Le fascia superficiel est un tissu conjonctif mou situé juste sous la peau. Il enveloppe et relie les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps. Ensemble, les muscles et le fascia constituent ce que l'on appelle le système myofascial.
Pour diverses raisons, notamment la désuétude, un étirement insuffisant ou des blessures, le fascia et le tissu musculaire sous-jacent peuvent se coller l'un à l'autre. C'est ce qu'on appelle une adhérence, qui entraîne une restriction des mouvements musculaires. Cela provoque également des douleurs, des courbatures et une réduction de la flexibilité ou de l'amplitude des mouvements.
L'entraînement des fascias consiste à maintenir les fascias souples et sains. L'application d'une pression sur les muscles à l'aide d'un rouleau ou d'une balle de massage dense est un type d'auto-libération myofasciale, ou auto-massage. L'objectif est de stimuler la circulation du sang vers les muscles, afin que les fascias (tissu conjonctif) soient en bonne santé.
En roulant, vous améliorez la mobilité des tissus et, par conséquent, vos performances, quelle que soit l'épreuve à laquelle vous participez. Il existe plusieurs types d'entraînement fascial.
L'entraînement des fascias consiste généralement en certaines séquences de mouvements et rappelle un mélange d'éléments de yoga flow et de sport de combat, associé à une bonne dose de pleine conscience.
L'entraînement des fascias comprend diverses pratiques, dont chacune a un effet différent sur les fascias. Il existe essentiellement quatre principes différents:
Le rouleau de massage, l'auto-massage avec un rouleau de massage ou une balle de crosse à fascia, est la forme la plus connue de l'entraînement des fascias. Aujourd'hui, lorsque l'on parle d'entraînement des fascias, la plupart des gens se réfèrent à cette seule variante : l'automassage myofascial.
L'entraînement avec le rouleau de massage ou la balle de crosse est ciblé sur les stimuli de pression à appliquer sur le tissu conjonctif. Comme une éponge, le fascia est pressé, afin qu'il puisse ensuite se remplir à nouveau de fluide plus riche en nutriments. En outre, les adhérences et les tissus conjonctifs emmêlés peuvent être travaillés de manière ciblée, mais l'automassage myofascial représente bien plus que cela.
En plus du massage à grande surface avec un rouleau de massage et des balles de fascia, nous différencions également le massage des points gâchettes. Les recherches scientifiques montrent que les adhérences profondes (fibroses) se produisent dans les septa musculaires.
Un septum est la paroi conjonctive entre deux couches fasciales. Si vous voulez atteindre une santé fasciale holistique, ce sont ces zones qui doivent être ciblées. Il est nécessaire d'appliquer une pression localisée avec des forces de cisaillement simultanées. Les physiothérapeutes, en appuyant sur les tissus avec leurs pouces et en manipulant simultanément un membre, font appel à cette technique de déclenchement.
L'étirement fascial se concentre sur des chaînes musculaires entières, pas seulement le mollet, mais aussi les fesses, le dos, et jusqu'au fascia du cuir chevelu. Les fascias doivent être tirés dans toutes les directions jusqu'à ce qu'ils atteignent leur position finale. Cet étirement des fascias à longue chaîne et en trois dimensions est une méthode vraiment unique. Un bon exemple : la position du "chien couché" dans le yoga est très similaire à cette position.
Il existe deux sous-catégories d'étirement fascial:
Avec l'étirement sous charge active, ou l'entraînement de la longueur musculaire, c'est une force qui est exercée dans l'étirement. Le corps répond à ce stimulus par une augmentation de la longueur musculaire et devient plus souple.
L'étirement en douceur se distingue par le fait que vous gardez les muscles détendus et que, millimètre par millimètre, vous étendez (en douceur) votre position de plus en plus loin. Contrairement à l'entraînement actif de la longueur des muscles, l'étirement est ici maintenu beaucoup plus longtemps. Ce type d'étirement est pratiqué dans le Yin Yoga.
Les deux techniques ont leurs avantages. Pour atteindre une santé fasciale holistique, il faut les combiner.
Les fascias peuvent stocker de l'énergie cinétique, alors que les muscles eux-mêmes restent isométriques pendant cette forme d'entraînement. Un exemple simple d'élasticité fasciale est le saut à la corde. Ici, l'énergie cinétique est stockée dans les tendons d'Achille et est immédiatement convertie en un saut.
Vous pouvez également utiliser l'élasticité fasciale de l'autre côté des articulations de la cheville, en faisant appel au contre-mouvement et au mouvement pendulaire. Au début, ces exercices semblent inhabituels et les tendons concernés se raidissent. C'est pourquoi : deux fois par semaine avec quelques répétitions suffisent au début.
Des millions de terminaisons nerveuses se trouvent dans le tissu fascial. La plus grande densité de récepteurs pour la perception du corps (proprioception) se trouve donc dans la couche lubrifiante entre les muscles. Elle vous aide à trouver votre orientation dans un espace. Les capacités de coordination sont étroitement associées à cette forme d'entraînement du fascia. Vous renforcez votre entraînement en établissant fréquemment de nouveaux stimuli. Il peut s'agir de surfaces instables (planches à langer, coussins) ou même de nouveaux défis (yeux fermés, angle différent, tâches plus complexes). Avec les quatre formes d'entraînement du fascia, il est bon d'essayer de garder le sens du mouvement et de son corps.
Le rouleau de massage est un type d'automassage ou de relâchement myofascial qui permet de soulager les tensions ou les points de déclenchement - un point super concentré de muscle tendu, des nœuds musculaires. L'utilisation d'un rouleau de massage dans le cadre d'un programme d'exercices réguliers peut contribuer à améliorer la circulation, à libérer les nœuds musculaires et à aider les muscles à se réparer et à guérir plus rapidement.
La libération myofasciale est une technique dans laquelle un praticien exerce une pression douce et soutenue sur les tissus mous tout en appliquant une traction sur le fascia.
Cette technique a pour effet d'assouplir et d'allonger (libérer) le fascia et de briser le tissu cicatriciel ou les adhérences entre la peau, les muscles et les os. Il a également été démontré que la libération myofasciale soulage diverses douleurs musculaires et articulaires, telles que le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (STIT) et la périostite tibiale, et améliore la souplesse et l'amplitude des mouvements.
Les avantages sont évidents. Si vous sentez un muscle tendu dans votre corps, utiliser un rouleau de massage pour relâcher la tension peut vous aider. Le rouleau de massage offre les mêmes avantages qu'un massage sportif intense.
Le rouleau de massage permet non seulement d'étirer les muscles et les tendons, mais aussi de pénétrer en profondeur dans les zones difficiles à atteindre et de désagréger les tissus mous et les cicatrices.
L'utilisation du poids de votre corps sur le rouleau cylindrique de massage permet d'effectuer un automassage, un relâchement myofascial, de supprimer les points de déclenchement, d'apaiser les fascias tendus et d'augmenter le flux sanguin et la circulation dans tout le corps pour éliminer les adhérences dans vos muscles. Pour un auto-massage plus intense, essayez d'utiliser une balle de crosse ou une balle molle.
Si vous vous contentez d'étirer les muscles sans rien faire pour le tissu conjonctif, le corps retrouvera son amplitude de mouvement limitée.
De nos jours, les rouleaux de massage sont partout : à la salle de sport, chez votre kinésithérapeute, dans votre salon et même dans votre valise. Après tout, le rouleau de massage est devenu la coqueluche du monde du fitness et la panacée pour de nombreux maux différents.
Des exercices tels que l'auto-massage myofascial peuvent avoir plusieurs effets:
Détachement des adhérences et ajustement des déséquilibres de tension
En raison d'un mode de vie malsain, d'un exercice insuffisant ou unilatéral, de blessures ou d'un stress excessif, des adhérences (collages) peuvent apparaître dans notre organisme. Les tissus aponévrotiques se collent pratiquement les uns aux autres et perdent de leur élasticité.
Cela peut entraîner une sensation de raideur, des déséquilibres de tension et des douleurs. L'entraînement ciblé du fascia peut aider à dissoudre ces adhérences, à relâcher le fascia et à restaurer l'intégrité du tissu conjonctif durci. L'entraînement avec le rouleau de massage peut avoir pour effet de réduire la douleur et d'améliorer la sensation générale du corps.
Les rouleaux de massage réduisent les douleurs musculaires et augmentent le seuil de douleur de la pression (la quantité minimale de force qui déclenche la douleur). Les experts en ont conclu que les rouleaux de massage peuvent être utilisés pour mieux récupérer après une activité accrue.
La circulation sanguine et l'élasticité des tissus musculaires, des articulations et des fascias comme l'échange continu de nutriments et de déchets dans les cellules, et la stimulation des fluides par le système lymphatique est une partie importante de votre système immunitaire. L'effet mécanique de la pression appliquée fermement et du mouvement utilisé dans le rouleau de massage peut améliorer la fonction de vos artères.
Lorsque vous libérez vos nœuds et vos points douloureux, la tension accumulée dans votre tissu conjonctif se relâche et vous permet de vous sentir moins stressé.
Il régénère votre corps après un entraînement intensif. Lors d'un exercice prolongé et intense, le corps accumule de l'acide lactique qui est souvent associé à des crampes et aux premiers stades de la fatigue. L'acide lactique est un intermédiaire entre la consommation d'énergie aérobie et anaérobie et peut absorber l'acide lactique par lui-même. Le rouleau de massage peut aider à accélérer la dégradation de l'acide lactique par le corps après l'entraînement.
Lorsque nos fascias sont sous tension, nous nous sentons agités et stressés. Une fois que vous aurez abaissé le tonus de vos fascias, votre état psycho-émotionnel s'améliorera, de manière identique à ce que vous ressentez après un massage. Utilisez des rouleaux de massage et d'autres outils d'automassage au lieu de recourir à des massages coûteux.
La mobilité des tissus est très importante après une blessure car de nouvelles couches de fascia sont déposées sous forme de tissu cicatriciel. Si ce tissu n'est pas rompu, mobilisé et correctement aligné, il peut causer des problèmes à l'avenir. Il est également important de réduire le risque d'inflammation qui se produit pendant le processus de réparation musculaire.
Même si vous avez eu une blessure il y a un mois ou un an, elle peut toujours vous rattraper et vous causer des problèmes. Il est possible que votre corps ne soit jamais parvenu à réparer complètement ou à réhabiliter correctement une ancienne blessure. Le tissu cicatriciel des blessures passées empêchera la mobilité et la fonction normales des tissus.
Vous pourrez peut-être continuer à courir parce que le corps compensera, mais il existe des problèmes sous-jacents de mobilité des tissus qui pourraient vous affecter à l'avenir dans votre entraînement. Si vous courez ou faites régulièrement de l'exercice, il est important de maintenir les muscles et les fascias en bonne santé et mobiles. Cela peut aider à prévenir certaines des blessures qui surviennent pendant l'entraînement alors que vous pensiez être en bonne forme.
Une position debout ou assise prolongée au cours de nos activités quotidiennes peut provoquer une douleur. En utilisant un rouleau de massage pour faire travailler ces muscles tendus, vous commencez à décomposer le tissu cicatriciel, vous aidez le muscle à se débarrasser des restes d'acide lactique et vous devenez plus souple et plus fort. Lorsque l'on parle d'activité quotidienne répétitive, la meilleure habitude à prendre est de pratiquer régulièrement le rouleau de massage, afin d’aider à prévenir les crampes et même à renforcer vos muscles à long terme. Ainsi, même si vous ressentez une certaine douleur à court terme, cela pourra vous éviter de souffrir beaucoup plus tard.
Selon les associations thérapeutiques, le rouleau de massage peut être un excellent complément à un programme d'alignement postural en encourageant l'équilibrage des muscles et en favorisant des mouvements efficaces de la colonne vertébrale. Le maintien de l'alignement naturel du corps est important pour diminuer les tensions et éviter les positions inconfortables lors des activités quotidiennes, au travail comme à la maison. Il contribue à la prévention des blessures en maintenant la longueur des muscles et en remédiant aux tensions et aux crispations.
La cellulite est une affection courante qui provoque des fossettes dans la peau de l'abdomen, du bassin et des membres inférieurs et que l'on retrouve fréquemment chez les femmes. Les recherches indiquent que l'une des causes de la cellulite est la modification de la structure du tissu conjonctif.
Le rouleau de massage permet d'étirer les tissus conjonctifs et d'améliorer la circulation. Pour arriver à un tel résultat, il brise les fibres de graisse entrelacées. Ce processus permet de prévenir la formation de la cellulite et de réduire la cellulite existante en combinant un régime alimentaire et un exercice physique approprié
Le RAM (Le relâchement auto-myofascial) régulier est la capacité de performance de vos muscles. Plus vos muscles sont souples dans une amplitude de mouvement normale, plus ils seront capables de produire de la puissance. L'amélioration de votre souplesse est essentielle pour tout programme de fitness, ce qui signifie que vous devez constamment vous étirer et faire des exercices qui vous aideront à gagner en souplesse. Les étirements qui allongent les fléchisseurs de la hanche, par exemple, peuvent aider à combattre les tensions dues à la position assise et les douleurs lombaires.
Plus un muscle est étiré, plus il a d'énergie stockée, plus il sera capable de générer de la force. En revanche, si le muscle est moins souple, il sera moins étiré, aura moins d'amplitude de mouvement, stockera moins d'énergie et produira moins de force. Le rouleau de massage, combiné à des étirements, un renforcement et un entraînement appropriés, peut vous aider à atteindre de nouveaux niveaux de performance que vous n'avez jamais été capable d'atteindre auparavant. C'est pourquoi cette forme d'auto-thérapie est devenue une pratique courante chez de nombreux athlètes de niveau professionnel dans tous les sports, en raison des avantages perçus en termes de performance.
L'une des raisons les plus importantes d’utiliser régulièrement un rouleau de massage est de prévenir les blessures liées à l'exercice physique, souvent trop fréquentes. Par exemple, de nombreux coureurs finissent par souffrir de leur bandelette ilio-tibiale (connue également sous le nom de bandelette de Maissiat) s'ils ne prennent pas soin de masser cette bande de tissu.
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et d'autres problèmes similaires peuvent être causés par des muscles trop tendus. En utilisant du rouleau de massage tous les jours, vous vous assurez de masser les fascias accumulés dans vos muscles, afin d'éviter que ces zones ne deviennent des points de déclenchement de blessures.
Un effet croisé de la thérapie myofasciale a été observé. Fondamentalement, lorsque vous améliorez la souplesse d'une partie du corps, une autre partie, plus éloignée, réagit à cette amélioration. Par exemple, une étude montre que le rouleau de massage appliqué sur les muscles postérieurs de la cuisse améliore la mobilité passive des épaules.
L'entraînement des fascias consiste en un auto-massage à l'aide de rouleaux de massage et d'autres équipements pour les fascias, comme les balles de crosse, les balles duo en cacahuète et les mini rouleaux de massage, qui peuvent constituer une excellente routine avant et après l'entraînement.
Sources :
"Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling"
Sharief Hendricks, Hayd'n Hill, Steve den Hollander, Wayne Lombard, Romy Parker
À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
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