Comment se servir d'un rouleau de massage : principes d'entraînement et erreurs courantes!

 Comment se servir d'un rouleau de massage ?

Comment se servir d'un rouleau de massage : principes d'entraînement et erreurs courantes!

Comment se servir d'un rouleau de massage : principes d'entraînement et erreurs courantes !

Il a été démontré que le rouleau de massage améliore l'amplitude des mouvements, réduit l'épuisement neuromusculaire et diminue les douleurs post-exercice. En effet, selon plusieurs études scientifiques, l’utilisation d’un rouleau de massage après un entrainement réduit les douleurs pendant 72 heures.

Le rouleau de massage avant une séance d'entraînement peut améliorer votre mobilité sans affecter négativement vos performances. L'auto-massage myofascial avant ou après une séance d'entraînement peut également contribuer à réduire la fatigue musculaire et à améliorer vos performances.

Comme il s'agit d'une technique d'automassage destinée à agir sur les tissus mous (tels que les muscles et les fascias), vous pouvez utiliser cette solution pour tous les principaux groupes de muscles, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le haut du dos. Évitez les parties sensibles du corps où les nerfs et les vaisseaux sanguins sont proches de la peau, comme le cou, l'abdomen et l'aine.

Relachement auto-myofasciale à l'aide de différents types de rouleau de massage et les balles de crosse (ou de massage), y compris les balles duo (Double Boule de Massage ou boules de cacahuètes) fournissent une récupération très efficace pour vos fascias. Avant de commencer à utiliser les outils auto-myofasciaux, préparez correctement votre séance.

La première règle consiste à se concentrer sur les zones clés ou les groupes de muscles qui ont été malmenés pendant votre entraînement. Consacrez cinq à dix minutes avant et après votre séance d'entraînement pour appliquer cette technique.

Passez cinq à dix fois sur chaque zone. L'essentiel est de cibler correctement la zone sensible, puis de déplacer l'articulation dans une gamme de mouvements, allant de la flexion à l'extension de la cheville lorsque le mollet est pressé contre le rouleau. L'erreur la plus courante est de rouler trop fort.  

Ce qui était auparavant une tension chronique ou une douleur aiguë dans le bras et l'épaule peut disparaître grâce à des séances de roulement une fois par semaine. Assurez-vous de cibler chaque nœud douloureux.

Pour se servir d'un rouleau de massage, commencez par un rouleau de densité faible ou moyenne et une petite balle de massage pour cibler les zones plus délicates. Il est important de noter que plus le rouleau de massage est ferme, plus la pression exercée est profonde. Si vous êtes novice en la matière, commencez par un rouleau plus souple pour adapter votre corps à la technique et éviter les blessures.

Utilisez les produits recommandés:

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Conseil : changer la surface de roulement d’un sol dur en utilisant un tapis de yoga ou la moquette peut être une bonne alternative pour appliquer des rouleaux de densité différente.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un rouleau de massage de densité faible à moyenne et d'un espace ouvert au sol. Essayez d'effectuer cette routine trois fois par semaine. Ce type d'auto-massage permet d'assouplir les zones tendues et de donner à votre corps une nouvelle sensation.

Pour tous ces mouvements, il faut s'arrêter là où la peau est tendue ou sensible. Inspirez puis, en expirant, roulez lentement vers le bas. Traitez votre corps par sections plutôt que de rouler continuellement d'avant en arrière.

Important ! Le rouleau de massage peut être douloureux, surtout si vous êtes novice en la matière. Une douleur dans une zone spécifique lors de l’utilisation du rouleau de massage est généralement le signe que votre muscle ou votre tissu est tendu et nécessite des soins prolongés.

Lors d'un premier essai, soulagez les points douloureux en commençant par les zones qui les entourent et la sensibilité devrait diminuer rapidement. Cependant, si c'est trop difficile à supporter, ne continuez pas.

 

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Erreurs courantes lors de l’utilisation d’un Rouleau de massage

Les rouleaux de massage offrent un potentiel énorme pour soulager la douleur et vous aider à mieux bouger, mais s'ils sont utilisés de manière incorrecte, vous risquez d'irriter, voire de blesser davantage votre corps.

Pour se servir d'un rouleau de massage, essayez d'éviter les erreurs courantes dans l'auto-massage myofascial :

Ne roulez pas directement à l'endroit où vous ressentez la douleur.

Lorsque nous ressentons une douleur, notre premier réflexe est de masser directement l’endroit en question. Cependant, cela peut être une grave erreur, car les zones de douleur sont les conséquences de déséquilibres de tension dans d'autres zones du corps.

Le rouleau de massage est un remède couramment prescrit pour le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (STIT). La bandelette ilio-tibiale est une épaisse bande de fascia située sur la face latérale du genou. Si le fait de rouler en suivant un rituel peut procurer une sensation agréable, l'idée que vous allez détendre ou relâcher la bandelette iliotibiale s’avère fausse.

L'expression "dérouler la bande IT" donne l'impression de dérouler un morceau de pâte, mais votre bande IT est tout sauf malléable. Il s'agit d'un tissu conjonctif remarquablement solide, qui ne peut pas être relâché ou manipulé par des techniques manuelles telles que le rouleau de massage. Si vous insistez sur les zones d'inflammation, vous pouvez aggraver l'inflammation. Et si vous avez mal, votre corps sera trop stressé pour pouvoir récupérer.

Solution : Passez de l'indirect au direct. Si vous trouvez un endroit sensible, c'est un indice pour vous éloigner de cette zone de quelques centimètres. Prenez le temps de travailler les régions localisées autour des zones qui vous semblent douloureuses avant d'effectuer des mouvements plus amples et généralisés. Pour la bandelette ilio-tibiale, travaillez d'abord les principaux muscles qui s'y rattachent, en particulier le grand fessier (le plus grand muscle de la fesse) et le muscle tenseur du fascia lata (un muscle qui court le long du bord externe de la hanche).

Roleau de massage form roller exercices. 

rouleau de massage

Ne roulez pas trop vite sur un rouleau de massage quand vous vous en servez

Même s'il est agréable d'effectuer rapidement des mouvements de va-et-vient sur un rouleau de massage, vous n’éliminerez pas réellement les adhérences de cette manière. Vous devez laisser à votre cerveau le temps de dire à vos muscles de se détendre.

Solution :  Allez plus lentement pour que les couches superficielles et les muscles aient le temps de s'adapter et de gérer la compression. Sentez où se trouvent les points sensibles avec le rouleau, et effectuez de petits roulements lents sur ces points.

Ne passez pas trop de temps sur ces nœuds.

Si vous sentez un nœud, prenez le temps de travailler cet endroit avec le rouleau de massage. Cependant, certaines personnes passeront cinq à dix minutes ou plus sur la même zone et tenteront de placer tout le poids de leur corps sur le rouleau de massage. Si vous exercez une pression soutenue sur une partie du corps, vous risquez de toucher un nerf ou d'endommager les tissus, ce qui peut provoquer des ecchymoses.

Solution : Passez 20 secondes sur chaque point sensible, puis passez à un autre. Vous pouvez également gérer le poids du corps que vous utilisez. Par exemple, lorsque vous faites travailler votre bandelette ilio-tibiale, posez le pied de votre jambe sur le sol pour soulager le rouleau.

Mauvaise posture sur un roller.

Pour bien vous servir du rouleau, vous devez maintenir votre corps dans certaines positions au-dessus du rouleau, ce qui demande beaucoup de force. Lorsque vous travaillez la bande IT, vous supportez le poids de votre corps avec un bras. Lorsque vous massez les quadriceps, vous tenez essentiellement une position de planche. Si vous ne faites pas attention à votre forme ou à votre posture, vous risquez d'exacerber des déviations posturales préexistantes et de causer davantage de dommages.

Solution :  Travaillez avec un entraîneur personnel, un kinésithérapeute ou un coach expérimenté qui peut vous montrer les positions et les techniques appropriées. Envisagez de configurer votre smartphone pour vous filmer pendant que vous faites du rouleau de massage. Ainsi, vous pourrez analyser ce que vous faites bien et ce que vous faites mal, comme l'affaissement des hanches ou la déformation de la colonne vertébrale.

Lectures supplémentaires

N'utilisez pas le rouleau de massage sur le bas du dos quand vous vous vous en servez

Ce que vous devez éviter, c'est d’utiliser le rouleau de massage dans le bas du dos. Votre colonne vertébrale risque de se dérégler et tous les muscles spinaux se contracteront pour protéger la colonne.

Solution : Utilisez le rouleau de massage sur le haut du dos car les omoplates et les muscles protègent la colonne vertébrale. Lorsque vous atteignez l'extrémité de la cage thoracique, arrêtez-vous. Si vous voulez relâcher le bas de votre dos, essayez la pose de l'enfant ou utilisez le rouleau de massage sur les muscles reliés au bas de votre dos - le piriforme (un muscle situé au plus profond des fesses), les fléchisseurs de la hanche et le muscle droit fémoral (l'un des principaux muscles des quadriceps).

les balles de crosse fascias foam rolling rouleau de massage

 

Conclusion : Identifiez l'origine de votre douleur avant de commencer. Ayez conscience de ce que vous cherchez à obtenir grâce au rouleau de massage et comment correctement l’utiliser. Et n'oubliez pas de persévérer. Pour bénéficier des avantages de l'automassage, le plus important est de renouveler les séances.

Sources :

"Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures". J Athl Train. 2015 Jan; 50(1): 5–13.

 

a propos d'auteur

À PROPOS DE L’AUTEUR

Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.

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