Comment s’assurer d’un sommeil réparateur

Un changement de paradigme dans le monde du travail

Votre réussite...commence au lit ! Vous commencez et terminez votre journée avec, vous le désirez lorsque vous êtes fatigué, ou submergé de tâches. Le lit, et plus précisément la façon dont vous y dormez, affecte le fonctionnement de chaque cellule de votre corps ! C'est votre sommeil qui détermine la régulation des hormones dans votre corps, la façon dont vous vous sentez physiquement, l'humeur et l'attitude avec lesquelles vous vous réveillez et votre productivité pour le reste de la journée.
La « gestion de l'insomnie », façon polie de désigner la privation volontaire de repos, est un modèle qui a régné pendant un certain temps dans la culture d'entreprise des bourreaux de travail américains, pour ensuite s’étendre au monde. Heureusement, les prochaines générations de leaders au travail changent le concept de réussite et font évoluer ses définitions ainsi que les manières d’y parvenir. La « voie vers la réussite » n’est plus la même. Il est désormais explicite que le repos, la vie privée et le sommeil sont aussi importants qu'un travail intense.
Nous avons pu l’illustrer auparavant, on comprend (et accepte) mieux désormais la fameuse phrase « vous devriez dormir sur le problème ». Après tout, le temps qui ne cesse de diminuer, le stress lié aux délais de travail en retard ou le volume considérable des tâches quotidiennes existent quand on pense en terme de temps disponible, et non en termes de productivité. Ce n’est pas cumuler les heures qui améliorera notre efficacité, mais bien le fait de « rentabiliser » celles-ci. Aussi, il est important de savoir que le sommeil est un temps extrêmement précieux pour la régénération du cerveau. Il est important, en 2022, de concevoir le fait de se ménager et d’intégrer le sommeil comme un véritable allié dans notre travail, et plus largement dans nos objectifs du quotidien. 

Pas de travail efficace sans sommeil réparateur !

Le sommeil est désormais reconnu comme un incubateur à idées. Comme vous l'avez sans doute compris, il aide à faire émerger la créativité, comme l'a démontré l'une des expériences menées par le professeur Robert Stickgold de la Harvard Medical School.
Il a réveillé un groupe d'étudiants pendant la phase « rêves » du sommeil et leur a demandé des associations qui relient deux mots différents. Il s'est avéré que les personnes réveillées d'un sommeil paradoxal, dans lequel elles rêvaient intensément, donnaient des associations moins évidentes et plus informelles. Le professeur dit ainsi que la phase des rêves est une source d'idées et de pensées nouvelles par rapport à l’état d’éveil.
Toutes ces informations ne servent pas simplement à souligner une nouvelle fois l’importance du sommeil. Elles sont, contrairement au passé, de plus en plus intégrées dans le monde du travail ; aussi ne culpabilisez pas lors d’épisodes de fatigue ou dans vos ressentis d’un besoin de repos : cette acceptation sociale est d’importance, et la première étape pour vous sentir parfaitement légitime à œuvrer pour un sommeil de qualité, sans honte ni gêne. Gardez ceci en tête : le repos (et surtout par là le sommeil réparateur) est un allié du travail, pas un adversaire ou un concurrent.

Sommeil réparateur : quelles sont les pistes à explorer ?

Plusieurs façons d’améliorer votre repos et d’atteindre un sommeil réparateur sont à lister. Parmi elles, et pas la moins surprenante, on pourrait simplement conseiller le fait de...dormir nu ! La tenue d’Eve ou d’Adam aurait en effet plusieurs avantages en ce qui concerne le repos : le fait d’aérer la peau, libérée des couches de vêtements portés durant la journée. Ou encore l’accès au sommeil plus facile, de par la température abaissé. On notera aussi que dormir sans vêtements aide à l’estime de soi, et aussi à la relation avec notre partenaire, pour peu que l’on dorme à deux !

La lumière est aussi une question importante. Vive, elle est un stimuli pour le corps. C'est pourquoi adapter votre source de lumière peut être un moyen non invasif et peu coûteux de lutter contre l'insomnie ou les troubles du sommeil. Dans la chambre, il faut limiter l'accès à la lumière, pour augmenter la production d'hormones, principalement la mélatonine, nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme la nuit. Fait intéressant, la lumière peut également affecter l'activité cérébrale et la sécrétion hormonale par d'autres moyens. L'exposition à la lumière du matin module la sécrétion de ghréline et de leptine, qui contrôlent la faim et le sommeil. C'est pourquoi les personnes souffrant de troubles du sommeil ont souvent des accès de faim nocturne.

A propos de cela, l'alimentation affecte notre sommeil principalement en altérant la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine. Avant le coucher, nous ne devons nous sentir ni affamés, ni trop rassasiés. Évitez les aliments lourds ainsi que les plats épicés ou sucrés au moins deux heures avant le coucher. Il a été prouvé que les aliments épicés consommés dans la journée, par exemple en ajoutant du tabasco ou de la moutarde, allongent le processus d'endormissement et accélèrent le réveil.

Un nombre croissant de recherches et de preuves indiquent également que le manque de sommeil affecte nos choix et nos préférences alimentaires. La fatigue augmente la probabilité de manger des aliments riches en énergie (tels que les graisses et les glucides) et de consommer des repas irréguliers, augmentant le risque de surpoids.
Si la plupart des boissons sont à proscrire, quelques infusions telles que la camomille ou la menthe, ou encore le lait chaud, peuvent être bénéfiques.

Un bon sommeil doit reposer sur des rituels – il est recommandé de s'endormir fatigué et toujours à la même heure, quel que soit le jour de la semaine. Le rêve sera stimulé en écoutant de la musique relaxante pendant 20 minutes avant de s'endormir ou d'effectuer des exercices de respiration. Au lit, nous devons éviter les événements stressants tels que les querelles, la lecture d'e-mails ou la réflexion sur le travail.

Selon l'hygiène du sommeil, le lit est destiné au sommeil et aux activités sexuelles et rien d'autre. De nombreuses études indiquent un lien direct entre les troubles du sommeil et la télévision, Internet ou les jeux. L'utilisation d'Internet dans la chambre contribue à un sommeil tardif et à un réveil tardif. Il a également été démontré que l'utilisation du téléphone portable a un impact aussi négatif sur le sommeil que la télévision.

La méditation peut avoir un impact positif. Elle peut être profonde ou simplement relaxante, consistant à se détacher des réseaux sociaux, à se recentrer sur soi-même et ses envies. Apaisante et déstressante, elle aide aussi à la confiance et l’estime de soi, une qualité qui se révèle être une alliée d’un bon sommeil !

Trucs et astuces pour trouver enfin un sommeil réparateur

Plus généralement, voici quelques conseils de routine concernant votre sommeil et sa préparation :

1.  Dormez au moins six heures et demie. N’hésitez pas à écrire un rapport sur votre sommeil sur le calendrier, tout comme les autres activités routinières.
2. Fixez-vous des heures fixes pour vous lever et vous coucher quel que soit le jour de la semaine. Limiter les écarts, y compris entre semaine et week-end, est plus important que vous ne le pensez ! 
3. Essayez de remplacer la couette habituelle par une couverture lestée (aussi appelée couverture pondérée) – sa conception spéciale réduit naturellement le niveau de cortisol produit et augmente la production de sérotonine.
4. Prenez soin de votre alimentation – respectez le ratio 80/20 – 80 % de nourriture saine et 20 % restants de « bonus » pour se faire plaisir, sans pour autant abuser de malbouffe dans cette catégorie ! Il est recommandé que l'alimentation soit riche en fruits et légumes.
5. Prenez soin de votre chambre à coucher – aérez-la avant le coucher, assurez-vous de la propreté de la literie et changez le matelas après quelques années.
6. Retirez tous les appareils électroniques de la chambre à coucher - la télévision ou d'autres écrans avant le coucher seraient des tentations et peuvent nuire considérablement à votre repos.

À PROPOS DE L’AUTEUR

Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.