Bhramari Pranayama ou la respiration de l’abeille

La respiration de l’abeille (Bhramari Pranayama) est quelque chose de simple à réaliser. Tout le monde peut réussir à l’utiliser. Les débutants pourront profiter entièrement de ses bienfaits sous réserve de la réaliser parfaitement.

Ce pranayama consiste à faire sortir un son de sa bouche qui se rapproche du bruit que ferait un insecte butinant de fleur en fleur. L’image de l’abeille est mieux appropriée que celle du bourdon. En effet, cette dernière est essentielle à la vie, autant pour les végétaux, que pour les humains. Sans abeille, le monde ne serait pas ce qu’il peut être à l’heure actuelle au niveau végétal. Cette respiration va polliniser (comme l’acte de l’abeille) votre corps de bienfaits, et pollinise aussi votre esprit.

Bhramari Pranayama et la science

Ce pranayama a été fortement inspiré par les scientifiques. Ces derniers ont fait plusieurs études qui viennent justifier de ses bienfaits sur le corps et l’esprit.

Les effets de la respiration de l’abeille sur le cerveau

C’est le résultat le plus impressionnant. Une méditation profonde peut avoir un effet sur le cerveau de la personne qui la pratique, notamment un profond impact sur la concentration de l’individu. Les études ont donc montré que les pratiquant du Bhramari ont une augmentation légère de leur concentration. Il en est de même pour les débutants !

Les effets de Bhramari Pranayama sur le corps

Avec la respiration de l’abeille, les scientifiques se sont rendu compte d’une diminution de la pression artérielle. Mais aussi une légère baisse de la fréquence cardiaque après seulement quelques minutes de pratique ! Les résultats de cette étude sont obtenus à partir d’un groupe qui s’est prêté à cette dernière.

Les effets de la méditation ont beaucoup été étudiés par les scientifiques, tandis que les exercices de pranayama sont plutôt laisser de côté. Le Bhramari Pranayama a été étudié sous tous les aspects, et pour n’importe quel individu que ce soit les écoliers, allant même jusqu’aux femmes enceintes.

La bonne réalisation de la posture de l’abeille

C’est extrêmement simple de bien réaliser cette respiration, c’est pour cette raison qu’elle est bien évidemment accessible pour les débutants. Pour la pratiquer, nous vous conseillons d’être dans un endroit calme et apaisant pour votre personne. Vous devez inspirer et expirer doucement, plusieurs fois. Une fois que vous vous sentez prêts, après plusieurs respirations commencé par prendre une grande inspiration pour gonfler chaque partie de votre ventre.

Avec votre index, appuyez, toujours sans y mettre de la force, sur l’orifice de vos oreilles pour les boucher pour réaliser une caisse de résonance. Votre bouche doit être bien fermée sans tension, les muscles de votre visage sont relâchés et vos dents ne se touchent pas.
Lorsque vous expirez, faite résonner un son qui fait penser au bourdonnement d’une abeille ou d’un bourdon. Le son qui sort de votre bouche doit être continu et régulier. Votre esprit reste concentré sur le son du bourdonnement.

Par la suite, continuez jusqu’à temps que vous manquiez d’air à expulser.

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La posture de l’abeille et ses bienfaits

Si la pratique est régulière de cette posture, les bienfaits seront très nombreux, ne seront qu’amplifiés par la suite. Les bienfaits que nous allons évoquer par la suite ont été prouvés par des études scientifiques, lorsque nous vous disons que cette posture a été bien étudier par les scientifiques, ce n’est pas pour rien !
Nous allons donc vous citer les bienfaits de cette dernière : régule la pression artérielle et le rythme cardiaque ; apaise votre mental ; améliore votre concentration et réduis l’anxiété ; évacue le sentiment de frustration et colère ; améliore votre sommeil et votre capacité respiratoire.

Quand pratiquer Bhramari Pranayama

Mise en contexte du pranayama 

Le pranayama est le yoga du souffle.

Selon les textes fondateurs millénaires, c'est l'un des 8 piliers du yoga. 3 de ces piliers sont aujourd'hui largement répandus en Occident : les asanas (le yoga physique), le pranayama (le yoga du souffle) et la méditation. Le 8ème pilier est le samadhi : c'est l'acmé du yoga, le saint Graal à atteindre, la communion parfaite avec l'univers.

Cette étape ultime n'est atteignable qu'après une vie de pratique et de perfectionnements continuels : ainsi, les asanas sont l'entraînement du corps qui permettra au yogi de tenir la position assise pendant de longues heures de méditation. Le pranayama est un travail du corps plus minutieux. Il s'agit de préparer les organes au samadhi, d'encourager la libre circulation des énergies, de régénérer l'organisme, de décupler l'énergie vitale. On peut voir les asanas comme le gros œuvre préparatoire et le pranayama comme les réglages de finition qui doivent être exécutés tout en finesse dans un second temps.

Cette mise en contexte nous permet de comprendre pourquoi il est judicieux de ne pas mélanger la pratique d'asanas et celle de pranayama : on ne travaille pas sur les mêmes niveaux physiologiques, psychiques et énergétiques.

N'hésitez donc pas à séparer les 2 pratiques et ce, même si votre ambition ultime n'est pas d'atteindre le samadhi. Entremêler asanas et pranayama serait contre-productif et limiterait les bienfaits de votre pratique.

Mise en pratique du pranayama 

Au cours d'une même séance, il est conseillé de pratiquer le yoga de la respiration (pranayama) après le yoga des postures (asanas). Mieux encore, n'hésitez pas dédier une séance entière au pranayama : ses bienfaits sont tout aussi notables sur le corps et l'esprit que les bienfaits d'un enchaînement d'asanas.

Si vous débutez, commencez par 10 minutes de pratique, pas plus. En effet, le pranayama demande beaucoup de concentration. Allez-y pas à pas, séance après séance, en capitalisant sur vos progrès.

Pourquoi ne pas tenter une séance de 10 minutes le matin au réveil, avant même de prendre votre petit-déjeuner. Cela vous permettra de réveiller votre corps en douceur et de rassembler vos esprits après la nuit. Notez que pratiquer à jeun ou 2 heures après un repas est conseillé car la digestion consomme environ 30% de notre énergie. Cette déperdition serait dommageable à votre pratique. Il est préférable de dédier entièrement votre énergie à votre séance de pranayama pour en récolter le maximum de bénéfices.

Le yoga du souffle peut aussi vous être d'une grande aide lorsque vous vous sentez dépassé, lorsque la charge mentale est trop lourde. Et c'est tout particulièrement le cas pour bhramari prayanama, la respiration de l'abeille.

Mise en pratique de bhramari prayanama 

La respiration de l'abeille pour contrer le stress 

La plupart des Occidentaux du XXIème siècle, qui plus est lorsqu'ils sont citadins, sont constamment assaillis d'images, de sons, d'injonctions diverses et variées. Lorsque le monde moderne devient un tyran, il est bienfaisant de s'en extraire pendant quelques minutes, le temps de reprendre son souffle et de recouvrer son équilibre.

Pratiquer la respiration de l'abeille est alors tout indiqué car elle induit une posture qui éloigne les stimuli visuels et sonores. Décortiquons ensemble cette posture qui calme les sens.

Il existe plusieurs versions de cette posture. Nous vous en avons présenté une au début de cet article. Voici une proposition alternative particulièrement indiquée si vous avez besoin d'un moment au calme, en retrait du monde.

Assis au sol, les jambes en tailleur, posez et appuyez doucement vos pouces sur vos tragus, ces petites surfaces planes à l'orée de vos oreilles.

Puis posez vos index et vos majeurs sur vos paupières fermées. Enfin posez vos annulaires et vos auriculaires de part et d'autre de votre nez.

Vous êtes dans l'obscurité et les sons extérieurs ne vous parviennent qu'étouffés. Vous avez supprimé la stimulation exigeante du monde extérieur.

Inspirez et expirez profondément par le nez.

Puis, pour pouvoir produire le son de l'abeille, il va vous falloir faire vibrer vos lèvres. Pour ce faire, détendez votre bouche et vos mâchoires. Notez qu'il est très courant de serrer les mâchoires en période de stress. S'attarder sur cette partie du visage va vous faire prendre conscience des tensions dans le bas du visage.

Desserrez les dents qui ne doivent pas se toucher. Cet acte volontaire de détricoter les symptômes physiques du stress contribue déjà à vous détendre.

Prenez une inspiration et faites maintenant vibrer vos lèvres pour produire un bourdonnement qui part de la gorge. Expirez le plus longuement possible et maintenez le son jusqu'à ce que vos poumons soient vides. Reprenez une inspiration et recommencez

Les sons du monde extérieur disparaissent complètement. Vous êtes au calme.

Se concentrer ainsi sur sa respiration permet de se focaliser sur autre chose que ses pensées virevoltantes et excitées par le stress. C'est d'ailleurs pour cela que l'on débute souvent une séance de méditation en se concentrant sur sa respiration, sur la sensation de l'air frais qui entre par les narines puis descend dans les poumons, le ventre qui se gonfle et l'air qui s'échappe entre les lèvres. C'est un point d'ancrage pour l'esprit.

D'autre part, respirer intentionnellement et amplement permet d'oxygéner correctement le corps. Cela contrebalance ces moments de stress pendant lesquels on « oublie de respirer ».

Enfin, en produisant ce bourdonnement, la bouche produit des vibrations qui résonnent dans le crâne. Ce sont comme de petits massages. Ils détendent les muscles du visage, du cou, de la cage thoracique, de l'abdomen. Les tensions se dénouent.

Lorsque vous serez prêt, relâchez vos bras le long de vos cuisses et ouvrez les yeux : vous avez repris des forces, votre corps est moins crispé, les énergies circulent mieux, votre esprit est plus calme.

La respiration de l'abeille pour se préparer à la méditation 

L'apaisement du mental naît rapidement après quelques respirations de l'abeille. Cela fait de cet exercice de pranayama une mise en condition parfaite pour la méditation.

La respiration de l'abeille pour un meilleur transit 

Bhramari pranayama est aussi l'ami des transits paresseux car les vibrations massent l'abdomen et plus particulièrement les intestins. Votre appareil digestif est stimulé, les ondulation des intestins sont encouragées.

La respiration de l'abeille pour les enfants 

Enfin, la respiration de l'abeille est un exercice que les enfants aiment beaucoup exécuter. Leur imaginaire leur permet de l'apprivoiser facilement.

Proposez-leur de s’asseoir par terre, de fermer les yeux puis de faire le bruit de l'abeille, bouche fermée. Ensuite, faites le même exercice en plaçant vos mains sur vos oreilles. La troisième fois, même exercice mais en alternant oreilles ouvertes, oreilles fermées.

N'hésitez pas à pratiquer la respiration de l'abeille ensemble car si le quotidien est exténuant pour un adulte, il l'est de manière décuplée pour les petits. Leur cerveau n'est pas apte à gérer le bombardement de stimuli constant que le monde moderne leur fait endurer. Leur réserver des temps calmes et leur donner des outils pour prendre soin de leur paix intérieure sont de merveilleux cadeaux.

Cet exercice leur permettra de se détendre, de s'apaiser, de recouvrer leur concentration. C'est aussi un moment de partage et de connivence entre vous et l'enfant qui n'a pas de prix.

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Pictures: Pexels by Cottonbro, Ivan Samkov.

À PROPOS DE L’AUTEUR

Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.