Être en forme, c'est exécuter les tâches de tous les jours avec facilité, sans douleur et avec endurance. C'est aussi être capable de gérer le stress d'intensité moyenne et inhérent à la vie quotidienne. Enfin, si fatigue il y a, une bonne nuit de sommeil est censée pouvoir en venir à bout.
Dans cet article, il est plus question de qualité de vie que de performance.
5 marqueurs vous permettent d'évaluer votre vitalité et de déterminer les axes d'amélioration. Vous pouvez ensuite mettre en place un plan de bataille pour travailler vos points faibles, consolider vos acquis et entretenir votre corps tout au long de votre vie
Passons en revue ensemble les 5 éléments indicateurs d'un corps en pleine forme.
Veuillez tout de même garder en tête que ces marqueurs sont donnés à titre indicatif. Ils peuvent ne pas correspondre à votre réalité (âge, mode de vie) ou à vos objectifs. Dans tous les cas, ils devront toujours être discutés avec votre médecin qui est le plus à même de vous conseiller.
Connaître son poids de forme n'est souvent pas suffisant pour témoigner d'un état de forme adéquat. Il est plus judicieux de connaître la composition de sa masse corporelle . En effet, le corps humain est composé de masse adipeuse et de masse maigre (eau, os, muscle). L'eau représente 60% de notre masse et les os, 7 à 14%. Le reste est réparti entre la masse graisseuse et la masse musculaire, en proportion variable selon les personnes.
Les tissus adipeux représentent en moyenne 14 à 17% de la masse corporelle d'un homme en pleine forme et 21 à 24% de celle d'une femme en pleine forme. Pour information un homme est considéré obèse lorsque la masse adipeuse représente plus de 25% de sa masse corporelle (32% pour une femme). Gardez néanmoins à l'esprit que ces chiffres ne sont donnés qu'à titre informatif. Chaque individu est singulier. N'hésitez pas à demander conseil auprès de votre médecin..
Connaître sa composition corporelle est très instructif. En effet, deux personnes de même taille et de même sexe peuvent avoir le même poids. Néanmoins l'une d'entre elle sera en meilleure condition physique grâce au bon ration masse graisseuse/masse maigre.
De même, le poids en lui-même ne signifie pas grand-chose puisque les muscles pèsent plus lourd que les graisses. Deux personnes de même morphologie peuvent avoir des poids très différents. La personnes la plus musclée sera aussi la plus lourde mais potentiellement en meilleure santé. De la même façon, la densité des os diffère d’une personne à une autre. Des os plus denses seront aussi plus lourds.
Il existe de nombreux tests pour mesurer la masse adipeuse. : la mesure des plis cutanés, l'analyse d'impédance bioélectrique, la pesée hydrostatique, la plethysmographie par déplacement d'air, l'absorptiométrie biphotonique, les ultrasons, l'IRM,... Chacun de ces tests répond à une problématique particulière. Ils ne sont pas interchangeables. Votre praticien de santé saura vous conseiller.
Le premier test à privilégier, car le plus simple et le moins onéreux, est sûrement la mesure des plis cutanés grâce à un adipomètre (ou pince à plis cutanés).
Si votre ratio masse adipeuse/masse maigre est en votre défaveur, rassurez-vous : un rééquilibrage alimentaire et de l'activité physique peuvent souvent résoudre le problème. Les sports d'endurance seront les mieux à même de faire fondre vos réserves graisseuses.
La force musculaire est la capacité de vos muscles à exercer une force contre une résistance. Vous exercez votre force musculaire en soulevant ou repoussant un poids ou en vous relevant de la position accroupie à l'aide de vos jambes par exemple.
Un corps musclé permet tout d'abord de maintenir les viscères en place ainsi qu'une posture générale bienfaisante qui protège vos articulations et votre colonne vertébrale.
Notez que le renforcement musculaire des muscles superficiels apporte un bénéfice principalement esthétique. Pour un corps en pleine forme et en pleine capacité de ses moyens, il s’agit de privilégier le renforcement des muscles profonds.
Des muscles profonds gainés permettent de se mouvoir avec aisance, avec souplesse, de protéger ses articulations et ses vertèbres. Ils sont gage de stabilité et de souplesse. Ils vous aident à vous prémunir des descentes d’organes. Mais aussi, ils facilitent le transit intestinal. Ils encouragent une meilleure circulation sanguine.
Pour prendre conscience de ses muscles profonds, les solliciter à bon escient et les renforcer, il peut être judicieux de s'essayer au yoga ou au pilates. Un encadrement par un professionnel ou un spécialiste de ces disciplines est à privilégier, surtout pour les novices. Ils vous aideront à trouver les bonnes positions et surtout à placer votre respiration.
Une fois les bons réflexes acquis, vous pourrez mobiliser vos muscles profonds consciemment au quotidien et ainsi protéger et renforcer votre corps au jour le jour.
L'endurance musculaire est votre capacité à tenir un effort et à le répéter. Une bonne endurance musculaire est synonyme de meilleure capacité des muscles à utiliser l'oxygène. Ils peuvent ainsi maintenir l'effort plus longtemps et plus facilement. Autrement dit, au cours de votre vie quotidienne comme lors d’entraînements sportifs, l'endurance musculaire vous permet d'augmenter la charge de travail ou les efforts physiques tout en dépensant moins d'énergie.
Pour améliorer son endurance musculaire, privilégiez les activités qui entraînent vos muscles à la fatigue : la randonnée, la natation, l'aviron, le vélo sont des activités idoines. Vous pouvez aussi vous entraîner chez vous en tenant des postures de gainage le plus longtemps possible par exemple ou bien en vous exerçant à monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur. Peu à peu, vos muscles gagneront en endurance. Vous en apprécierez les avantages dans les actes les plus anodins de la vie courante : courir après vos enfants ou petits-enfants sera une partie de plaisir et vous déchargerez vos courses avec aisance. Vous vous congratulerez alors d'avoir un corps en pleine forme.
Qui plus est, l'endurance musculaire diminue les risques de blessure.
L'endurance cardiovasculaire est la capacité du corps à pomper le sang et à le distribuer efficacement, lui et l'oxygène qu'il transporte, dans tous les organes.Il s'agit donc de muscler le cœur, qui est un muscle ne l'oublions pas, et d'augmenter ses capacités.
Cela vous permet de mieux endurer l'effort, de ne pas être à bout de souffle rapidement. La graisse autour du cœur diminue : cela prévient donc les maladies cardiovasculaires. La capacité respiratoire de vos poumons se développe : vous découvrez tout leur potentiel et leur capacité respiratoire décuplée.
De plus, les études montrent que l’endurance cardiorespiratoire booste même le système immunitaire. Enfin vos muscles, mieux oxygénés, supportent l’effort plus facilement et plus longtemps.
Tout comme pour l'endurance musculaire, pratiquer régulièrement des activités qui demandent un effort soutenu pendant une demi-heure ou une heure, selon vos capacités, est intéressant. Au fur et à mesure des entraînements, votre cœur se musclera et pompera le sang plus efficacement et en plus grande quantité.
Cependant, commencez petit pour augmenter l'effort ou la durée de l'effort au fil des semaines. Vous éviterez les blessures mais aussi l’écœurement
Tous les sports d'endurance sont bénéfiques : cyclisme, course, marche énergique, randonnée, aviron,...mais aussi la danse ou toute autre activité qui fait travailler votre cœur. Notez que la natation est l'activité sportive parfaite car, en plus de renforcer le cœur, le travail du souffle développe la capacité respiratoire des poumons et leur tonus.
Et n'oubliez pas la notion de plaisir. Un corps en pleine forme, c'est aussi un mental au top.
La souplesse est la capacité à se mouvoir avec la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible.
Nous ne naissons pas tous égaux à ce titre. Néanmoins, le capital génétique ne détermine pas tout. La sédentarité nous ankylose aussi beaucoup.
La souplesse articulaire et musculaire est pourtant à travailler car elle prévient les blessures en cas de faux mouvement par exemple. Elle améliore la posture et protège les articulations et les vertèbres. Les tendons, les ligaments sont déliés.
Elle rend aussi le quotidien beaucoup plus agréable : se mouvoir en liberté, n'est-ce pas là le synonyme d'un corps en pleine forme ?
Tout d'abord, des étirements doux au quotidien sont la meilleure option. Au lever, au coucher, étire-vous. Au cours de la journée, asseyez-vous sur une chaise, les jambes à angle droit. Posez un mollet sur la cuisse opposée, prenez votre pied dans une main et faite rouler votre cheville. Vous verrez, peu à peu elle s'assouplira. Faites de même avec vos poignets, votre nuque.
Soyez attentif à votre respiration : pour une détente musculaire digne de ce nom, la respiration doit être lente et profonde et l'étirement doit se faire sur l'expiration.
Prenez le temps de vous étirer avant un effort. Après l'effort, les avis divergent : certains mettent en garde contre les étirements excessifs et intenses des muscles encore chauds. Nous vous conseillons de demander l'avis de votre médecin.
Un corps en pleine forme est un corps en pleine capacité de ses moyens. En étudiant les marqueurs présentés ci-dessus, vous pourrez définir vos axes d'amélioration. Peu à peu, avec bienveillance, apprivoisez votre corps, aidez-le à s'épanouir. Il vous le rendra au centuple. Votre quotidien en sera magnifié.
Picture: Pexels by Andrea Piacquadio
À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
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