Le coussin élévateur de jambes : un allié de choix pour contrer l'apparition des varices et varicosités.
Inesthétiques, les varices s'accompagnent souvent d'une sensation désagréable de lourdeur et parfois- même de douleurs. Le coussin élévateur de jambes peut grandement diminuer ces désagréments.
Les varices
Les varices, c'est quoi ?
Les varices sont des veines engorgées de sang, plus ou moins protubérantes et de couleur violacée ou bleutée. Elles apparaissent le souvent sur les jambes, majoritairement chez les femmes et sont assez communes chez les adultes.
Elles s'accompagnent régulièrement d'une sensation de jambes lourdes et parfois de douleurs nocturnes.
Lorsque les veines dilatées sont de tout petit diamètre et localisées juste sous la surface de la peau, on parlera de varicosités. Les varices, elles, sont situées plus profondément dans les tissus sous- cutanés et sont plus grosses (environ 3mm de diamètre).
Quelles sont les causes des varices ?
Varices et varicosités sont souvent le signe d'une mauvaise circulation sanguine.
Celle-ci peut être due à un dysfonctionnement des tout petits clapets disséminés dans les veines et qui ont pour fonction de contrer la gravité et d'empêcher le reflux du sang vers le bas du corps.
De même, la circulation du sang peut ne pas être optimale à cause de tissus veineux devenus plus lâches avec l'âge. Ils ne propulsent plus aussi efficacement le sang vers le haut du corps. Dans les deux cas le sang stagne, pèse sur les tissus et les veines s'élargissent.
Quels sont les facteurs aggravants ?
La prédisposition génétique, le surpoids, la station prolongée en position assise ou debout peuvent participer à l'apparition de varices.
De même, la grossesse est une période délicate. En effet, elle s'accompagne d'un chamboulement hormonal propice à la formation de varices : la progestérone dilate les veines et les œstrogènes ont tendance à provoquer des œdèmes. C'est un combo délétère. Qui plus est, le poids de l'utérus grandissant participe à entraver une circulation sanguine efficace.
L'oreiller élévateur de jambes : un outil simple et efficace
L'oreiller élévateur est à glisser sous vos jambes lorsque vous êtes en position allongée. Sa forme ergonomique est parfaitement adaptée aux membres inférieurs. Il se différencie en cela de l'oreiller lambda qui aura tendance à glisser ou à s'affaisser au cours de la nuit et donc à ne plus remplir son rôle de soutien.
Quels sont les bénéfices d'un coussin élévateur de jambes ?
De façon mécanique, la surélévation des jambes facilite le renvoi du sang du bas du corps vers le haut. Il ne stagne plus dans les membres inférieurs et donc ne pèse plus contre les parois veineuses distendues. La sensation de jambes lourdes s'amenuise, le gonflement des chevilles diminue.
Se faisant, la circulation veineuse à l'échelle du corps entier s'améliore. Cela se répercute sur la pression intracrânienne qui diminue.
De même, cette meilleure circulation sanguine engendre une relaxation de tout le corps, en particulier musculaire. Cela pourra soulager votre dos et vos genoux verrouillés.
Enfin, tout cela est gage d'un sommeil réparateur.
Comment choisir et tirer les meilleurs bénéfices de son coussin élévateur de jambes ?
Il existe de nombreux coussins de positionnement. Certains sont dédiés aux dormeurs sur le dos, d'autre à ceux qui dorment sur le côté. Dans ce dernier cas on parlera de coussin élévateur de genoux.
Ces coussins dédiés spécifiquement au soutien des membres inférieurs ont été élaborés pour maintenir les jambes dans une bonne positon et au bon angle. Privilégiez les articles de qualité qui soutiendront vos jambes en douceur. Les oreillers à mémoire de forme sont une bonne option.
Il est probable qu'une période d'ajustement sera nécessaire. Prenez votre temps. Commencez par vous détendre en journée en surélevant vos jambes grâce à votre oreiller élévateur. Cherchez le bon positionnement : vos genoux reposent à angle doux, vos jambes se positionnent naturellement, vos pieds se déposent sans contrainte.
Un coussin élévateur de jambes et des exercices pour améliorer votre retour veineux : le combo gagnant.
Le coussin élévateur de jambes est un allié pour vos jambes lorsque vous êtes allongé, au repos. Mais vous pouvez aussi activement travailler votre retour veineux. Les deux approches sont complémentaires et vos jambes vous remercieront !
Comment fonctionne le retour veineux
Les artères transportent le sang oxygéné du cœur vers les organes (mis à part l'artère pulmonaire qui part du cœur vers les poumons où le sang fait le plein d'oxygène). Les veines, elles, transportent le sang des organes vers le cœur. Il est alors appauvri en oxygène et chargé en dioxyde de carbone (CO2). Le retour veineux est la remontée du sang du bas du corps vers le cœur dans le but de le recharger en oxygène. Le coussin élévateur de jambes est une bénédiction pour le corps car il permet au sang, via l'action de la gravité, d'être redirigé vers le haut du corps sans effort.
Mais lorsque nous sommes en position assise ou debout, le cœur est haut au-dessus des jambes : l'effort pour acheminer le sang vers le torse est conséquent. Le cœur ne peut pas prendre en charge à lui seul le rôle de pompe pour faire circuler le sang veineux de l'ensemble de corps. Bien sûr, comme nous l'avons vu plus haut, les valves unidirectionnelles anti-reflux empêchent le sang de redescendre. Ce n'est néanmoins pas suffisant pour assurer une bonne santé vasculaire.
En effet, un bon retour veineux, lorsque l'on est assis ou à la verticale, nécessite l'intervention des muscles squelettiques qui sont les muscles contrôlés par le système nerveux. On les contracte volontairement. À chaque mouvement, les muscles sollicités se tendent et se contractent. Les veines qui parcourent profondément les muscles sont comprimées. Cette compression propulse le sang qu'elles contiennent vers le haut du corps, donc vers le cœur. C'est pourquoi on parle parfois de pompe musculaire.
Le mouvement est donc primordial pour un bon retour veineux et cela pour deux raisons. Tout d'abord, il fait mécaniquement fonctionner la pompe musculaire comme nous venons de le voir. Ensuite, il engendre une tonification des muscles qui, plus puissants, propulsent le sang vers le haut du corps plus efficacement et plus énergiquement.
Tout exercice physique est bénéfique au tonus musculaire, donc à la circulation sanguine et tout particulièrement au retour veineux. Certains sports sont particulièrement efficaces : le vélo et la natation en sont de bons exemples.
La marche, quant à elle, active une autre pompe : celle du pied. Les veines plantaires sont situées sous les os de la voûte plantaire. Une pression s'exerce sur ces veines à chaque pas et propulse le sang qu'elles contiennent vers le mollet. La pompe du mollet, actionnée par la contraction du muscle, prend ensuite le relais. La marche est donc un bienfait incommensurable pour la santé de vos jambes et pour une bonne circulation sanguine en général. Aussi, n'hésitez pas à vous lever pour faire quelques pas après un long moment à travailler assis devant un bureau ou lors d'un trajet long courrier par exemple.
En entretien, 30 minutes de marche par jour auront un impact extrêmement positif sur votre retour veineux.
Mais l'on peut aussi effectuer, à la demande, des exercices qui prennent peu de temps et qui nécessitent peu de place. Il s'agit, via ces exercices tout simples, d'enclencher la pompe musculaire des membres inférieurs et celle de la voûte plantaire. Ils peuvent être pratiqués au bureau, dans une file d'attente ou selon les besoins à un moment T (en cas de sensation de jambes lourdes par exemple).
Exercices à pratiquer en complément du coussin élévateur de jambes
Exercice pour stimuler la pompe du pied
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit. Placez une balle de massage ou, à défaut, une balle de tennis, sous un de vos pieds nus. Faites la rouler pendant 1 minute d'avant en arrière sous votre voûte plantaire, puis en lui faisant faire de petits cercles. Changez de pied.
En lieu et place de la balle, vous pouvez aussi utiliser un petit rouleau de massage.
Cet exercice permet d'activer la circulation sanguine et dénoue les tensions.
Exercices pour activer la pompe musculaire du mollet
Exercice 1
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les jambe à 90° et les pieds bien à plat. Levez la pointe de pied droite en maintenant le talon au sol. Reposez vos orteils et procédez de la même façon avec le pied gauche. Alternez ainsi 20 fois.
Lors de chaque mouvement, les muscles du mollet sont sollicités et, en se contractant, ils pressent contre les veines. Le sang est propulsé vers le haut du corps.
Vous pouvez aussi faire cet exercice assis à même le sol, jambes tendues, dos bien droit. Pour plus de confort, placez un petit cousin sous vos mollet pour surélever un peu vos talons.
Une autre alternative est possible : allongez-vous sur le dos, au sol. Pour plus de confort, utilisez un tapis de yoga.
Placez vos jambes, des fesses au talon, contre un mur. En gardant les talons contre le mur, fléchissez les orteils vers votre visage. Puis ramenez les orteils vers le mur. Répétez 20 fois.
La gravité décuple les effets de l'exercice.
Vous pouvez rester dans cette position une fois l'exercice terminé pour en prolonger les effets bienfaisants.
Exercice 2
Un exercice similaire et facilement reproductible lorsque vous patientez dans une file d'attente consiste à tendre votre jambe devant vous et à former des 8 avec votre cheville. Vous ressentirez tout de suite un mieux-être. Vos jambes vous sembleront moins lourdes.
Exercices pour renforcer les muscles du mollet
Plus les muscles profonds sont puissants, plus leur contraction sera ferme et plus l'effet pompe sera efficace.
Exercice 1
Debout, pieds à plat au sol, montez sur la pointe des pieds. Redescendez lentement. Répétez l'exercice 20 fois.
Lorsque vous serez aguerri à ce mouvement, corsez l'exercice. Posez un livre épais au sol (ou une planche de bois par exemple). Le support doit être assez large pour que vous puissiez monter dessus pieds joints. Placez-vous sur le livre en faisant en sorte que seuls vos orteils soient sur l'ouvrage. Vos talons posent sur le sol. Montez sur la pointe des pieds sur le livre. Redescendez lentement. Répétez l'exercice 20 fois.
Lorsque vos muscles profonds seront assez musclés, exercez-vous sur le bord d'une marche. Descendez les talons le plus bas possible puis redressez-vous sur la pointe des pieds sur la marche. Les premiers temps, prenez légèrement appui sur le mur ou la rampe.
Cette dernière version demande une musculature conséquente. Ne vous découragez pas. Procédez par étape.
Exercice 2
Pour cet exercice vous aurez besoin d'une bande élastique de gymnastique. Allongez-vous au sol sur le dos. Pour plus de confort, utilisez un tapis de yoga.
Prenez une extrémité de la bande élastique dans chaque main. Levez une jambe, pliez-la et posez le pied sur la bande élastique. Poussez sur la bande en résistance et étendez votre jambe, talon vers le ciel.
Gardez le genou très légèrement fléchi lors de l'extension afin de ne pas endommager l'articulation.
Répétez 10 fois avec chaque jambe.
Les varices, les varicosités et les douleurs qui les accompagnent ne sont pas une fatalité. L'oreiller élévateur de jambes permet de soulager vos membres inférieurs mécaniquement, en toute simplicité et de façon naturelle et sans effort.
Si vous y alliez quelques exercices de renforcement musculaire, il est probable que vos jambes s'allègent de jour en jour.
De jour comme de nuit, protégez vos veines et prenez soin de vos jambes !
Sources
- Varicose veins and their management, Bruce Campbell, consultant surgeon and professor.
- Lee AJ, Evans CJ, Allan PL, Ruckley CV, Fowkes GFR. Lifestyle factors and the risk of varicose veins. J Clin Epidemiol 2003;56: 171-9. [PubMed]
Cet article a été rédigé par un expert dans le domaine et est destiné au grand public. Les informations fournies reflètent l'état actuel des connaissances sur le sujet à la date de sa publication. Par conséquent, il ne doit pas être utilisé comme une alternative aux recommandations et conseils de professionnels de la santé qualifiés, tels que votre médecin ou pharmacien.
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À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
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