Maux de dos : 8 exercices avec les bandes de résistance

Les causes possibles d’une douleur dans le haut du dos (maux de dos)

Tout d'abord, la posture joue un rôle important pour éviter...ou déclencher des maux de dos dans le haut, ou encore au cou. En travaillant au bureau ou en passant de longues heures en position assise derrière un clavier, vous êtes plus susceptible de développer le syndrome croisé supérieur (UCS, Upper Crossed Syndrom). Il s’agit là pour commencer du résultat d’un déséquilibre postural chronique. Lorsque les muscles sont presque bloqués dans cette position (voir photo), les épaules commencent à s'affaisser. La tête commence à se déplacer vers l'avant et le haut du dos s'arrondit.

Quoiqu’il en soit, la plupart des personnes ayant des épaules affaissées de cette façon et une posture de la tête vers l'avant développeront de surcroît plus tard des douleurs dans le bas du dos ainsi que dans les hanches.

D'ailleurs, une autre cause de maux de dos peut être un déséquilibre, cette fois-ci de type musculaire. Celui-ci peut se développer également à cause d'une mauvaise posture, mais aussi à cause d'une sur utilisation ou d'une sous-utilisation de certains groupes de muscles. Si vous stimulez ou entraînez de façon excessive les muscles antérieurs du haut du corps (tels que le deltoïde avant, le grand et le petit pectoral et le biceps). Cela peut entraîner un syndrome croisé supérieur et entraîner l'allongement et l'affaiblissement des muscles du haut et du milieu du dos. Les muscles affaiblis et allongés sont généralement les fléchisseurs cervicaux, les rhomboïdes, les trapèzes médian et inférieur et le petit rond (muscle de l’épaule stabilisant et tirant la tête de l’humérus).

Exercices pour le dos avec la bande de résistance élastique.

Les bandes de résistance sont très populaires dans les milieux de rééducation. Plus vous tirez sur la bande, plus vous créez de tension : la résistance entrant en opposition renforce profondément votre dos et protège contre les blessures.

Notre objectif : aider à rétablir une bonne posture et à corriger les déséquilibres musculaires. Ils déclenchent des douleurs dans le haut du dos. Masser les muscles du dos par ailleurs, ne résout pas la douleur à long-terme car la source de la douleur n'aura pas été traitée. C'est pourquoi nous vous présentons ci-dessous 8 exercices avec la bande de résistance pour le haut du corps.

1 – Sculpter les épaules « en étoile » à l’aide d’un mur (2 versions)

Exercice 1 : Une bande de résistance peut être une bonne façon de stimuler vos muscles et de booster vos exercices.

Exercice 2 : Les exercices avec une bande de résistance sont déjà suffisants pour stimuler vos muscles de façon efficace !

Cet exercice cible les bras, les épaules, la poitrine, le dos et les muscles stabilisateurs du tronc : idéal contre les maux de dos.

Pour conclure, comment procéder :

• Face à un mur, debout, les mains moins écartées que les coudes (version 1) ou les mains droites en extension complète (version 2) touchant le mur avec les paumes.
• Placez la bande résistante soit sur vos poignets soit sur vos mains. Les avant-bras feront le mouvement, l’un tirant la bande, l’autre devant rester en place, résistant à la pression exercée.
• Commencez à déplacer vos mains sur un modèle d’étoile à 6 bras/d’hexagone comme indiqué sur la vidéo.
• Recommencez l'opération pour 3 séries de 8 à 10 répétitions.

2 – L’archer

D’autre part, cet exercice se concentre sur le pincement de vos omoplates pour travailler vos groupes de muscles trapèze/ latissimus-dorsi /deltoïde et imite le mouvement pratiqué par un archer.

Pour conclure, comment procéder :

• Commencez par plier la bande en deux pour créer plus de résistance.
• Tout en saisissant une extrémité dans chaque main, en deuxième lieu, éloignez les extrémités l'une de l'autre. Utilisez le même mouvement que vous auriez pour utiliser un arc.
• Faites 10 à 15 répétitions, en faisant une pause à la fin de chaque tirage pour bien situer l'atteinte de votre point d'ancrage.
• Répétez de l’autre côté.

3. La « planche » bras tendus

Cet exercice tonifie vos bras, vos épaules et votre tronc. Tonifier votre corps contre les maux de dos !

Pour conclure, comment procéder :

• Commencez à quatre pattes en position de planche avec la bande de résistance placée juste au-dessus de vos poignets. Les pieds écartés d’une distance égale à la largeur des hanches.
• Levez votre main droite et déplacez-la par à-coups de quelques centimètres vers votre droite et votre dos, en gardant votre colonne vertébrale alignée et vos hanches bien droites.
• Levez votre main gauche et déplacez-la par à-coups de 10 à 15 centimètres vers votre gauche et vers l'arrière, en maintenant le même alignement. Vous venez d’effectuer un cycle complet.
• Effectuez 12 répétitions de ce cycle. Reposez-vous et recommencez.

4. Rétraction scapulaire du dos et des épaules.

En dernier lieu, ces exercices ciblent le haut du dos et les épaules. L'articulation de votre épaule est l'une des zones les plus vulnérables de votre corps, et son renforcement, bien utile pour les activités quotidiennes, contribue à adopter et conserver une posture optimale.

Pour conclure, comment procéder :

• Commencez debout, les pieds écartés, alignés à la largeur des hanches, le torse allongé et le tronc engagé. Tenez la bande de résistance à la hauteur des épaules, et à distance égale à la largeur de celles-ci.
• Expirez pour écarter les bras. Pliez vos coudes à environ 90 degrés devant vous avec vos paumes vers le haut.
• Étirez la bande en faisant pivoter votre épaule sans déplacer les coudes de votre corps.
• En version 1 – Résistez 10 secondes, inspirez de façon progressive et non brutale, pour revenir à la position de départ.
• Dans la version 2, continuez à tirer sur la bande 10 à 15 fois.

5 – Travail épaule/scapulaire

Plus précisément, cet exercice cible les bras, les épaules, la poitrine, le dos et les muscles stabilisateurs du tronc. Il est fort utile pour combattre les maux de dos.

Pour conclure, comment procéder :

• Commencez debout, les pieds écartés alignés avec les hanches. Enroulez la bande de résistance autour de vos poignets.
• Pliez vos coudes à 90 degrés, les mains devant vous, les paumes tournées l'une vers l'autre. Écartez vos mains pour créer une tension suffisante à travers la bande.
• En maintenant cette tension, redressez vos bras et passez-les au-dessus de votre tête tout en gardant vos omoplates le plus fixe possible. Procédez à une extension complète des bras au-dessus de la tête (version 1). Dans la version 2, marquez un temps d’arrêt une fois que vos mains sont passées au-dessus de votre tête.
• Avec souplesse, sans à-coups, et en conservant la même tension sur la bande, baissez les bras, jusqu’à ramener ceux-ci et les bandes à la position de départ.
• Répétez les deux versions 10 à 15 fois.

À PROPOS DE L’AUTEUR

Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.