Des trucs et astuces contre l’insomnie - inphysiofr

Comment éviter les insomnies ?

Comment éviter les insomnies

Pour mieux lutter contre un maux et empêcher le retour de celui-ci sur le long-terme, il est important d’en connaître l’origine. Là-dessus, l’insomnie ne fait pas figure d’exception, et la recherche des causes est primordiale pour en finir avec ce trouble du sommeil. Celui-ci peut être multi-factoriel, lié à un évènement ou une période précise, relever de ce qui nous semblerait un détail...chaque personne est différente. Aussi, il est important de ne pas calquer les autres à 100 % lorsqu’il s’agit de l’identification de nos soucis.

Parmi les raisons de l’insomnie, se retrouvent donc pêle-mêle le stress, l’agenda, nos interactions sociales, notre état physique...le tout conjugué avec des facteurs pouvant être génétique. Si vous suspectez un élément de votre vie quotidienne d’être à l’origine de vos insomnies, tentez de le supprimer ou de vous réorganiser, et comparez alors la qualité de vos nuits après ce changement. N’hésitez à prendre des notes, qu’elles soient de ressenti (attention cependant à l’auto-conviction) ou plus factuelles/chiffrées, comme par exemple en établissant un rapport sur votre durée de sommeil ou encore les heures de réveil(s) nocturne(s). Ces dernières ne sont pas anodines et peuvent vous aider à différencier un stress psychologique d’un...souci de digestion.

Insomnies - que faire  ?

Avant un rendez-vous parfois nécessaire avec un professionnel de santé, pensez déjà à vous pousser à respecter quelques règles élémentaires, permettant autant d’identifier que de combattre l’insomnie :

  • mettre en place une hygiène absolue du sommeil, assurer des heures régulières de lever et de coucher, viser un minimum de 7 heures de sommeil
  • remplacer la couette habituelle par une couverture lestée ou appliquer une thérapie de couverture lestée pendant la journée. Cette méthode thérapeutique (testée) réduit de manière réaliste la tension physique et mentale (cf point suivant, dans trucs et astuces)
  • écrire les tâches que nous avons accomplies chaque jour. Pensez à bien décrire et décomposer celles qui peuvent vous poser des soucis afin d’identifier le nœud du problème.
  • parler à nos amis et à nos proches de nos problèmes. Encore une fois il ne s’agit pas de « copier » une autre personne ou de se prétendre identique à elle ; mais bénéficier d’une autre perspective peut faire des merveilles, surtout si vous ruminez votre problème de façon solitaire depuis un bon moment…
  • avant le coucher, se rappeler de tous les événements positifs de la journée.
Insomnies - que faire  ?

Des trucs et astuces contre l’insomnie 

Depuis aussi longtemps qu’elle existe, l’insomnie s’est toujours vue proposer des réponses au sérieux relativement variable. Au-delà de l’évolution de la recherche et des sciences,  des propositions simples se sont ajoutées au fil des âges. Astuces étonnantes, fausses bonnes idées, recettes de grand-mères, techniques de pointe, purs placebos… la liste est longue. Prenons quelques exemples pour en discuter.

La...planche à repasser !

Le repassage est l'un des moyens les plus étranges de lutter contre les troubles du sommeil. En fin de compte, cependant, il a sa propre base psychologique solide et est plus efficace qu'il n'y paraît. La thérapeute Federica Cagnoni recommande à ses patients d'utiliser la « technique de la torture ». Avant d'aller au lit, il faut préparer la planche à repasser. Lors d’un réveil nocturne, ceux-ci doivent repasser jusqu'à ce qu'ils soient épuisés. Le repassage peut être transformé en organisation d'une garde-robe, de bibliothèque ou de toute autre activité que nous n'aimons tout simplement pas ou peu. Pas étonnant qu'après quelques nuits bien remplies, le corps préfère s'endormir le plus vite possible plutôt que de reprendre les tâches ménagères ! Vous l’aurez compris ici, cette méthode « à l’ancienne » ne vante pas tant un hypothétique pouvoir miraculeux de la vapeur qu’une simple proposition d’ennui allié à l’accumulation de fatigue, afin de pousser la personne à s’endormir… 

Insomnies - que faire  ?

La méthode 4-7-8

La méthode 4-7-8 est également populaire chez les thérapeutes, une méthode basée sur la bonne régulation de la respiration. Comment ça marche? Tout d'abord, vous inspirez de l'air pendant 4 secondes, puis retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes. Ce timing vous permet d'oxygéner adéquatement votre corps, c'est pourquoi vous devez compter chaque seconde. Répétez la série entière quatre fois. Attention, il est également important de garder les yeux fermés et de toucher votre palais avec le bout de votre langue. Une telle procédure vous permettra de vous concentrer sur la tâche.  « Cette méthode permet de calmer son corps et son esprit, de se détendre et surtout de s'endormir rapidement », explique son créateur, le Dr Andrew Weil. 

L’acupuncture contre l'insomnie

Bien que ne pouvant être réalisée de manière autonome à domicile, la potentielle efficacité de l’acupuncture incite à consulter un spécialiste qualifié. Consistant à piquer des points appropriés sur le corps, elle est censée aider en cas d'insomnie aiguë et chronique. L'un de ces points est la face externe de l'oreille – planter des aiguilles à cet endroit a un effet relaxant et purifiant, selon la médecine traditionnelle chinoise. Cette partie du corps serait responsable des troubles du sommeil. La réflexologie, qui consiste à appuyer sur les mêmes points du corps où les aiguilles sont insérées en acupuncture, peut également avoir un effet similaire. 

Le bruit blanc

D'un point de vue technique, le bruit blanc est une sorte de son acoustique avec un spectre complètement plat - un son à haute fréquence, apparemment désagréable, qui, cependant, par son uniformité, noie les sons "simples" restants. Des pluies régulières ou le « crépitement » d'un feu sont des exemples de bruits blancs. Il s'avère que ces sons sont utilisés pour traiter l'insomnie et les hallucinations, également chez les adultes. Le bruit blanc réduit les symptômes des migraines, et peuvent se montrer également efficaces pour les personnes qui se plaignent d'un « bourdonnement dans les oreilles ». L'écoute des sons d'un sèche-cheveux ou d'un ventilateur est également recommandée pour les personnes présentant une hyperactivité ou des difficultés de concentration, par exemple dans des environnements de travail bruyants ou dans des espaces ouverts. Le bruit blanc rend calme et permet de « se déconnecter » des autres sons ambiants.

La couverture lestée (ou couverture pondérée) contre l'insomnie

Les couvertures lestées, vues précédemment, autrement appelées couvertures "sensorielles" ou « couverture pondérée », ne sont rien d'autre que des versions classiques des couvertures connues de nos chambres, mais avec un rembourrage complètement différent. Vous n'y trouverez pas de duvet ou de plumes d'oie, qui - bien que confortables - ont souvent un effet très allergisant et irritant. Les couvertures lestées de bonne qualité sont composées de microsphères de verre, imperceptibles au toucher normal, mais importantes du point de vue de nos récepteurs internes. Ces balles sont plus lourdes que d'autres matériaux et provoquent donc une légère pression pendant le sommeil. Lorsque notre cerveau reçoit des informations de récepteurs internes indiquant que notre corps est enveloppé (et donc en sécurité), il commence à réguler différemment le système nerveux. La tension diminue, le stress disparaît (le cortisol n'est pas libéré), et nous avons une chance d'obtenir un sommeil paisible et, ce qui est le plus important, profond.

a propos d'auteur

À PROPOS DE L’AUTEUR

Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.

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