condition physique. Si vous ne travaillez pas votre mobilité, voici comment vous y mettre.

Qu'est-ce que la mobilité ?

La mobilité est la capacité de vos articulations à bouger dans leur logement. Et c'est important pour de nombreuses activités quotidiennes, ainsi que pour l'exercice.

Quand avez-vous pensé pour la dernière fois à faire un entraînement de mobilité ? Tout comme vous vous entraînez à l'endurance aérobie, à la force et à la souplesse, vous devez également vous entraîner à la mobilité, surtout si vous souhaitez conserver une vie active et dynamique.

La mobilité fait référence à la façon dont vos articulations se déplacent dans leur logement. La mobilité est la capacité de bouger librement vos articulations, les tissus environnants permettant au mouvement de se faire en douceur.

Pensez, par exemple, à la façon dont l'épaule bouge lorsque vous faites un mouvement de bras en moulinette ou de bras en cercle.

C'est lié, mais pas synonyme de flexibilité. La flexibilité fait référence à la capacité d'allonger ou de maintenir un muscle dans un étirement. La mobilité fait référence à l'amplitude de mouvement de vos articulations.

Que sont les exercices de mobilité ?

Les exercices visant à améliorer la mobilité ont tendance à être plus dynamiques que ceux visant à améliorer la souplesse.

"Si vous n'avez pas de souplesse ou de mobilité, il peut devenir difficile, avec le temps, de faire des choses simples comme entrer et sortir de votre voiture, vous pencher pour mettre vos chaussures ou vous lever pour prendre quelque chose dans un placard", explique M. Cervantes. Et cela pourrait rendre l'entraînement et l'exercice plus difficiles.

Prenez, par exemple, la mobilité de vos hanches et de votre colonne thoracique. Si vous gardez ces parties du corps trop immobiles, vous risquez de développer des lésions simplement en raison de comportements quotidiens répétitifs, à savoir une position assise excessive et l'utilisation d'appareils. Si l'on n'y prête pas attention, ces habitudes provoquent une cyphose, c'est-à-dire un arrondissement exagéré du dos, explique M. Cervantes.

Le relachement myofasciale passe par certaines techniques et peut être effectuée avec une « Lacrosse Ball » (également appelée : Balle d'auto-massage). Il s’agit d’une technique très efficace pour résoudre les problèmes de tissu conjonctif résultant d'une position assise prolongée (en raison du télétravail ou de tout type de travail de bureau). C’est aussi un exercice de soutien pour celles et ceux qui font du sport, de façon intensive comme ponctuelle.

Comme le rouleau en mousse, la balle de mobilité peut être utilisée avant et après l'entraînement. Le drainage lymphatique qui libère l'excès de liquide retenu dans les tissus améliore la posture et aide à réduire la cellulite.

En une dizaine de minutes chez vous, vous pouvez vous délivrer l'équivalent d'un massage de 60 minutes avec ce simple outil. La balle de massage peut également être un bon complément à un exercice effectué à l’aide du au rouleau en mousse. N'oubliez pas que pour certaines techniques, vous pouvez également utiliser une double balle d’auto-massage.

« Prenez un peu de repos, afin de finir plus vite. » Georges Herbert

ASTUCE : Rendez vos exercices plus intéressants en utilisant notre Balle de massage vibrante.

exercices avec Balle de massage vibrante.

 L'immobilité peut également entraîner une mauvaise mécanique de la marche.

À force d'être assis, les fléchisseurs de la hanche deviennent si tendus qu'ils ne peuvent plus s'ouvrir, de sorte que lorsque vous marchez, vous ne pouvez utiliser qu'une foulée raccourcie. En vieillissant, vous avez donc plus de chances de traîner les pieds en marchant, le corps voûté.

La bonne nouvelle, c'est que des exercices de mobilité simples, pratiqués régulièrement, peuvent aider à prévenir ces problèmes maintenant et à ralentir certains des problèmes naturels liés à l'âge.

Encore mieux ? Vous n'êtes jamais trop jeune - ou trop vieux - pour commencer. À toutes les étapes de votre vie, l'entraînement de la mobilité doit faire partie de votre programme d'entraînement musculaire.

11 exercices de mobilité pour vous aider à être plus mobile et soulager vos muscles endoloris

Bien qu'il n'existe pas de directive spécifique concernant la fréquence des exercices de mobilité, plus vous en faites, plus vous en tirerez profit.

Vous devriez faire des exercices de mobilité tous les jours. Plus on est âgé ou plus on est sédentaire, plus on a besoin de faire des exercices de mobilité. Il faut faire une courte séance d'exercices de mobilité avant chaque séance d'entraînement.

Vous pouvez aussi les faire à petites doses tout au long de la journée. Le plus important est de les faire régulièrement afin de maintenir et d'améliorer la mobilité, explique Cervantes.

Voici onze exercices que vous pouvez essayer pour améliorer la mobilité de vos principales articulations et de celles que vous utilisez le plus :

1. Relaxation des pectoraux

Il est important de détendre cette partie du corps. Pendant le travail de bureau, en particulier le télétravail, mais aussi après le sport (comme la boxe ou le vélo), vous devez prendre soin de votre posture. Les muscles pectoraux tendus sont l'un des principaux responsables des douleurs au cou,  dans le haut du dos, ainsi que des mauvaises postures prises par la suite.

Comment procéder :

  1. Allongez-vous sur un tapis (comme un tapis de yoga par exemple), sur le ventre.
  1. Placez la balle de mobilité sous votre poitrine, côté droit, contre les muscles pectoraux entre le sternum et l'aisselle.
  1. Placez votre main gauche contre votre front et laissez reposez votre tête dessus.
  1. Placez votre main droite sur le bas de votre dos, paume vers le haut et coude pointé vers l'extérieur.
  1. Massez la poitrine à l’aide de la balle, dans un mouvement de gauche à droite, en vous déplaçant lentement. Attention, si ceci est trop douloureux, allongez-vous et respirez profondément, permettant à la balle de relâcher la pression.
  1. Continuez à bouger ou maintenez simplement pendant 30 secondes minimum.Vous pouvez répéter plus longtemps jusqu'à ce que vos pectoraux soient bien détendus.

 

 

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2. Les fessiers

Les muscles fessiers stabilisent votre corps lorsque vous tournez, courez ou restez debout. Ils sont en phase d’inactivité lors des longues périodes assises. La libération auto-myofasciale des fessiers pour les muscles inactifs aide à améliorer la circulation du sang, d’autant plus importante que les muscles fessiers tendus ou irrités peuvent causer douleurs et inconfort dans la région du bas du dos et des hanches. Détendez-les et et gagnez en amplitude de mouvement en utilisant deux techniques présentées ci-dessous.

Comment procéder :

Sur le tapis:

  1. Allongez-vous dos sur le tapis, les genoux légèrement fléchis. Placez la balle de mobilité sous vos fesses, au niveau de la jonction avec le bas du dos.
  1. Mettez votre poids sur la balle (en vous stabilisant à l’aide des coudes) et faites rouler lentement d'un côté à l'autre, jusqu'au bord extérieur de la hanche. Lorsque vous ressentez une zone tendue, faites peser davantage de poids sur la balle.
  1. Ensuite, laissez votre genou et votre cuisse tomber vers le tapis comme dans l'exemple ci-dessous. Tirez le genou vers le centre.
  1. Répétez cet exercice pendant 30 secondes à une minute, et changez de côté.

 

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A l’aide d’un mur :

  1. Tenez-vous dos contre un mur avec la balle d’auto-massage entre le mur et la zone de vos fessiers, comme illustré.
  1. Déplacez-vous de haut en bas et d'un côté à l'autre jusqu'à ce que vous trouviez une zone musculaire sensible et tendue.
  1. Relâchez votre poids dans le mur, permettant à la balle de mobilité d'appliquer une pression sur cette zone.
  1. Maintenez cette position pendant 30 secondes, ou jusqu'à ce que vous sentiez la douleur diminuer.
  1. Répétez cet exercice de l'autre côté.

 

 

 

3. Relaxation des quadriceps

Après un voyage, vos quadriceps sont fatigués. Courir avec une bonne amplitude des jambes soulagera vos muscles endoloris. De plus, le télétravail ou le travail de bureau pratiqué de façon prolongé font que votre corps a besoin d'un peu d’exercice, et la balle d’auto-massage peut être un excellent outil pour cela.

Comment procéder :

  1. Asseyez-vous avec les deux genoux pliés à 90 degrés, une jambe doit être placée devant vous et l'autre jambe pliée placée sur le côté.
  1. Placez la balle de mobilité sur le quadriceps le plus externe (versatus lateralis). Déplacez votre poids sur le devant de votre corps. Vous devez garder votre poitrine relevée.
  1. Massez la zone tendue ou gardez la position selon votre ressenti. Une fois un premier massage effectué, faire circuler la balle et la remonter progressivement, de la cuisse jusqu'au niveau de la hanche.
  1. Continuez pendant 30 secondes de chaque côté.

 

 

 

4. Exercice de mobilité de la hanche

Après une longue position assise, vos muscles se resserrent, cet exercice vous aidera à les stimuler.

Comment procéder :

  1. Allongez-vous sur le côté, sur une surface ferme ou un tapis (selon votre sensation, une surface plus dure peut rendre cet exercice plus efficace).
  1. Avec une main, soutenez votre corps et placez la balle d’auto-massage sous la hanche, dans la zone à solliciter, et abaissez lentement votre poids sur la balle.
  1. Selon votre ressenti, vous pouvez soit vous reposer dans cette position, soit masser la zone avec des mouvements circulaires. Déplacez la balle de haut en bas pour atteindre les points douloureux.
  1. Continuez pendant 30 secondes et changez de côté. 

 

 

 

5. Relaxation des ischio-jambiers

Comme pour les autres exercices de la balle d’auto-massage, celui-ci est recommandé pour les personnes souvent assises, position pouvant entraîner des douleurs à la hanche, aux genoux ou au dos.

Comment procéder :

  1. Asseyez-vous sur une chaise haute ou une table dure (vous devez pouvoir suspendre librement vos jambes).
  1. Placez la balle de mobilité sous la cuisse pour localiser le point douloureux.
  1. Penchez-vous en avant et, posant votre bras sur la cuisse, faites peser le poids de votre corps sur celle-ci.
  1. Étendez et pliez lentement votre genou.
  1. Continuez pendant 30 secondes.
  1. Déplacez le ballon vers des positions où vous ressentez de la douleur ou de la tension.
  1. Répétez avec la deuxième jambe.

 

 

 

6. Relaxation des mollets

Les muscles du mollet se tendent avec le temps passé à marcher dans des chaussures inconfortables, comme des talons hauts ou des tongs. Cet exercice à la balle d’auto-massage aidera à soulager les muscles et à prévenir les douleurs aux genoux et aux pieds. 

Comment procéder :

  1. Asseyez-vous et placez une jambe droite et la seconde pliée avec le pied à plat sur le sol.
  1. Placez la balle de mobilité sous votre mollet.
  1. Fléchissez lentement vos orteils de haut en bas une fois que vous sentez vos muscles du mollet se relâcher. Déplacez la balle autour de l’éventuelle zone de tension.
  1. Répétez pendant 30 secondes et changez de jambe.

 

 

 

7. Détente du dos

La position assise implique une activité permanent des muscles du dos, ce qui peut entraîner une gêne, une sensation de tension au milieu du dos. Avec cette relaxation auto-myofasciale, vous relâcherez vos muscles et améliorerez votre respiration. Cet exercice peut aussi être bénéfique après avoir fait du sport.

Comment procéder :

  1. Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme ou un tapis selon votre sensation. Pliez vos genoux.
  1. Placez la balle d’auto-massage sur le côté extérieur gauche de votre colonne vertébrale, à mi-chemin entre le milieu et le bas du dos, et à droite sur les muscles moteurs de la colonne vertébrale.
  1. Vos pieds, vos fesses, vos hanches, vos épaules et votre tête doivent tous être sur le tapis. Tâchez de faire peser votre poids sur la balle.
  1. Ensuite, utilisez vos coudes pour plus de stabilité et massez soigneusement à l’aide de la balle, de gauche à droite.
  1. Posez votre genou gauche et votre cuisse sur le côté.
  1. Répétez pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez un relâchement de votre dos.

 

 

 

8. Exercice de mobilité épaule et du haut du dos

Les douleurs au cou et aux épaules peuvent souvent être le résultat de muscles trapèzes tendus et surchargés. Ceux-ci relient le haut du dos, le cou et les épaules.

Comment procéder :

  1. Tenez-vous dos contre un mur avec la balle d’auto-massage entre le mur et le haut du dos. Placez-la sur un côté de votre colonne vertébrale.
  1. Déplacez-vous dans toutes les directions jusqu'à ce que vous trouviez un endroit sensible et source de tension.
  1. Relâchez votre poids contre le mur et croisez vos mains sur votre poitrine.
  1. Continuez pendant au moins 30 secondes, en vous déplaçant lentement de haut en bas, en massant les « nœuds » ou les zones sensibles.
  1. Répétez de l'autre côté.

 

 

 

9. Détente du cou et des épaules

Cette technique de balle d’auto-massage vous aidera à relâcher la tension de votre cou et de vos épaules.

Comment procéder :

  1. Allongez-vous dos au tapis, pliez les genoux.
  1. Placez la balle entre votre colonne vertébrale et votre omoplate, là où le cou, l'épaule et le haut du dos se rejoignent. Gardez la tête au sol, la poitrine libre de vos bras.
  1. Soulevez vos hanches à mi-chemin vers le plafond pour une pose en « demi-pont ». Appliquez une pression sur la balle et roulez légèrement vers le haut, celle-ci descendant dans un léger mouvement. Ensuite, levez lentement votre bras en l'air, la paume tournée vers les pieds. Puis reposez-le au sol.
  1. Répétez pendant 30 secondes.

 

 

 

10. Détente de la poitrine et des épaules

Les exercices de balle d’auto-massage peuvent contribuer à améliorer la posture et la mobilité en relâchant les muscles tendus de la poitrine.

Comment procéder :

  1. Tenez-vous face au bord d'un mur.
  1. Placez une balle de crosse sur le muscle de votre poitrine, près de votre aisselle, dans la zone où vous ressentez une douleur, et optez pour l’angle vous permettant d’obtenir la pression souhaitée.
  1. Penchez-vous en avant et gardez cette position, ou faites rouler lentement la balle sur la poitrine et les épaules dans un mouvement circulaire. Une fois que vous avez trouvé un point sensible, détendez-vous dans cette position. Vous pouvez faire glisser votre bras de haut en bas sur le mur et masser doucement la zone.
  1. Continuez pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

 

 

 

11. Relaxation au niveau des pieds (fascia plantaire)

Si l’on devait aller dans le domaine de la métaphore automobile, le fascia plantaire pourrait se définir comme l’amortisseur de nos pieds. Ainsi, lorsque ce fascia perd sa flexibilité et devient enflammé ou irrité, il peut subir une inflammation (également appelée fasciite ou encore aponévrosite plantaire) et des douleurs au bas du pied. La libération myofasciale avec une balle d’auto-massage peut aider à soulager l’amorti du pied, et à réduire la douleur causée à la fois par la fasciite plantaire et la stimulation de la cambrure du pied.

Comment procéder :

  1. Asseyez-vous avec vos pieds sur le sol.
  1. Placez la balle de mobilité sous la voûte plantaire.
  1. Penchez-vous en avant en mettant du poids sur le côté affecté. Roulez lentement la balle d'avant en arrière le long de la voûte plantaire, en vous arrêtant avant le talon et les orteils. Une fois que le point douloureux est localisé, arrêtez le roulement pendant un moment, et insistez avec une pression supplémentaire (sans atteindre la douleur pour autant) sur ce point, puis continuez.
  1. Continuez pendant 30 à une minute.
  1. Répétez de l'autre côté si nécessaire.

 

 

Lectures supplémentaires

Plus de conseils de formation à la mobilité

Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices de mobilité pour bouger et vous sentir mieux, vous pouvez également consulter ces autres articles de notre blog.

La balle de mobilité peut être une alternative peu coûteuse à des rendez-vous chez le masseur, pour relâcher la tension en limitant les pressions entre le fascia et les muscles sous-jacents. Prendre l’habitude de faire ces exercices quotidiens après un travail stressant dans votre bureau, ou encore d’une séance d'entraînement plus investie, apportera une récupération musculaire, améliorera vos performances et aidera à prévenir d'autres problèmes de santé.

a propos d'auteur

À PROPOS DE L’AUTEUR

Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.

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