Meilleurs exercices de gym ball lors de la grossesse et pendant le travail

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Meilleurs exercices de gym ball lors de la grossesse et pendant le travail

Au milieu du deuxième trimestre de leur grossesse, les nouvelles mères franchissent une étape importante. En plus du bébé qui grandit, le corps de la femme enceinte prend également du poids, c'est pourquoi il faut faire un effort supplémentaire pour rester actif en faisant des exercices légers à modérés au moins plusieurs fois par semaine.

Il existe de nombreux exercices possibles avec ou sans outils supplémentaires, mais dans cet article, nous vous encouragerons à choisir les exercices avec un ballon de grossesse. Le fait est que de nombreuses mamans qui utilisent le ballon de grossesse soulagent certains maux typiques de la grossesse, comme les maux de dos, le stress, les douleurs pelviennes ou abdominales.

En fait, vous pouvez commencer à utiliser un ballon de grossesse dès le début de votre grossesse. Puis, à mesure que vous avancez dans votre deuxième trimestre, vous pouvez l'utiliser pour effectuer des exercices de grossesse en douceur qui vous aideront à vous préparer au travail.

Aller à la salle de sport ou à la piscine est une bonne chose à envisager, mais l'une des meilleures et des plus sûres façons de faire de l'exercice chez soi est d'utiliser un ballon d'exercice (également connu sous le nom de gym ball, fitness ball, fitball, Swiss ball, ballon de stabilité, ballon de grossesse, ballon de naissance, ballon d'exercice en forme de cacahuète ou un ballon de yoga).

Qu'est-ce que le plancher pelvien ?

Le plancher pelvien est le muscle stratifié qui s'étend comme un hamac de l'avant du bassin au bas de la colonne vertébrale. Les muscles du plancher pelvien, ou périnée, soutiennent les organes de la région pelvienne. Ils s'étendent du pubis au coccyx, entourant l'urètre, le vagin et l'anus.

La grossesse et l'accouchement mettent ces muscles à rude épreuve. La conséquence courante de la faiblesse des muscles du plancher pelvien est l'"incontinence d'effort".

L'incontinence d'effort peut persister après la grossesse, mais la pratique d'exercices du plancher pelvien peut aider à réduire ou à éviter ce problème.

Que vous souffriez ou non d'incontinence d'effort, les exercices du plancher pelvien sont également très bénéfiques pendant la grossesse. 

Il est important de s'assurer que ces muscles sont forts et souples afin qu'ils puissent bien fonctionner, ce qui présente plusieurs avantages.

  • Empêche les fuites d'urine, de gaz ou de selles.
  • Diminue le risque d'une descente de la vessie, de l'utérus ou du rectum.
  • Facilite les relations sexuelles à la fois pour réduire la douleur et pour favoriser l'obtention du plaisir.
  • Stabilise le bassin, le dos et les hanches et contribue ainsi à prévenir et à réduire les douleurs.

Pourquoi utiliser un ballon de fitness

Le ballon de fitness vous fournira un support et fera travailler vos importants muscles abdominaux sans exercer de pression sur votre bassin et votre dos. En l'utilisant avec certaines techniques de yoga, il peut vous aider à garder l'équilibre lorsque vous tentez des positions plus difficiles.

En étant plus familier avec les exercices et les différents types de ballons, vous pouvez également apprendre à provoquer le travail, cependant il n'y a aucune preuve que l'utilisation du ballon peut provoquer le travail lui-même.

Vous pouvez également vous asseoir sur votre ballon, car il est plus facile d'y monter et d'en descendre que sur une chaise ou un canapé. Le plus intéressant est que vous pouvez faire travailler vos muscles abdominaux et améliorer votre force centrale même lorsque vous êtes simplement assis. En effet, vous utilisez constamment ces muscles pour vous stabiliser sur le ballon.

Qu'est-ce qu'un Swiss ball ?

 Bien qu'il existe différentes appellations pour cet outil, les principes de base doivent être respectés. Ces ballons doivent être solides pour supporter votre poids et vous soutenir lors de divers exercices et mouvements, ils sont donc fabriqués dans un matériau durable, difficiles à perforer et doivent être fabriqués dans des matériaux anti-éclatement. S'ils sont perforés, ils se dégonfleront lentement. Assurez-vous donc que le ballon que vous achetez est anti-éclatement.

Il est également important que le ballon de grossesse soit légèrement plus grand pour vous offrir plus de confort. Il sera doté d'une finition antidérapante, ce qui est idéal pour s'asseoir sur le ballon pendant de longues périodes sans glisser.

Comment choisir un gym ball?

Les gym ball existent en petites, moyennes ou grandes tailles et il existe également deux formes possibles : le ballon normal et le ballon en forme de cacahuète.

 

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Le choix d'une taille appropriée dépend du principe suivant : vos pieds doivent être complètement plantés sur le sol, vos genoux et vos hanches doivent former un angle de 90 degrés. Si vos genoux sont placés plus haut que votre ventre, le ballon est trop petit.

Les ballons sont disponibles en différents diamètres : 45, 55, 65, 75 et 85 cm, tandis que les ballons en forme de cacahuète sont généralement disponibles en taille unique.

Pour protéger votre dos et optimiser vos efforts, choisissez un ballon à votre taille :

  • Moins de 145 cm optez pour un ballon de 45 cm
  • De 140 à 165cm privilégiez un ballon de 55 cm
  • De 165 à 185cm optez pour un ballon de 65cm
  • De 185 à 195cm optez pour un ballon de 75cm
  • Plus de 195cm optez pour un ballon de 85cm 


Les différents ballons peuvent également supporter des poids différents. Ils doivent tous être étiquetés avec une limite de poids. Le plus sûr est de choisir celui qui peut supporter jusqu'à 150 kg. 

Enfin, vous devrez gonfler le ballon avant de pouvoir l'utiliser, choisissez le ballon avec une pompe incluse.

 

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Quels sont les avantages d'un ballon de yoga ?

S'asseoir sur la courbe d'un ballon de yoga peut soulager la pression dans votre :

  1. Le bassin
  2. Le bas du dos
  3. Colonne vertébrale

 

S'asseoir sur la balle en position verticale peut également encourager l'ouverture des muscles pelviens. Cela permettra au bébé de descendre dans le bassin en vue de la naissance.

L'utilisation d'un ballon de yoga pendant le travail peut également réduire la douleur du travail.

Une étude menée sur plus de 200 femmes enceintes admises à l'hôpital pour des douleurs de travail après avoir effectué 30 minutes d'exercices avec le ballon de yoga a fait état d'améliorations significatives dans la réduction des douleurs de travail.

Comment utiliser un ballon de grossesse pendant la grossesse ?

Si vous souffrez de douleurs dorsales pendant votre grossesse, vous trouverez peut-être que le fait de vous asseoir sur un ballon de grossesse peut soulager la pression et vous aider à vous sentir plus à l'aise.

Les exercices avec le ballon de naissance peuvent également améliorer votre posture, renforcer les muscles de votre estomac et de votre dos, et préparer votre corps à l'accouchement.

S'asseoir en position verticale sur un ballon peut également faire passer votre bébé d'une position postérieure à une position antérieure. Cela peut également soulager les douleurs dorsales.

Quels sont les meilleurs exercices de grossesse avec un ballon de gym standard ?

Pour les premiers utilisateurs sans expérience avec le ballon de fitness, vous devez trouver lentement un équilibre, vous pouvez avoir besoin d'un assistant au début pour vous donner plus de confiance. Echauffez-vous avec des rotations et jusqu'à ce que vous vous habituiez à vous équilibrer.

Rotations d'échauffement 

Pour vous habituer à vous tenir en équilibre sur le ballon, balancez doucement vos hanches d'un côté à l'autre. Ensuite, essayez de faire pivoter vos hanches en alternant le sens des aiguilles d'une montre et le sens inverse.

Accroupissement au mur 

Tenez-vous debout avec le ballon placé entre votre dos et un mur. Poussez contre le ballon en pliant les genoux et en vous abaissant en position de squat. Le ballon va rouler le long du mur avec vous. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ. Répétez quelques fois, reposez-vous, puis faites une autre série.

Exercices du plancher pelvien 

Un ballon de fitness offre un excellent support lorsque vous faites vos exercices du plancher pelvien (également appelés exercices de Kegel), qui sont un élément essentiel de tout programme d'entraînement pendant la grossesse. Assise sur le ballon, contractez simplement vos muscles pelviens (comme vous le feriez pour arrêter l'écoulement de l'urine), maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez-la et répétez. Essayez de ne pas retenir votre respiration pendant que vous faites la contraction. Concentrez-vous plutôt sur l'expiration lorsque vous contractez les muscles.

Pompes pour femmes enceintes

Les pompes classiques pendant la grossesse peuvent être dangereuses, mais en utilisant un ballon de gym, vous pouvez effectuer une série de pompes debout en toute sécurité. Appuyez votre ballon à bout de bras contre un mur. Gardez le corps droit et les pieds bien posés sur le sol, appuyez lentement votre poitrine sur le ballon en pliant les coudes. Puis inversez lentement le mouvement de pression jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Répétez quelques fois, reposez-vous, puis faites une autre série.

Important ! Comme pour tous les exercices de grossesse, commencez lentement. Faites attention à votre équilibre. N'essayez pas d'en faire trop au début et offrez-vous un peu de réconfort. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou si vous avez des vertiges.  

Quels sont les meilleurs exercices utilisant un ballon en forme de cacahuète ?

(La Cacahuète) Ballon d'Exercice en Forme de Cacahuète, un accessoire particulièrement intéressant pour travailler les abdominaux de façon sécuritaire, pour des exercices enceinte ou simplement, après bébé. Pour la détente du périnée, un travail de drainage et d'abdominaux sans risques il permet les postures inversées mobiles mais stables (le bassin sur le ballon, cuisses sur le ventre).

Comment se muscler avec un Ballon de grossesse

Conclusion :

Les exercices pratiqués pendant la grossesse peuvent soulager certains désagréments quotidiens.

Les exercices d'étirement et de renforcement aident à préparer le corps à l'accouchement et à la période qui suit la naissance.

Avant de réaliser des exercices de renforcement abdominal, consultez toujours votre médecin avant d'utiliser un ballon de grossesse, car votre situation personnelle peut vous en empêcher.

Vérifiez auprès de votre médecin, de votre sage-femme ou de votre physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne l’état du muscle abdominal.

Bien qu'il soit possible de déclencher le travail en s'asseyant sur un ballon de grossesse, rien ne prouve que ces ballons puissent provoquer le travail ou vous faire perdre les eaux.

Au cours du deuxième trimestre, il se peut que vous ressentiez des contractions de Braxton Hicks ; il s'agit des muscles de votre utérus qui se resserrent pour préparer le travail. Elles sont peu fréquentes, irrégulières et généralement indolores, et il n'y a généralement pas lieu de s'en inquiéter. Il existe des différences essentielles pour identifier les contractions de Braxton Hicks de celles associées au travail. Les contractions liées à l'accouchement se produisent à une fréquence plus élevée, durent plus longtemps et sont plus intenses que les contractions de Braxton Hicks. Si vous faites des exercices de fitness ball (ou toute autre activité physique) et que vous constatez que les contractions vous gênent et ne s'arrêtent pas, ralentissez et prenez une petite pause. Si les contractions sont douloureuses, vous devez immédiatement contacter votre médecin ou votre sage-femme.

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878201/

FECTEAU, Émilie. 75 exercices thérapeutiques pour future maman : prévenir et soulager les douleurs et l'inconfort liés à la grossesse. Montréal, Les Éditions de l'Homme, 2015.

Picture © Pexels by Yan Krukov

 

a propos d'auteur

À PROPOS DE L’AUTEUR

Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.

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