Tout le monde ou presque a déjà ressenti des douleurs dans les muscles, au moins de façon épisodique. Dans certains cas, il s’agit d’une courbature suite à un effort, d’une déchirure musculaire ou encore d’une crampe. Mais il existe aussi la douleur provoquée par la tension musculaire, très fréquente, et même de plus en plus fréquente avec la sédentarisation de la population.
Pourtant, il est possible de réduire le risque de tension au niveau des muscles et même d’agir pour apaiser la douleur une fois qu’elle s’est déclarée. Voyons ensemble quelles sont les méthodes les plus efficaces pour venir à bout des tensions musculaires !
Quand on a mal aux cervicales, dans le bas du dos ou aux épaules par exemple, cela peut être dû à une tension musculaire. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Cette tension est en fait une contracture musculaire, faisant que le muscle se fige. On parle aussi de nœud musculaire.
On reconnaît assez facilement une tension musculaire, à travers les symptômes suivants :
Les tensions musculaires peuvent apparaître à tout âge, aussi bien chez l’homme que chez la femme. Les causes de leur apparition sont diverses, et le plus souvent évitables.
Vous vous tenez avec la tête en avant sur votre chaise de bureau ? Cela peut engendrer une contraction dans les cervicales. Votre corps n’est pas aligné durant votre sommeil ? La conséquence peut être une tension dans le dos. Vous restez assis une bonne partie de la journée ? Il se peut que cela soit la cause de vos douleurs dans le fessier.
En somme, toutes les postures qui ne respectent pas l’équilibre naturel du corps ou qui sont tenues durant trop longtemps, peuvent engendrer des tensions musculaires.
Le stress et l’anxiété sont connus pour avoir de nombreuses répercussions sur l’organisme, le bien-être général, mais aussi pour se manifester physiquement. Il n’est pas rare que le stress soit en cause dans l’apparition ou l’aggravation d’une tension musculaire. En effet, l’état de stress engendre une réponse de l’organisme, qui va préparer les muscles à réagir face à une menace. Cela peut donc engendrer plus de contractures et ainsi des tensions. Sans compter que le stress chronique peut aussi favoriser les inflammations, pouvant elles-mêmes causer des douleurs dans les zones déjà touchées par les tensions.
Lorsqu’il est trop intense ou trop brutal, le sport est l’une des causes des contractures musculaires qui génèrent des points de tension. Trop solliciter ses muscles (en durée ou en intensité), ne pas les préparer en sautant l’étape de l’échauffement et ne pas les aider à se régénérer par les étirements post-effort sont ainsi autant de pratiques à l’origine de tensions musculaires. Que l’on soit un grand sportif, un sportif occasionnel ou que l’on reprenne le sport après un arrêt, personne n’est alors à l’abri de ressentir ce genre de contraction.
Les mauvaises habitudes du quotidien, notamment en ce qui concerne l’alimentation et le sommeil, sont d’autres causes possibles des tensions musculaires. La fatigue présente en effet un risque accru de développer des tensions au niveau des muscles. Le fait d’avoir une alimentation déséquilibrée et de ne pas fournir suffisamment de vitamines et de minéraux à l’organisme joue aussi sur la santé des muscles. On pense surtout à la carence en magnésium, notamment à l’origine des contractures et des crampes chez les sportifs. Mais il faut savoir que tous les nutriments participent au bon fonctionnement des muscles et des articulations. Le manque d’hydratation peut lui aussi être mis en cause en cas de tensions musculaires.
Dans certains cas, la tension musculaire est la conséquence d’une maladie, d’un trouble ou d’un syndrome. Parmi eux, on compte par exemple la fibromyalgie, la maladie de Lyme, le syndrome de Gougerot-Sjögren, les troubles musculo-squelettiques, etc.
Il faudra alors établir un diagnostic et traiter l’origine de la maladie pour tenter d’apaiser les tensions.
Pour détendre les muscles tendus, et ainsi retrouver une meilleure mobilité et apaiser les douleurs, il y a plusieurs techniques efficaces.
Pour apaiser la douleur, on peut conseiller l’application d’une poche de froid, par exemple lors d’une entorse de la cheville, après une opération du genou, lors d’un choc sur la tête, etc.
En revanche, quand il s’agit d’une crampe ou d’une contracture musculaire, le froid risque d’aggraver les symptômes. Il faut mettre du chaud sur la zone douloureuse, puisque la chaleur aide le muscle à se détendre et à se dénouer. Prendre un bain chaud peut également soulager.
Lorsque la zone douloureuse est accessible, on peut pratiquer l’auto-massage. L’idéal est d’effectuer des mouvements longs, profonds et ciblés. Pour en décupler les effets, utilisez une huile de massage à base d’huiles essentielles, telles que les huiles de Gaulthérie, de Lavandin Super, d’Arnica, de Poivre Noir, etc.
Il existe également des appareils de massage efficaces pour soulager les douleurs musculaires, comme les balles de massage, les tapis d’acupression, les pistolets de massage, etc.
En cas de tension, l’étirement du muscle est un bon moyen d’apaiser la douleur. On trouve en ligne de nombreux exercices faciles à réaliser à la maison, permettant de soulager la nuque, les cervicales, les lombaires, les trapèzes, etc.
Toutefois, il faut garder à l’esprit qu’un étirement mal réalisé peut aggraver la situation. C’est pourquoi il est utile de consulter votre médecin en cas de tensions musculaires persistantes ou chroniques. Le médecin pourra vous rediriger vers un kiné ou un ostéo, qui saura prodiguer les bons conseils, montrer comment réaliser précisément chaque exercice et combien de secondes tenir chaque position.
Puisqu’il est toujours préférable de prévenir que de guérir, il faut savoir qu’il existe des moyens d’éviter les tensions musculaires. Bonne nouvelle, ils sont à la portée de tous.
Les mauvaises postures étant l’une des causes principales des tensions musculaires, il est important d’adopter une bonne position en toutes circonstances. Pour bien dormir par exemple, optez pour un matelas et/ou un oreiller ergonomique. Ces accessoires vous aident à avoir un bon alignement du corps et ainsi à éviter les tensions lombaires et cervicales. Cela vous permettra dans le même temps de faire des nuits de sommeil plus réparatrices et ainsi de lutter contre la fatigue qui peut aggraver les tensions dans les muscles.
Pensez aussi aux coussins pour l’assise, à placer sous les fesses, dans le bas du dos ou derrière la nuque. Ils assurent eux aussi une meilleure position pour ne pas sursolliciter certaines parties du corps.
Un exercice d’étirement n’est pas uniquement une forme de traitement des tensions musculaires, mais aussi un moyen de prévention efficace. Si vous souffrez assez souvent de raideurs musculaires, le fait d’étirer vos muscles quotidiennement est fortement recommandé. Y consacrer ne serait-ce que 10 minutes chaque jour, à n’importe quel moment de la journée, sera déjà bénéfique.
Pour prévenir la tension physique, il faut aussi agir sur la tension mentale. S’octroyer des moments de détente est primordial et chacun peut le faire à sa façon : en pratiquant une activité sportive douce de type Pilates ou yoga doux, en effectuant des exercices de respiration, en profitant d’un massage de relaxation, en allant se promener en forêt, etc.
En cas d’anxiété généralisée ou de période de stress particulièrement compliqué, il est également utile de consulter un spécialiste pour disposer d’un suivi psychologique.
L’idée n’est pas de vous mettre à courir 20 kilomètres si vous ne faites que peu de sport ou de vous lancer à corps perdu dans des séances de musculation si vous manquez de tonus. Au contraire, cela risquerait de sursolliciter vos muscles et d’aggraver les douleurs.
En revanche, il est très important de ne pas rester assis, allongé ou avachi toute la journée. Si vous travaillez dans un bureau, pensez par exemple à faire des pauses toutes les heures si possible : levez-vous et marchez quelques minutes. Si votre travail vous oblige à garder une position similaire et inconfortable durant plusieurs minutes ou à porter des charges lourdes, il est également important de varier les mouvements et de vous forcer à ne pas solliciter toujours les mêmes muscles et articulations.
Pratiquez également une activité physique régulièrement, même à faible intensité. Le mouvement est la clé pour rester en bonne santé, y compris pour la prévention des douleurs musculaires. D’autant que cela pourra vous aider à retrouver ou à garder votre poids de forme, ce qui est important quand on sait que le surpoids peut aggraver les contractures.
À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
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