Les bienfaits du yoga pendant la grossesse

Le yoga, en tant qu'exercice d’étirement, offre des avantages psychologiques et physiques qui peuvent améliorer votre bien-être général pendant la grossesse. De cette façon, vous pouvez rester en forme, détendue, et sentir un soulagement de certains maux et douleurs potentiellement ressentis. Le yoga aide également à améliorer la circulation sanguine, ce qui réduit gonflements et inflammations, en particulier dans vos articulations.

L’avancée des connaissance a prouvé que le yoga prénatal réduit les niveaux d'anxiété, aide à soulager la fatigue et à améliorer le sommeil. Il développe également force et endurance, ce qui vous prépare à répondre aux exigences de la grossesse et de l'accouchement.

Il est scientifiquement admis que les exercices de yoga pourraient favoriser un poids de naissance normal et améliorer le score d'Apgar du nourrisson : il s’agit de la première évaluation de santé de celui-ci, basée sur cinq critères (apparence, fréquence cardiaque, réactivité, fréquence respiratoire, tonus). Ce type de yoga peut également réduire les risques d’une césarienne d'urgence, la durée du travail et son déclenchement, empêchant ainsi un début trop prématuré.

Pour les femmes enceintes, les étirements peuvent offrir de nombreux avantages. Cela peut vous aider simplement à rester en forme, détendue et à vous préparer au travail. Plus important encore, cela peut aider à soulager certains des maux et des douleurs que vous pourriez ressentir.

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En quoi le yoga prénatal peut-il aider à soulager les douleurs au coccyx, la sciatique et les maux de dos ?

La douleur au coccyx est l'une des douleurs les plus courantes chez les femmes enceintes. Le niveau d'hormone appelée "relaxine" pendant la grossesse augmente pour aider le corps à détendre le col de l'utérus et les ligaments pendant l'accouchement. Ceux-ci, ainsi que les articulations du bassin, sont lubrifiés et détendus par son action.

Cette relaxation et cet étirement de votre plancher pelvien déplace également votre coccyx. Le coccyx est une articulation se trouvant tout en bas de votre colonne vertébrale, juste derrière votre utérus. Souvent, ce qui ressemble à une douleur au bas du dos et à la hanche pendant la grossesse est une douleur au coccyx. Dans le cadre du yoga, il existe des étirements que vous pouvez faire pour aider à soulager celle-ci.

Comment pratiquer le yoga prénatal en toute sécurité ?

La relaxation des articulations peut également entrainer un étirement excessif dans des activités comme le yoga. Pour éviter les blessures, ne cherchez pas à pratiquer des poses dans une intensité qui vous était déjà difficile avant la grossesse. Si vous êtes débutante, optez pour des gestes lents et doux dans vos étirements. Évitez toute pose qui vous semble inconfortable ou qui vous oblige à exercer trop de pression sur votre ventre. Utilisez des coussins, une chaise, un mur pour vous amortir ou vous stabiliser pendant les exercices.

Pensez bien à consulter votre médecin avant de pratiquer le yoga prénatal. Certaines complications de la grossesse peuvent rendre l'exercice dangereux.

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Matériel utile pour le yoga prénatal.

Vous pouvez trouver des outils comme support pratique lors de vos exercices comme :

• un tapis de yoga,
• un oreiller
• un ballon de gymnastique classique
• un ballon de gymnastique dit « cacahuète » de par sa forme
• une chaise
• un mur

Quelle position de yoga éviter lors de la grossesse ?

PREMIER TRIMESTRE

La fatigue est souvent présente pendant cette période en raison de changements dans votre corps. Normalement, au cours du premier trimestre, vous pouvez maintenir votre activité physique habituelle tant que vous vous sentez à l'aise. Concentrez-vous sur le développement de la force et le relâchement des tensions, en particulier dans le bas du dos et les hanches.

Au cours de ce premier trimestre, vous devez éviter certaines activités telles que les flexions arrière intenses, les torsions et les flexions avant, les contractions abdominales marquées, les inversions (sauf si vous êtes très expérimentée), et les sauts (importants comme petits sautillements).

La posture « licorne et arc-en-ciel » (dite vache et chat, ou de Marjaryasana à Bitilasana)

Cette pose augmentera la mobilité de la colonne vertébrale, notamment en renforçant le bas du dos. Elle aide à réduire les douleurs de la hanche et du bas du dos ainsi que les douleurs ligamentaires rondes. Cette position de yoga populaire vous délivrera un étirement efficace dans votre cou, vos épaules et votre torse.

Comment procéder :

• Commencez à quatre pattes, appuyée sur les genoux et la paume des mains, les pieds à plat (orteils non repliés). Gardez vos épaules alignées au-dessus de vos poignets et vos hanches alignées au-dessus de vos genoux.
• D'abord une « vache » : inspirez et laissez tomber votre ventre, en laissant votre dos se cambrer mais en gardant vos épaules roulées vers l'arrière et vers le bas
• Ensuite, faites un « chat » : expirez et appuyez vos mains, en faisant progresser votre colonne vertébrale vers le haut. Vous passez ainsi du dos creux au dos rond.
• Continuez jusqu'à 10 mouvements.

La posture du chien-oiseau (Parsva Balasana)

Cette pose renforcera votre tronc et vous donnera plus de confiance en votre équilibre.

Comment procéder :

• Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches.
• Inspirez et tendez votre bras gauche devant vous, pouce pointé vers le ciel, et levez votre jambe droite, tendue, à la hauteur de la hanche.
• Soyez attentive sur vos sensations tout le long de la colonne vertébrale lorsque vous éloignez la main avant du pied arrière. Vous devrez naturellement sentir un léger soulèvement dans l'abdomen.
• Gardez votre cou aligné en regardant droit devant vous.
• Prenez 3 à 5 respirations profondes puis changez de côté.

La posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Cette pose étirera tout votre corps, renforcera votre colonne vertébrale et le "renversement" apportera plus de sang à votre tête, ce qui vous donnera un sentiment positif et une connexion à la terre mère. Veuillez garder à l'esprit que cette pose est pour la première étape de la grossesse, pas pour le troisième trimestre. Cependant, si vous avez une certaine expérience du yoga et que vous vous sentez bien pendant votre grossesse, vous pouvez essayer cette pose plus tard avec une position plus large et en vous concentrant sur le fait de garder l’extrémité de vos pieds en vue. De plus, si vous souffrez de nausées, de brûlures d'estomac ou de douleurs au poignet, évitez cette pose.

Comment procéder :

• Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux écartés à la largeur des hanches.
• Expirez et soulevez vos hanches, bras et jambes tendus. Gardez les coudes et les genoux un peu « mous », en les stimulant et les tendant le moins possible.
• Gardez vos épaules alignées sur votre buste et colonne vertébrale, sans forcer sur leurs articulations.
• Faites ici bien attention à vous maintenir et à ne pas laisser votre dos s'incliner, retomber.

La posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) et étirement du piriforme assis (demi-pigeon modifié)

Cette position de yoga d’un niveau intermédiaire peut être ajustée en fonction du stade de votre grossesse. Il est préférable au début d'essayer la pose classique et, plus tard, de continuer avec la version modifiée - assise. Cette pose d'ouverture des hanches aide à garder celles-ci fortes et flexibles pour le travail à l'accouchement.

Version originale

Comment procéder :

• Mettez-vous en position assise droite, avec votre jambe gauche pliée devant vous et votre jambe droite pliée derrière vous.
• Relâchez votre hanche gauche contre le sol et amenez votre tibia gauche devant vous, parallèle à l'avant de votre tapis. Fléchissez votre pied gauche.
• Faites glisser votre genou droit vers l'arrière, en l’éloignant de votre pied gauche, et en redressant votre jambe droite autant que vous le pouvez tout en gardant votre tibia gauche parallèle à l'avant de votre tapis. Ne compensez pas en changeant la position de votre jambe gauche. L’idée est que votre mollet avant soit sur le côté, tandis que le mollet et genou arrière soient autant que possible à plat sur le tapis.
• Prenez votre temps pour vous installer dans cette pose et assurez-vous de ne pas faire peser tout le corps sur votre ventre lorsque vous vous penchez vers l'avant. Les blocs sont un excellent moyen de se surélever afin que vous puissiez garder votre ventre au-dessus du sol en toute sécurité. Ils facilitent le fait de pouvoir se reposer vers l’avant à l’aide des avant-bras au sol.
• Restez ainsi pendant cinq à dix respirations, puis changez de côté.

Version assise

Comment procéder :

• Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.
• Croisez un pied sur l'autre genou en forme de chiffre « 4 ».
• Expirez et penchez-vous lentement vers l'avant en gardant le dos plat jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos et les fesses. Pensez à pencher votre colonne vertébrale toujours droite plutôt que de courber vos épaules vers vos genoux.
• Maintenez la position pendant 30 secondes. Et répétez en changeant de pied d’appui.

La posture de la guirlande (Malasana)

Ces poses de yoga populaires aident à s'accroupir, qui est souvent une position choisie pour le travail à l'accouchement. Améliorez l'amplitude de mouvement de vos articulations de hanches !

Comment procéder :

• Accroupissez-vous avec vos pieds aussi rapprochés que le permet un bon équilibre.
• Séparez vos cuisses, avec un écart légèrement plus large que votre torse. En expirant, penchez votre torse vers l'avant et ajustez-le bien entre vos cuisses.
• Appuyez vos coudes contre l'intérieur de vos genoux, en rapprochant vos paumes de la façon « Anjali Mudra » (salutation), et maintenez une pression dans les coudes. Cela aidera à maintenir votre torse droit.
• Pour aller plus loin, pressez vos cuisses contre les côtés de votre torse. Tendez vos bras vers l'avant, puis déplacez-les sur les côtés, de gauche à droite. Tâchez de garder vos tibias aligné avec vos aisselles. Vous pouvez appuyer le bout de vos doigts sur le sol ou chercher à atteindre l'extérieur de vos chevilles.
• Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute, puis inspirez, redressez les genoux et levez-vous. Vous pouvez aussi expirer en restant accroupie, et attendre la sensation de relâchement dans le bas du dos avant de vous levez en inspirant à nouveau.

La posture tête-genou (Janu Sirsasana)

Cette position renforce les muscles de votre dos (elle l’étire, ainsi que vos hanches et vos jambes), stimule la digestion et favorise la relaxation.

Comment procéder :

• Asseyez-vous sur le bord d'un coussin, d'un bloc ou d'une couverture pliée avec votre jambe droite tendue devant vous.
• Placez la plante du pied gauche contre l'intérieur de la cuisse droite. Inspirez en tendant les bras au-dessus de votre tête.
• En expirant, penchez-vous légèrement vers l'avant, en allongeant le devant de votre torse. Placez vos mains sur votre corps ou sur le sol.
• Maintenez cette position jusqu'à 1 minute. Répétez de l'autre côté.

 

DEUXIÈME TRIMESTRE

Au deuxième trimestre, fatigue et nausées ont généralement disparu ou diminué. Émotionnellement, vous devriez être plus stable. Vous pouvez maintenant commencer à développer votre force, qui est une véritable aide à l’accouchement. Cependant, gardez à l'esprit qu'en raison du niveau élevé de relaxine et de ressentis positifs, vous pouvez être exposé à un risque plus élevé d'étirement excessif. Ne soyez pas trop ambitieuse et ne présumez pas de vos forces ! Vous devez également éviter les figures ou les mouvements trop similaires à ceux du premier trimestre.

La posture du chiot (Uttana shishosana)

Cette position vous permet d'étirer le bas du dos de manière sûre et aisée.

Comment procéder :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez vos mains contre un mur, écartées à la largeur des épaules, à un niveau situé légèrement au-dessus de la hauteur de vos hanches.
• Reculez lentement vos pieds jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
• Contractez les muscles de vos cuisses et allongez votre coccyx vers l'arrière lorsque votre tête est proche de l’alignement avec/entre vos bras. 

La posture de la déesse (Utkata Konasana)

Renforcez le bas de votre corps ainsi que les stabilisateurs centraux : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, abducteurs, intérieur des cuisses, abdominaux, bas du dos, obliques et TVA (rien à voir avec la célèbre taxe ! Cette appellation désigne l’abdominis transverse : le muscle le plus profond de la paroi abdominale, stabilisant bassin et colonne lombaire). Cette posture ciblera l'intérieur de votre cuisse et ressemblera aux "Clock Squats".

Comment procéder :

• Commencez debout avec vos pieds distancés d’un écart un peu plus large que vos épaules.
• Laissez vos hanches pivoter vers l'extérieur afin que vos pieds soient tournés à un angle de 45 degrés et que vos genoux soient face au deuxième orteil de chaque pied.
• Gardez votre colonne vertébrale droite et regardez vers l'avant lorsque vous inspirez. Pliez vos genoux, avec l’objectif d’atteindre un angle de 90 degrés, en gardant vos genoux tournés dans le sens initial.
• Expirez lorsque vous appuyez pour vous tenir debout : accentuer la force de l'intérieur de la cuisse vous aidera à vous stabiliser et vous remettre debout. Vos abdominaux seront légèrement engagés dans le mouvement pour vous fournir une stabilisation supplémentaire du tronc.

La posture du papillon, également dite « du cordonnier » (Baddha Konasana)

Cette pose améliorera la souplesse en bas du dos, des hanches et de l'intérieur des cuisses pour mieux vous préparer à votre accouchement. Elle améliore également votre circulation sanguine, stimule vos organes digestifs et favorise la relaxation.

Comment procéder :

• Asseyez-vous sur le bord d'un coussin, d'un bloc ou d'une couverture pliée, permettant à votre bassin de s'incliner vers l'avant.
• Pressez la plante de vos pieds l'une contre l'autre. Ramenez les pieds vers les hanches pour approfondir l'étirement.
• Enracinez le bas de votre corps dans le sol tout en allongeant votre colonne vertébrale, la faisant tenir bien droite à la verticale.
• Entrelacez vos doigts sous vos petits orteils ou placez vos mains sur vos chevilles (ou vos tibias).
• Maintenez cette position jusqu'à 1 minute. Répétez 2 à 4 fois.

La posture de l'enfant (Balasana)

Cette pose de repos est idéale pour étirer doucement les hanches, le bassin et les cuisses endoloris. Par celle-ci, vous étirez également la colonne vertébrale, en particulier les épaules, la poitrine et le bas du dos.

Comment procéder :

• Commencez à quatre pattes sur le tapis, les genoux directement alignés sous les hanches.
• Faites se toucher les gros orteils et écartez les genoux. Vous pouvez également écarter vos orteils si les toucher exerce une pression sur vos genoux, ou encore ne laisse pas assez de place pour votre ventre.
• Abaissez vos hanches sur vos talons.
• Inspirez puis expirez et amenez vos fesses sur vos talons, en abaissant votre tête vers le tapis, menton ramené vers la poitrine.
• Détendez-vous dans cette position que vous maintiendrez pendant 1 minute.

La posture du triangle (Trikonasana)

Il s’agit ici d’une pose fondamentale dans presque tous les styles de yoga. Elle aide à maintenir de la stabilité, étire vos ischio-jambiers et soulage les tensions du cou et du dos.

Comment procéder :

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés d’un espace légèrement plus large que les hanches, en tournant le pied gauche vers l'extérieur et le droit maintenu vers l’avant.
• Levez les bras parallèlement au sol, paumes vers le bas.
• Inspirez profondément, puis expirez. Placez la main gauche sur votre jambe (au niveau de la cheville, dans l’idéal), sur le sol ou sur un bloc.
• En même temps, votre bras droit doit être tendu vers le haut, avec les doigts de votre main pointés vers le plafond, formant une ligne droite et verticale avec vos bras et vos épaules.
• Maintenez cette pose jusqu'à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

La posture de la Cigogne, dite aussi « Pince Debout » (Uttanasana)

Cet étirement couvre le bas, le milieu et le haut du dos, soulageant la tension. Vous étirez toute la gaine des muscles et du tissu conjonctif, à partir du point d'appui avant : le bassin.

Comment procéder :

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés légèrement plus que les hanches.
• Pliez légèrement les genoux et pliez votre torse sur vos jambes, en vous appuyant sur les hanches et non sur le bas du dos.
• Vos mains peuvent atterrir à côté de vos pieds ou sur le sol, ou encore devant vous.
• Inspirez et étirez votre poitrine pour allonger votre colonne vertébrale vers le bas. L’idée est de ne pas « tomber » vers l’avant mais bien de coller son buste aux jambes, les bras parallèles à celles-ci.
• Expirez et appuyez doucement sur les deux jambes bien plantées dans le sol sans hyperextension.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.

TROISIÈME TRIMESTRE

Au troisième trimestre, votre bébé est assez grand et remuant pour rendre votre respiration et vos déplacements plus difficiles. Détendez-vous, bougez doucement et reposez-vous autant que vous le souhaitez.

Les muscles du plancher pelvien aident à maintenir le poids de votre bébé tout au long de la grossesse et vous aident également à pousser au moment du travail à l'accouchement. Le yoga est connu depuis des siècles pour renforcer la force du plancher pelvien.

Vous pouvez également trouver le « ballon suisse » particulièrement utile dans vos exercices. Nous ne montrons pas ici les poses conçues pour le ballon mais vous pourrez en trouver quelques exemples dans notre autre article : « Exercices à faire enceinte avec un ballon de gym ».

Bien sûr, les mesures de sécurité au troisième trimestre sont encore plus strictes que dans les mois précédents de votre grossesse.

La posture de base (Sukhasana)

Comme point de départ récurrent pour d'autres exercices, détendez-vous et ouvrez doucement vos hanches.

Comment procéder :

• Asseyez-vous sur un tapis de yoga ou une couverture avec les jambes croisées confortablement.
• Redressez-vous et sentez votre corps jusqu’à la nuque dans toute sa longueur, laissez vos épaules descendre, loin de vos oreilles. Détendez vos muscles trapèzes.
• Fermez les yeux et respirez profondément pendant une minute.

 L’ouverture des hanches

Cet exercice fournit un étirement dynamique des hanches et du bas du dos tout en engageant le tronc. Vous pouvez également effectuer cet exercice assis sur un ballon de stabilité ou d'accouchement (garantissant une surface antidérapante), d'autant plus que vous vous rapprochez du terme, et donc du travail à l’accouchement. Il s'agit d’effectuer des mouvements circulaires avec vos hanches.

Comment procéder :

• Commencez à quatre pattes, mains alignés verticalement avec les épaules et pieds alignés verticalement avec les genoux. Ces derniers ne s’écartent pas au-delà de la largeur des hanches.
• Effectuez doucement des mouvements circulaires avec vos hanches dans une direction choisie, tout en gardant les genoux légèrement fléchis.
• Effectuez l'exercice lentement et décrivant plusieurs cercles dans une direction avant de faire une pause et de changer de côté. 

La posture du Guerrier, version alternative (Virabhadrasana II)

Dans cette pose, votre genou avant se plie pour créer un étirement dans vos hanches, vos bras s'engagent et s'étendent directement dans le prolongement de vos épaules. Améliorez ainsi votre circulation sanguine et la souplesse de vos hanches.

Comment procéder :

• En position debout, reculez le pied gauche et tournez légèrement les orteils vers l’extérieur. Alignez l'intérieur du pied gauche pour qu'il soit positionné derrière, dans l’axe du talon droit.
• Ouvrez vos hanches pour vous tourner sur le côté.
• Levez les bras pour qu'ils soient parallèles au sol, les paumes vers le bas.
• Pliez votre genou droit et maintenez-le dans l’eaxe vertical de votre cheville droite.
• Conservez votre regard dans le prolongement du majeur de la main avant.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.

La posture de la guirlande (voire figures du premier trimestre)

La posture fœtale (Parsva Savasana)

Cette pose est relaxante pour le corps et l'esprit. Il s’agit de se positionner sur le côté et de faire reposer la tête sur le bras, avec les jambes pliées.

Comment procéder :

• Placez un coussin sous votre tête.
• Allongez-vous sur le côté.
• Gardez la jambe gauche tendue.
• Pliez le genou droit et soutenez-le avec des coussins.
• Détendez-vous pendant 15 minutes.

La posture du Croissant de Lune (Anjaneyasana)

Cette position étire les cuisses, l’aine et ouvre la poitrine. Travaillez vos muscles qui longent le devant de vos hanches : ceux-ci se contractent souvent pendant la grossesse en raison des changements de position du bassin.

Comment procéder :

• Commencez par vous agenouiller au niveau sur sol,  genoux sur un tapis de yoga ou un oreiller.
• Expirez et avancez un pied de manière à ce que votre mollet et votre cuisse forment un angle de 45 degrés au niveau du genou.
• Penchez-vous lentement vers l'avant en mettant du poids sur votre jambe avant. Faites pivoter votre hanche arrière vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de la hanche et de la cuisse. Le genoux arrière doit ainsi être légèrement fléchi.
• Reculez la tête et regardez vers le haut en faisant attention de ne pas vous coincer la nuque. Pointez vos doigts vers le plafond, expirez. Maintenez pendant 30 secondes.

Lectures supplémentaires

• Exercices des jambes et genoux pour les femmes enceintes

CONCLUSION

Pratiquer le yoga ainsi que d'autres exercices pendant la grossesse peut apporter de multiples avantages. Ce type d’exercices s’avère être un complément utile à vos soins et votre bien-être personnels, et ce tout au long de la grossesse. Écoutez votre corps et accordez de l’importance à vos sensations, en particulier dans votre dos, vos abdominaux et votre bassin. Reposez-vous chaque fois que vous sentez le besoin ou l’envie de faire une pause, et ne tentez pas de pousser au-delà de vos limites.

Pensez à consulter votre médecin pour éviter tout risque potentiel, en échangeant avec lui au sujet des exercices que vous aurez choisi.

Sources: 

• "A systematic review: The effects of yoga on pregnancy"
• "The effects of yoga on dyspnea, sleep and fatigue in chronic respiratory diseases"
• "The effect of yoga on the delivery and neonatal outcomes in nulliparous pregnant women in Iran: a clinical trial study"

 Picture: Pexels by Pavel Danilyuk