Exercices à faire enceinte avec un ballon de gym

Les meilleurs exercices de gym ball lorsque vous êtes enceinte

Au milieu du deuxième trimestre de leur grossesse, les futures mères franchissent une étape importante. Au-delà du développement du bébé, le corps de la femme enceinte prend également du poids, c'est pourquoi il est recommandé de faire quelques efforts supplémentaires pour rester actif en réalisant des exercices légers à modérés au moins plusieurs fois par semaine.

Il existe de nombreux exercices possibles avec ou sans équipements supplémentaires, mais dans cet article, nous vous encouragerons à opter pour des exercices avec un ballon de grossesse. Le fait est que de nombreuses mamans qui utilisent le ballon de grossesse soulagent certains maux typiques de la grossesse, comme les maux de dos, le stress, les douleurs pelviennes ou abdominales.

En effet, vous pouvez commencer à utiliser un ballon de grossesse dès le début de votre grossesse. Puis, à mesure que vous avancez dans votre deuxième trimestre, vous pouvez l'utiliser pour effectuer en douceur des exercices qui vous aideront à vous préparer au travail.

Aller à la salle de sport ou à la piscine est une bonne chose à envisager, mais l'une des meilleures et des plus sûres façons de faire de l'exercice chez soi demeure l’utilisation un ballon d'exercice (également connu sous le nom de gym ball, fitness ball, fitball, Swiss ball, ballon de stabilité, ballon de grossesse, ballon de naissance, ballon d'exercice en forme de cacahuète ou un ballon de yoga).

Qu'est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est le muscle stratifié qui s'étend comme un hamac de l'avant du bassin au bas de la colonne vertébrale. Les muscles du plancher pelvien, ou périnée, soutiennent les organes de la région pelvienne. Ils s'étendent du pubis au coccyx, entourant l'urètre, le vagin et l'anus.

La grossesse et l'accouchement mettent ces muscles à rude épreuve. La conséquence courante de la faiblesse des muscles du plancher pelvien est l'« l'incontinence d'effort ».

L'incontinence d'effort peut persister après la grossesse, mais la pratique d'exercices au niveau du plancher pelvien peut aider à réduire ou à éviter ce problème.

Que vous souffriez ou non d'incontinence d'effort, les exercices du plancher pelvien sont également très bénéfiques pendant la grossesse. 

Il est important de s'assurer que ces muscles sont forts et souples afin qu'ils puissent fonctionner correctement, ce qui présente plusieurs avantages.

• Empêche les fuites d'urine, de gaz ou de selles.
• Diminue le risque d'une descente de la vessie, de l'utérus ou du rectum.
• Facilite les relations sexuelles à la fois en réduisant la douleur et en favorisant la sensation de plaisir.
• Stabilise le bassin, le dos et les hanches et contribue ainsi à prévenir et à réduire les douleurs.

Pourquoi utiliser un ballon de gym enceinte

Le ballon de fitness vous fournira un support et fera travailler vos importants muscles abdominaux sans exercer de pression sur votre bassin et votre dos. En l'utilisant avec certaines techniques de yoga, il peut vous aider à garder l'équilibre lorsque vous tentez des positions plus difficiles.

Une fois familiarisé avec les exercices et les différents types de ballons, vous pouvez également apprendre à provoquer le travail, cependant il n’existe aucune preuve que l'utilisation du ballon puisse provoquer l’accouchement.

Vous pouvez également profiter de votre ballon comme assise, car il est plus facile de s’y assoir et de s’en relever que sur une chaise ou un canapé. Le plus intéressant est que vous pouvez faire travailler vos muscles abdominaux et améliorer votre force centrale même lorsque vous êtes simplement assis. En effet, vous utilisez constamment ces muscles pour vous stabiliser sur le ballon.

Qu'est-ce qu'un Swiss ball ?

Bien qu'il existe différentes appellations pour cet équipement, quelques caractéristiques de base doivent être respectées. Ces ballons doivent être solides pour supporter votre poids et vous soutenir lors de divers exercices et mouvements, ils sont donc fabriqués dans un matériau résistant, difficiles à perforer et doivent faire appel à des matériaux anti-éclatement. S'ils sont perforés, ils se dégonfleront lentement. Assurez-vous donc que le ballon que vous achetez affiche une mention anti-éclatement.

Il est également important que le ballon de grossesse soit légèrement plutôt grand pour vous offrir plus de confort. Il est doté d'une finition antidérapante, ce qui est idéal pour s'asseoir sur le ballon pendant de longues périodes sans glisser.

Comment choisir un gym ball?

Les gym ball existent en petites, moyennes ou grandes tailles et il existe également deux formes possibles : le ballon normal et le ballon en forme de cacahuète.

Le choix de la taille adéquate dépend du principe suivant : vos pieds doivent être complètement plantés sur le sol, vos genoux et vos hanches doivent former un angle de 90 degrés. Si vos genoux sont situés plus haut que votre ventre, le ballon est trop petit.

Les ballons sont disponibles en différents diamètres : 45, 55, 65, 75 et 85 cm, tandis que les ballons en forme de cacahuète sont généralement disponibles en taille unique.

Pour protéger votre dos et optimiser vos efforts, choisissez un ballon à votre taille :

• Moins de 145 cm optez pour un ballon de 45 cm
• De 140 à 165cm privilégiez un ballon de 55 cm
• De 165 à 185cm optez pour un ballon de 65cm
• De 185 à 195cm optez pour un ballon de 75cm
• Plus de 195cm optez pour un ballon de 85cm 

Les différents ballons peuvent également supporter des poids différents. Ils doivent tous être étiquetés avec une limite de poids. Le plus sûr est de choisir un modèle pouvant supporter jusqu'à 150 kg. 

Pour finir, vous devrez gonfler le ballon avant de pouvoir l'utiliser, choisissez un ballon avec une pompe incluse.

Quels sont les avantages d'un ballon de yoga ?

S'asseoir sur la courbe d'un ballon de yoga peut soulager la pression au niveau :

1. Du bassin
2. Du bas du dos
3. De la colonne vertébrale

S'asseoir sur un ballon en position verticale peut également encourager l'ouverture des muscles pelviens. Cela permettra au bébé de descendre dans le bassin pour la préparation de l’accouchement.

L'utilisation d'un ballon de yoga pendant le travail peut également réduire la douleur de l’accouchement.

Une étude menée sur plus de 200 femmes enceintes admises à l'hôpital pour des douleurs de travail après avoir effectué 30 minutes d'exercices avec le ballon de yoga a fait état d'améliorations significatives dans la réduction des douleurs de l’accouchement.

Comment utiliser un ballon de gym enceinte ?

Si vous souffrez de douleurs dorsales pendant votre grossesse, vous trouverez peut-être que le fait de vous asseoir sur un ballon de grossesse peut soulager la pression et vous aider à vous sentir plus à l'aise.

Les exercices avec un ballon de naissance peuvent également améliorer votre posture, renforcer les muscles de votre estomac et de votre dos, et préparer votre corps à l'accouchement.

S'asseoir en position verticale sur un ballon peut également faire passer votre bébé d'une position postérieure à une position antérieure. Cela peut également soulager les douleurs dorsales.

Quels sont les meilleurs exercices à faire enceinte avec un ballon de gym standard ?

Les nouveaux utilisateurs sans expérience avec le ballon de fitness, devront trouver lentement leur équilibre, au début il est possible que vous ayez besoin d’un assistant pour vous donner plus de confiance. Echauffez-vous en effectuant des rotations, et ce jusqu'à ce que vous vous habituiez à garder l’équilibre.

1er exercice : rotations d'échauffement 

Pour vous habituer à vous tenir en équilibre sur le ballon, balancez doucement vos hanches d'un côté à l'autre. Ensuite, essayez de faire pivoter vos hanches en alternant le sens du mouvement.

2. Accroupissement au mur 

Tenez-vous debout avec le ballon placé entre votre dos et un mur. Pressez le ballon en pliant les genoux et en vous abaissant en position de squat. Le ballon va rouler le long du mur avec vous. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ. Répétez quelques fois, reposez-vous, puis faites une autre série.

• Comment soulager la douleur dans les jambes des femmes enceintes ?

3. Exercices du plancher pelvien 

Un ballon de fitness offre un excellent support lorsque vous faites vos exercices du plancher pelvien (également appelés exercices de Kegel), qui demeurent un élément essentiel de tout programme d'entraînement pendant la grossesse. Assise sur le ballon, contractez simplement vos muscles pelviens (comme vous le feriez pour arrêter l'écoulement de l'urine), maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez-la et répétez. Essayez de ne pas retenir votre respiration pendant la contraction. Concentrez-vous plutôt sur l'expiration lorsque vous contractez les muscles.

4. Pompes pour femmes enceintes

Les pompes classiques pendant la grossesse peuvent être dangereuses, mais en utilisant un ballon de gym, vous pouvez effectuer une série de pompes debout en toute sécurité. Appuyez votre ballon à bout de bras contre un mur. Gardez le corps droit et les pieds bien posés sur le sol, rapprochez lentement votre poitrine sur le ballon en pliant les coudes. Puis inversez lentement le mouvement de pression jusqu'à ce que vous soyez à nouveau droite. Répétez quelques fois, reposez-vous, puis faites une autre série.

Important ! Comme pour tous les exercices de grossesse, commencez lentement. Faites attention à votre équilibre. N'essayez pas d'en faire trop au début et offrez-vous de nombreuses pauses. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous avez des vertiges.  

Quels sont les meilleurs exercices utilisant un ballon cacahuète ?

(La Cacahuète) Un Ballon d'Exercice en Forme de Cacahuète, s’avère un accessoire particulièrement intéressant pour travailler les abdominaux de façon sûre, pour des exercices enceinte ou simplement, après bébé l’accouchement. Il permet de détendre le périnée, de réaliser un travail de drainage et de solliciter les abdominaux sans risques. Il est idéal les postures inversées mobiles et stables (le bassin sur le ballon, cuisses sur le ventre).

Lectures supplémentaires

• Excercices des jambes et genoux pour femmes enceintes

Conclusion :

Les exercices pratiqués pendant la grossesse peuvent soulager certains désagréments quotidiens.
Les exercices d'étirement et de renforcement aident à préparer le corps à l'accouchement et à la période qui suit la naissance.
Avant de réaliser des exercices de renforcement abdominal, consultez toujours votre médecin avant d'utiliser un ballon de grossesse, car votre situation personnelle peut comporter des contre-indications.
Vérifiez auprès de votre médecin, de votre sage-femme ou de votre physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne l’état du muscle abdominal.

Bien qu'il soit possible de déclencher le travail en s'asseyant sur un ballon de grossesse, rien ne prouve que ces ballons puissent provoquer l’accouchement ou vous faire perdre les eaux.

Au cours du deuxième trimestre, il se peut que vous ressentiez des contractions de Braxton Hicks ; il s'agit des muscles de votre utérus qui se resserrent pour préparer le travail. Elles sont peu fréquentes, irrégulières et généralement indolores, et il n'y a généralement pas lieu de s'en inquiéter.
Il existe des différences essentielles pour identifier les contractions de Braxton Hicks de celles associées au travail. Les contractions liées à l'accouchement se produisent à une fréquence plus élevée, durent plus longtemps et sont plus intenses que les contractions de Braxton Hicks. Si vous faites des exercices de fitness ball (ou toute autre activité physique) et que vous constatez que les contractions vous gênent et ne s'arrêtent pas, ralentissez et faites une petite pause. Si les contractions sont douloureuses, vous devez immédiatement contacter votre médecin ou votre sage-femme.

Sources :

Efficacy of birth ball exercises on labour pain management

FECTEAU, Émilie. 75 exercices thérapeutiques pour future maman : prévenir et soulager les douleurs et l'inconfort liés à la grossesse. Montréal, Les Éditions de l'Homme, 2015.

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