9 exercices de soulagement de la douleur des pieds
Par Lidia Perner
La douleur aux pieds est un problème courant, vécu par 17,5 % de la population adulte. Elle est plus fréquente chez les femmes âgées de 50 ans et plus. Les blessures, le surmenage ou tout ce qui concernerait une inflammation impliquant l'un des os, des ligaments ou des tendons du pied peuvent provoquer des douleurs au pied.
«Mon pied droit est jaloux de mon pied gauche. Quand l'un avance, l'autre veut le dépasser. Et moi, comme un imbécile, je marche !»
Raymond Devos
En vieillissant, les pieds ont tendance à recevoir moins d'attention et à devenir moins mobiles. Avoir des pieds non stimulés peut causer des blessures aux chevilles, aux genoux et aux hanches, entraînant des déséquilibres dans tout le corps, augmentant le risque de chutes et affectant la mobilité et l'indépendance globales. L'étirement et le renforcement de vos pieds soulagent les tensions dans tout le corps.
De nombreuses conditions qui causent des douleurs aux pieds peuvent généralement être gérées par vous-même. Mais parfois, nous oublions de prendre soin de nos pieds jusqu'à ce qu'ils commencent à nous faire mal. Si vous souffrez de douleurs au talon, à la voûte plantaire ou au dessus du pied, il est probable que vous souffriez de «fasciite plantaire» (douleur au bas du pied) ou de «syndrome de douleur myofasciale» (syndrome chronique composé de points de déclenchement multiples et constrictions fasciales).
La pratique d'exercices d'auto-massage et de points de déclenchement peut aider à réduire la douleur au pied et à augmenter votre mobilité globale.
Veuillez également consulter nos autres conseils sur l'automassage des jambes dans notre article supplémentaire.
Qu'est-ce qu'un point de déclenchement ?
Le point de déclenchement (« trigger point ») est une zone sensible du muscle ou du tissu conjonctif (fascia) où les fibres musculaires sont hyperactives et ne peuvent donc pas se détendre. En appuyant dessus, vous pouvez identifier les «nœuds» qui peuvent exister soit comme un point de déclenchement actif - c'est-à-dire une douleur présente sur ou autour de la zone - soit comme un point de déclenchement latent - qui est généralement indolore à moins d'être touché.
La douleur au point de déclenchement peut en fait entraîner des problèmes plus importants qui pourraient à première vue sembler sans rapport, comme le bas du dos. Les muscles du mollet, par exemple, font référence à la douleur qui se produit dans le pied. Ces muscles sont : les muscles jumeaux du mollet (ou gastrocnémiens), le soléaire, le tibial antérieur.
Exercices simples pour les pieds et techniques de massage pour les douleurs aux pieds.
Des exercices simples pour les pieds et un massage de ces derniers peuvent libérer des nœuds sur le dessus comme le dessous de vos pieds, ainsi que dans les muscles du mollet.
Ce dont vous aurez besoin pour effectuer ces exercices après une longue journée, c'est une chaise, une balle de crosse ou « Balle Hérisson », 2 petites serviettes (ou chaussettes). Pour certains exercices, vous pouvez utiliser un tapis de yoga ou de gymnastique pour un rembourrage supplémentaire, mais nous vous recommandons d'essayer d'abord sur la surface dure. Avant la partie massage, vous pouvez appliquer une crème pour les pieds.
1. Flexion des pieds
Renforcez les muscles qui soutiennent les arches, réduisant ainsi tout potentiel d'inflammation dans cette zone (contre la douleur des pieds).
Roulez deux petites serviettes ou chaussettes dans le sens de la longueur et asseyez-vous confortablement sur votre chaise.
Placez une serviette roulée sous la plante de votre pied droit et l’autre sous le talon. Utilisez les serviettes pour équilibrer le poids uniformément entre la balle et le talon.
Soulevez les 10 orteils vers le haut sans lever le pied de la serviette.
Ensuite, remuez vos orteils de haut en bas et effectuez des mouvements d’avant en arrière pour faire travailler la voûte plantaire. Évitez si possible de courber vos orteils.
Continuez à fléchir vos pieds pendant 10 répétitions complètes sur le côté droit, puis répétez avec le pied gauche.
2. Soulèvement des orteils
Cet exercice vise à favoriser une cambrure saine en activant les muscles qui soutiennent la plante des pieds et prévient la faiblesse des muscles et des ligaments.
Asseyez-vous sur la chaise, pieds au sol.
En vous concentrant sur un pied à la fois, écartez vos orteils le plus possible les uns des autres.
Appuyez votre gros orteil et votre petit orteil sur le sol en gardant les trois orteils du milieu au-dessus du sol.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement. Répétez l'opération pour 10 répétitions. Vous faites en quelque sorte des pompes avec vos pieds !
3. Poussées du pied
Cet exercice étire toute la cheville, améliorant ainsi la mobilité globale de votre pied.
Tenez-vous debout, les pieds joints, en posant vos mains sur le dossier d’une chaise pour vous soutenir.
Pliez le genou droit et soulevez le talon du sol en même temps, en gardant la plante du pied et les orteils au sol.
Mettez un peu de poids en avant sur la plante du pied, puis rabaissez le talon vers le bas, en redressant le genou.
Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis passez du côté gauche.
4. Levés de talon
Cet exercice renforce les muscles du mollet, qui jouent un rôle important dans la stabilité de la cheville.
Tenez-vous debout, les pieds joints, en posant vos mains sur le dossier de la chaise pour vous soutenir.
En gardant les deux jambes droites, soulevez vos talons du sol, en remontant assez haut sur la plante des pieds. Les chevilles doivent se toucher ou être aussi proches que possible, avec la majeure partie du poids sur votre gros orteil et votre deuxième orteil. Pour la petite histoire, à défaut de posséder de « vrais » noms comme nos doigts de mains, ces orteils répondent aux noms scientifiques de Hallux (pour le gros) et Secundus.
Concentrez votre effort sur le soulèvement des muscles du tronc pour que l’exercice reste léger à ressentir pour tout le corps.
Abaissez vos talons et répétez pour 10 répétitions.
5. Étirement de la voûte plantaire
Étirer la plante des pieds peut soulager la tension dans tout le corps tout en aidant à maintenir une voûte plantaire saine. Vous pouvez utiliser un tapis pour cet exercice pour un rembourrage supplémentaire.
Mettez-vous à quatre pattes, genoux et chevilles se touchant.
Faites reposer votre poids davantage sur les mains, fléchissez les pieds et rentrez les orteils.
Ramenez lentement vos mains vers vos pieds et asseyez-vous sur vos talons. Pour plus de soutien, gardez vos mains au sol. Pour plus d'étirement, placez vos mains sur vos cuisses.
Restez ainsi pendant 10 bonnes respirations, puis relâchez lentement.
6. Étirement de la cheville
Étirer le dessus de vos pieds après avoir couru peut aider à soulager la tension et à maintenir un bon équilibre.
Asseyez-vous sur vos talons avec le dessus de vos orteils sur le sol. Vos jambes, chevilles et pieds seront joints.
Croisez votre bras gauche sur le corps et tenez votre genou droit, la main droite derrière vous pour vous soutenir.
Penchez votre corps vers l'arrière dans votre main droite et soulevez votre genou droit du sol.
Allez jusqu'au point où vous ressentez une légère tension dans le haut de l'articulation de la cheville.
Maintenez la pause pendant 5 respirations, puis changez de côté.
7. Ecartement des orteils
Cet exercice est le premier de la section massage. Appliquez une crème pour les pieds ou une huile de massage avant ces pratiques.
Asseyez-vous dans une position assise confortable sur le sol ou sur une chaise. Croisez votre cheville droite sur la cuisse de l’autre jambe.
Entrelacez les doigts de votre main gauche entre les orteils de votre pied droit, le plus loin possible entre les orteils.
Maintenez la position pendant 10 respirations profondes, puis changez de côté.
8. Massage à la balle
Ce massage (dit de « relâchement myofascial ») peut aider à détendre votre pied (contre la douleur des pieds)
Commencez par vous asseoir sur une chaise et placez une balle par terre devant vous.
Placez la voûte plantaire sur le dessus de la balle et appliquez une légère pression. Faites de petits mouvements de haut en bas de la voûte plantaire. Lorsque vous sentez un nœud, arrêtez-vous et insistez sur cette zone (en appuyant le mouvement ou bien simplement en maintenant la pause) pendant 20 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez un relâchement.
Une fois que vous avez terminé la voûte plantaire, maintenez la balle dans le creux du pied, en travaillant dans le même mouvement de haut en bas. Ensuite, déplacez-la vers le bord extérieur du pied de la même manière. Une fois que vous avez terminé un pied, répétez les trois étapes sur l'autre.
9. Massage des pieds et des mollets
Cet exercice constitue à repérer et soulager les points de tension/points de déclenchement (douleur des pieds).
Commencez par un talon. Travaillez jusqu'à ce que vous soyez au centre de la cambrure naturelle. Massez cette zone, et lorsque vous trouvez un point de tension, arrêtez-vous et appuyez dessus avec votre pouce pendant 20 secondes, ou jusqu'à ce que vous sentiez un relâchement. Une fois que vous avez fini de masser la voûte plantaire, continuez jusqu'à ce que vous soyez juste en dessous du gros orteil, en n’hésitant pas à marquer des pauses « sur votre route » lorsque vous sentez des points de déclenchement.
Revenez au milieu du talon. Remontez vers le centre du pied, arrêtez-vous chaque fois que vous trouvez un point de tension et maintenez jusqu'à ce que vous sentiez qu'il se relâche.
Douleur des pieds : massage de la partie externe du talon
Redescendez jusqu'au talon et commencez cette fois par la partie externe du talon. Travaillez jusqu'au bord du petit orteil (« quintus » de son petit nom scientifique!), en vous arrêtant chaque fois que vous trouvez un point sensible et en maintenant jusqu'à ce que vous sentiez un relâchement.
Massez le dessus du pied. Travaillez entre les os de vos orteils. Tout comme pour le dessous du pied, commencez par le centre et travaillez vers le bord extérieur. Recherchez les points de déclenchement actifs et latents.
Massez les orteils. Commencez par le gros orteil et descendez jusqu'au petit orteil. Recherchez les points de déclenchement sur les coussinets des orteils et en dessous. Pressez-les légèrement en tirant vers l’extérieur, comme pour en faire « sortir la fatigue » par le haut.
Dernière étape, masser des chevilles jusqu’aux mollets. Massez les muscles du mollet et recherchez les points de tension dans les gros muscles du mollet, le soléaire et le gastrocnémien. Ensuite, contournez le tibial antérieur, celui qui longe le tibia. Soyez attentif à toute éventuelle douleur déclenchée que vous ressentiriez dans vos pieds lorsque vous massez ces muscles.
Cet article a été rédigé par un expert dans le domaine et est destiné au grand public. Les informations fournies reflètent l'état actuel des connaissances sur le sujet à la date de sa publication. Par conséquent, il ne doit pas être utilisé comme une alternative aux recommandations et conseils de professionnels de la santé qualifiés, tels que votre médecin ou pharmacien.
À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
