Balle de massage pour déclenchement myofasciaux ?

Comment utiliser une balle de massage Lacrosse pour la libération des points de déclenchement myofasciaux ?

lacrosse ball ballon

Les balles de massage Lacrosse sont dures et denses. Elles ne se ramollissent pas sous la pression et peuvent être utilisées comme un puissant dispositif de massage qui peut aider à soulager la douleur et à améliorer la fonction des muscles endoloris.

Les fascias sont une fine couche de tissu conjonctif qui recouvre les muscles et les organes de votre corps. Ils relient les groupes de muscles entre eux et peuvent provoquer des douleurs et une mauvaise mobilité lorsqu'ils sont désordonnés.

La raison de l'étirement et du relâchement des fascias est de soulager, réparer et prévenir les désalignements du corps causés par une pression accrue sur les articulations et les muscles. Lorsque le fascia est relâché, le tissu sous-jacent peut se déplacer librement. 

Les points de déclenchement (triggers ou gâchettes) sont des nœuds musculaires ou des zones de sensation accrue. Une pression appliquée sur ces points permet de soulager la tension. Ce qui se passe, c'est que le muscle est déjà en état de combat.  En ajoutant de la pression, il se bat plus fort, ce qui finit par entraîner de la fatigue et donc un relâchement ! La douleur s'estompe progressivement, ce qui peut prendre de quelques secondes à 2 minutes.

Le massage myofascial avec ballon est très similaire au rouleau de massage, qui est populaire auprès des amateurs de yoga et de fitness, mais il permet de cibler les zones à problèmes plutôt que de masser de grandes surfaces.

Le massage avec une balle de Lacrosse est-il efficace ?

La balle de Lacrosse est un outil de massage peu coûteux et très portable qui aide à soulager la douleur et à améliorer la fonction de vos muscles endoloris.

La première expérience ne sera probablement pas agréable, mais, comme pour les étirements, après avoir intégré cette pratique à votre routine, vous commencerez à voir des résultats et même, peut-être, à y prendre plaisir.

N'appliquez pas de pression sur les os ou les articulations, uniquement sur les muscles. Si vous ressentez une douleur qui dépasse le raisonnable, relâchez la pression. Les effets positifs du roulement prennent du temps ! 

L'utilisation de balles de massage Lacrosse pour le peut être un moyen efficace de soulager les tensions et les raideurs, d'aider à la récupération physique et tout simplement d'aider les muscles et le système nerveux à se détendre. C'est une méthode thérapeutique populaire à domicile qui se combine bien avec le rouleau de massage, le gun massager et les traitements professionnels. En fait, vous pouvez obtenir des résultats similaires à ceux d'un massage suédois ou d'un massage des tissus profonds avec seulement une balle dans votre routine quotidienne sur le tapis de yoga. 

L'auto-libération myofasciale est plus efficace après une séance d'entraînement, mais vous pouvez également la pratiquer quand vous le souhaitez au cours de la journée. Cela ne prend que quelques minutes. Tout comme les étirements, les meilleurs résultats sont obtenus après une pratique régulière. 

En particulier pour les douleurs dans le haut du dos, il est conseillé de travailler le long de toute la colonne vertébrale, car toute la colonne vertébrale bouge ensemble, donc travailler sur une seule partie n'est pas la meilleure solution. Les balles de massage sont bien plus efficaces pour isoler les zones problématiques de votre corps et vous permettre d'apporter des changements permanents qui augmentent votre flexibilité et éliminent la douleur. Elles vous permettent d'effectuer votre propre massage des tissus profonds en vous rapprochant de la pression que vous pourriez attendre de la paume ou du coude d'un massothérapeute.

Un ajustement adéquat de la pression appliquée sur vos muscles peut être réalisé par changer la surface sur laquelle vous roulez. Si vous vous étalez sur du bois dur, par exemple, une balle Lacrosse n'aura pas autant d'effet tampon que sur du gazon ou de la moquette. Ainsi, si vous souhaitez un massage qui pénètre profondément dans vos tissus musculaires, il vous suffit de trouver un terrain plus dur.

Que devez-vous savoir avant d'utiliser une balle de massage ?

Si vous êtes traité pour une blessure ou un problème lié à la colonne vertébrale, vous devez consulter un professionnel de la santé avant d'essayer toute forme de libération myofasciale.

La même règle s'applique si vous souhaitez utiliser des balles de massage pour soulager la douleur après une blessure. Il est toujours bon de consulter son médecin avant de commencer un nouveau plan de traitement.

Les avantages du massage avec une balle Lacrosse :

 

déclenchement myofasciaux

Des recherches récemment publiées révèlent divers avantages de l'auto-massage myofascial, notamment :

  • Améliorer le flux sanguin et la distribution des nutriments - les nœuds dans vos muscles peuvent réduire le flux sanguin, ce qui rend plus difficile la guérison des points douloureux ou des zones blessées. L'amélioration du flux sanguin favorise la guérison et contribue à maintenir vos muscles en bonne santé.
  • Augmentation de l'amplitude de mouvement des articulations et augmentation de la performance musculaire - sans réduire votre force.
  • Réduction des courbatures et de la fatigue après l'effort
  • Amélioration de la réponse immunitaire - Une étude montre que les participants ayant bénéficié d'une massothérapie ont présenté une réponse immunitaire améliorée après seulement 12 semaines de thérapie.
  • Soulage le stress et la tension, améliore l'humeur - Il a été démontré que le massage renforce les effets de la dopamine et de la sérotonine.
  • Amélioration de la fonction nerveuse - Les avantages du massage sur la douleur neuropathique (douleur nerveuse) ont fait l'objet d'études approfondies, et le massage professionnel est souvent utilisé comme option de traitement de la douleur nerveuse.
  • Parfait pour la thérapeutique du yoga. La libération myofasciale est souvent utilisée comme outil dans la pratique du yoga.

Comment utiliser une balle Lacrosse :

Vous trouverez ci-dessous différentes façons d'utiliser une balle Lacrosse pour une

libération myofasciale

plus efficace. Effectuez chacun des exercices suivants pendant 60 secondes au maximum. Vous pouvez les effectuer avant ou après votre séance d'entraînement, ainsi qu'à tout moment de la journée.

 

Massage de la nuque à l'aide d'une double balle Lacrosse

La double balle Lacrosse, aussi parfois appelée cacahuète (Double Boule Lisse de Massage), est excellente pour le cou. Il suffit de s'allonger sur le sol et de placer la double balle Lacrosse à la base du crâne, là où se trouvent les tissus mous. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, avec la possibilité de faire des mouvements de va-et-vient sur la balle.

Massage des épaules à l'aide d'une balle Lacrosse

Il est important de travailler sur les muscles de la coiffe des rotateurs, à savoir le muscle supra-épineux et le muscle infra-épineux. Localisez le muscle et allongez-vous sur votre balle Lacrosse. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute et effectuez de petits mouvements circulaires jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un soulagement. Vous pouvez également cibler le muscle sous-scapulaire, qui se trouve sous l'aisselle, en vous allongeant sur le côté et en plaçant la balle directement sous l'aisselle et en travaillant à cet endroit.

Soulager les douleurs de l'avant-bras avec la balle Lacrosse.

La tension dans les avant-bras est souvent causée par la saisie sur l'ordinateur ou l'envoi de SMS pendant une longue période, ce qui peut entraîner des problèmes au niveau du coude, du poignet et de la main, tels qu'une inflammation, un engourdissement et un affaiblissement de la force de préhension, voire un syndrome du canal carpien.

Tenez la balle dans une main et faites-la rouler le long de l'avant-bras ou placez-la sur un bureau ou une autre surface plane et posez votre avant-bras sur la balle. Appuyez votre avant-bras sur la balle et passez-le sur la balle pour relâcher les points sensibles. Vous pouvez répéter ce roulement plusieurs fois au cours de votre journée de travail.

Massage du dos à l'aide d'une balle Lacrosse

Restez dos au mur avec le ballon entre vous et le mur. Pour sécuriser le ballon, vous pouvez utiliser une taie d'oreiller pour empêcher le ballon de rouler. Comme votre dos est relativement grand par rapport aux autres parties que nous avons massées, vous trouverez peut-être utile de travailler un quadrant à la fois. Avec la balle fixée entre votre dos et le mur, roulez de haut en bas, d'avant en arrière, par petits mouvements. Lorsque vous trouvez un point de déclenchement, tenez-le pour le relâcher ou gardez la balle immobile pendant que vous levez votre bras droit devant vous. Levez et baissez votre bras à plusieurs reprises pour aider à relâcher le muscle sur la balle. Continuez à faire travailler chaque quadrant de votre dos et de vos épaules.

Massage des hanches, des fléchisseurs et des fessiers avec une balle Lacrosse.

Vous pouvez soit vous asseoir sur le sol pour traiter ces zones, soit vous lever et rouler contre un mur pour mieux contrôler la pression.

Placez la balle Lacrosse entre votre hanche/fessier et le mur. Penchez-vous sur la balle autant que vous le pouvez. Roulez lentement d'avant en arrière, de haut en bas sur la balle.  Commencez à effectuer des mouvements circulaires dans et autour de la zone. Arrêtez-vous aux points de déclenchement et maintenez la position jusqu'au relâchement. Après avoir fait cela plusieurs fois, vous pouvez passer au sol.

Asseyez-vous sur le sol avec la balle sous un côté de votre hanche/fessier, la jambe opposée étant tendue devant vous. Vous pouvez le faire en vous allongeant sur le dos ou en vous asseyant sur votre balle Lacrosse. Croisez la cheville du côté à masser sur le quadriceps tendu. En utilisant vos bras pour vous équilibrer, roulez lentement d'avant en arrière, de haut en bas sur la balle. Placez la balle sous les différents muscles fessiers. Arrêtez-vous aux points de déclenchement et maintenez la position jusqu'au relâchement.

Massage de la poitrine à l'aide d'une balle Lacrosse

Pour masser vos muscles pectoraux, allongez-vous avec la balle Lacrosse directement sur cet endroit et écartez les bras, puis maintenez la position pendant 30 secondes à une minute.

Massage des pieds à l'aide de balles Lacrosse

Vous pouvez faire ce mouvement assis ou debout. Placez la balle Lacrosse sous la voûte plantaire de votre pied nu et commencez à la faire rouler. La balle soulagera instantanément les voûtes plantaires serrées et aidera également les personnes souffrant de fasciite plantaire. Faites simplement rouler votre pied sur la balle. Essayez de passer 30 à 60 secondes par pied en accordant une attention particulière aux zones les plus tendues.

Massage des mollets avec une balle Lacrosse

Les points de déclenchement dans les grands muscles à l'arrière des mollets peuvent se manifester par des douleurs dans le mollet, à l'arrière du genou et sur le cou-de-pied.

Asseyez-vous sur le sol avec la jambe tendue, placez la balle juste au-dessus de votre tendon d'Achille. Gardez votre cheville dans une position détendue, ni fléchie ni pointue. Placez votre autre pied à plat sur le sol pour vous aider à rouler d'avant en arrière sur le ballon. Faites lentement rouler votre jambe sur le ballon en direction de l'arrière de votre genou. Lorsque vous trouvez un point sensible, maintenez la position jusqu'à ce que le point se relâche et que la douleur se dissipe, puis continuez à rouler. Pointez et fléchissez votre orteil pour faire travailler les nœuds musculaires.

 

libération myofasciale lacrosse ball duoball  ballon de massage

Massage des ischio-jambiers avec une balle Lacrosse

Assis sur une chaise dure, avec la balle sous votre muscle ischio-jambier, détendez votre jambe en la laissant pendre. Faites lentement rouler la balle de haut en bas le long de votre ischio-jambier et d'avant en arrière. Lorsque vous trouvez vos points de déclenchement, maintenez cette position jusqu'à ce qu'ils se relâchent. Vous pouvez également fléchir et étendre votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez la pression se relâcher. Si vous voulez exercer une pression plus forte, penchez-vous en avant et posez votre bras et votre poids sur vos genoux.

Massage des quadriceps avec une balle Lacrosse

Allongé sur le ventre, placez la balle Lacrosse sous votre quadriceps. Utilisez vos avant-bras et l'autre jambe pour soutenir votre poids pendant que vous appliquez une pression aussi forte que possible sur la balle. Utilisez vos avant-bras et l'autre jambe pour soutenir votre poids pendant que vous appliquez une pression aussi forte que possible sur la balle. Utilisez vos avant-bras et l'autre jambe pour soutenir votre poids pendant que vous appliquez une pression aussi forte que possible sur le ballon. Roulez doucement de haut en bas, d'avant en arrière, en vous arrêtant sur les points de déclenchement. Pour faire vraiment travailler les points de déclenchement, essayez de faire des flexions et des extensions en pliant le genou.

Conclusion

L'utilisation d'une balle Lacrosse (ou double balle Lacrosse ou balle de cacahuète) pour masser des parties spécifiques du corps est un moyen pratique et efficace de soulager les tensions et les raideurs, tout en offrant au corps et au système nerveux une certaine détente. Bien qu'il ne s'agisse certainement pas d'une panacée et qu'il faille l'associer à d'autres pratiques et traitements bénéfiques, il s'agit d'une méthode de massage accessible et facile.

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

https://www.foundationforpn.org/living-well/integrative-therapies/massage/

 

a propos d'auteur

À PROPOS D’AUTEUR

Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.

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