Exercices des jambes et genoux pour femmes enceintes
Comment se soulager pendant la grossesse grâce à des exercices pour les jambes et les genoux pour femmes enceintes.
La grossesse est un moment particulier dans la vie d'une femme - un moment d'attente pour rencontrer enfin son bébé, mais aussi un moment très spécial dans la vie de la mère enceinte. Il est normal que le corps subisse de nombreux changements émotionnels, physiques et chimiques pour se préparer à porter votre enfant et à donner naissance.
En attendant l'arrivée de votre cher bébé, vous pouvez ressentir de nouveaux types de douleurs, de nausées, de brûlures d'estomac, de nausées matinales, de fatigue et de maux de dos.
Les douleurs aux jambes et aux articulations au cours du deuxième ou du troisième trimestre peuvent être le résultat d'une prise de poids, d'un changement de morphologie, de facteurs génétiques et de la biomécanique. Elles peuvent également être causées par la rétention de liquide et la laxité des articulations.
Peut-on faire de l'exercice avec les jambes pendant la grossesse ?
Vous pouvez faire travailler vos jambes en toute sécurité pendant votre grossesse, à condition de ne présenter aucune contre-indication à l'exercice.
En fait, l'Assurance Maladie recommande aux femmes enceintes de faire régulièrement de l'exercice tout au long de leur grossesse.
Mais avant de le faire, assurez-vous toujours que votre médecin vous autorise à faire de l'exercice.
Par ailleurs, il est important que vous évitiez certains exercices pour les jambes, par mesure de sécurité.
Voyons-les maintenant.
Quels sont les exercices pour les jambes à éviter pendant la grossesse ?
Il existe une poignée d'exercices à éviter pendant la grossesse.
Les exercices les plus courants à éviter sont les suivants
Évitez les exercices où vous êtes allongée sur le dos
À la fin du deuxième et au troisième trimestre, vous devez éviter les exercices où vous êtes allongée à plat sur le dos pendant une période prolongée.
En effet, votre utérus peut comprimer les principaux vaisseaux sanguins situés dans le bassin.
Cette compression compromet votre circulation sanguine et celle de votre bébé.
Un mouvement courant auquel il faut faire attention est le pont fessier.
Évitez les exercices qui demandent beaucoup d'équilibre
Vous devez également éviter les exercices pour les jambes qui demandent beaucoup d'équilibre, car ils peuvent augmenter le risque que vous tombiez ou que vous heurtiez votre ventre. Évitez-les !
Les exemples les plus courants sont les exercices avec une seule jambe, comme les fentes et les step-ups.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas les faire.
Je vous montrerai comment modifier ces exercices ci-dessous.
Évitez les exercices qui incluent des sauts
Vous ne devez pas faire d'exercices qui vous font sauter de haut en bas, comme les sauts sur marche ou les burpees.
Ces exercices peuvent exercer un stress important sur votre utérus et votre placenta et augmentent également votre risque de chute.
Évitez-les à tout prix.
Dans cet article, nous allons nous concentrer sur les problèmes les plus courants concernant les jambes pendant la grossesse, à savoir:
Douleur et mal aux jambes des femmes enceintes
Gonflement des jambes
Au cours du troisième trimestre, votre corps libère de la "relaxine", une hormone qui détend vos ligaments pelviens et allonge les ligaments des pieds, ce qui augmente la rétention d’eau. Durant cette période, vos vaisseaux sanguins peuvent être plus petits, ce qui rend difficile l'écoulement des liquides supplémentaires.
Par conséquent, vous présentez un gonflement des jambes et des chevilles. Un léger gonflement est un élément normal de la grossesse. Il est le résultat d’une augmentation de 50 % du sang et des fluides corporels nécessaires à la croissance du bébé.
Mais un gonflement excessif peut être le signe d'une complication plus grave de la grossesse. Si vous présentez un gonflement important, il est important de consulter un médecin.
La meilleure façon de gérer le gonflement est de garder vos jambes surélevées aussi souvent que possible, surtout après une longue journée. Des chaussures adaptées et un régime pauvre en sel réduiront également le gonflement.
Douleur au genou
Au cours de votre grossesse, vos genoux supporteront de plus en plus de poids. Vous le ressentirez comme une pression sur vos articulations. L'hormone relaxine desserre également les articulations du genou, ce qui peut entraîner une instabilité.
Dans ce cas, l'élévation régulière des jambes et la réduction de la position debout prolongée peuvent apporter un certain soulagement.
Crampes musculaires du mollet (Charley Horses)
Les crampes ont tendance à survenir surtout la nuit ou lorsque vous êtes fatiguée, le plus souvent au niveau du mollet. Un excès de phosphore ou un déficit en calcium augmentent le risque de crampes.
Les femmes enceintes peuvent également souffrir de ces contractions musculaires en raison d’une déshydratation (déficit en potassium). Une bonne alimentation, de courtes promenades peuvent être utiles pour minimiser les crampes. Les exercices légers indiqués ci-dessous peuvent également être utiles.
Comment soulager la sciatique pendant la grossesse
La sciatique est une douleur qui se propage dans le dos ou irradiant dans les jambes. Elle est causée par la compression du nerf sciatique, qui part du bas du dos et descend vers chaque jambe. À la fin du deuxième trimestre et plus tard, le fœtus ajoute une pression sur le nerf.
Le massage prénatal, les exercices d'étirement des jambes comme le yoga ou nos suggestions d'exercices peuvent être de bonnes recommandations pour réduire le risque de ce type de douleur.
Varices
L'augmentation de la progestérone entraîne une dilatation des parois et des valvules des veines, qui doivent en même temps faire face à une circulation sanguine plus importante, ce qui augmente la pression sur les veines. L'augmentation du poids corporel, l’âge et le patrimoine génétique influencent le risque de varices.
Pour réduire ce risque, essayez de marcher régulièrement ou de faire des exercices légers (ci-dessous) ou de nager. Utilisez des bas de contention et surélevez régulièrement vos jambes.
Parmi les nombreux remèdes, nous aimerions nous concentrer sur les exercices et les outils qui peuvent être très utiles pour traiter les douleurs aux jambes des femmes enceintes :
1. Exercice du pompage de la cheville
Cet exercice simple permet d'augmenter la circulation et le flux sanguin vers les pieds afin de réduire les gonflements et les douleurs.
Équipement nécessaire : aucun
Muscles sollicités: dorsiflecteurs de la cheville, fléchisseurs plantaires.
Allongez-vous sur un lit, les pieds légèrement surélevés sur un oreiller orthopédique genoux. Commencez par étirer vos orteils vers votre visage pour fléchir vos pieds, puis pointez vos orteils dans la direction opposée. Répétez 10 fois sans interruption. Effectuez 3 séries.
2. Étirements du mollet
Les étirements peuvent favoriser la relaxation des muscles, ce qui entraîne une diminution de la douleur.
Équipement nécessaire : un mur
Muscles sollicités: gastrocnémien, soléaire
Mettez-vous debout face à un mur. Placez vos deux mains sur le mur pour vous appuyer. Mettez un pied contre le mur, les orteils pointant vers le plafond. Penchez-vous vers le mur en gardant votre jambe tendue jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe inférieure. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
3. Exercices de la routine matinale
Cet exercice permet d'étirer les ischio-jambiers. Il active et renforce également les muscles des fesses.
Équipement nécessaire : aucun
Muscles sollicités: ischio-jambiers, fessiers.
Tenez-vous debout, les pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches. Mettez les mains derrière la tête et tenez-vous bien droit, en gardant la poitrine large. Gardez vos jambes relativement droites avec une légère flexion des genoux.
En ramenant vos hanches vers l’arrière, fléchissez le dos en visant un alignement parallèle au sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos jambes. Essayez de garder un dos droit. Effectuez lentement ce mouvement 10 fois. Effectuez 3 séries.
4. Squats muraux avec un ballon
Cet exercice permet d'accroître la force et la stabilité des muscles du bas du dos et du tronc. Il sollicite également les quadriceps, les muscles importants qui soutiennent les ligaments du genou.
Équipement nécessaire : gym ball, fitball ou ballon de grossesse
Muscles sollicités: grand fessier, ischio-jambiers, muscles profonds du tronc.
Tenez-vous debout contre un mur et placez votre gym ball entre votre dos et le mur.
Placez vos pieds suffisamment loin du mur pour que, lorsque vous vous abaissez pour effectuer un squat, vos genoux puissent se plier à 90 degrés. Si vos pieds sont trop près du mur, l'articulation du genou sera mise à rude épreuve.
Les pieds doivent être parallèles et légèrement dépasser la largeur des hanches. Abaissez votre corps en position assise tout en faisant rouler la balle de massage sur votre dos. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.
5. Exercices des fessiers et des ischio-jambiers
Les rouleaux de massage s’avèrent d’excellentes solutions pour apaiser et détendre les muscles tendus qui peuvent contribuer à accroître la douleur de la sciatique.
Équipement nécessaire : rouleau de massage
Muscles sollicités: ischio-jambiers, muscles du mollet, fessiers, piriformes.
Placez votre rouleau de massage sur le sol. Asseyez-vous sur le rouleau de massage, en vous soutenant avec vos mains derrière vous. Placez un de vos pieds sur le genou opposé en formant un 4 avec vos jambes.
Déplacez lentement vos fesses d'avant en arrière sur le rouleau de massage jusqu'à ce que vous trouviez un point sensible. Continuez ce mouvement sur la zone sensible pendant 30 à 60 secondes.
Essayez de faire rouler le rouleau de massage à l'arrière de votre jambe jusqu'à ce que vous trouviez une autre zone sensible. Répétez l'opération avec l’autre jambe.
6. Step Up modifié
Le step up modifié est le premier exercice sur une seule jambe que nous allons aborder.
Vous vous souvenez que j'ai dit que vous deviez éviter les exercices qui demandent beaucoup d'équilibre ? Une façon simple de modifier le step-up est d'utiliser une plateforme plus courte.
Voici à quoi ressemble l'exercice.
Veillez à garder vos hanches au même niveau et vos genoux pointés vers l'avant tout au long de l'exercice. (Ne laissez pas vos genoux aller vers l'intérieur).
De même, lorsque vous entraînez votre pied gauche, essayez de ne pas trop pousser avec le pied droit et vice versa.
Au début, n'hésitez pas à utiliser le dossier d'une chaise pour vous équilibrer.
Le step-up fait travailler les muscles de l'avant des cuisses, de l'intérieur des cuisses et des fessiers.
Faites 12 répétitions sur chaque jambe.
7. Fentes inversées
Les fentes inversées sont un autre excellent exercice pour une seule jambe que vous pouvez faire en toute sécurité pendant la grossesse.
Voici à quoi ressemble l'exercice :
J'aime garder mes mains sur mes hanches ou sur le côté pour m'aider à garder un bassin neutre lorsque je recule.
Votre genou arrière ne doit pas nécessairement toucher le sol.
N'hésitez pas à utiliser une chaise au début, pour vous aider à garder votre équilibre.
La fente inversée fait travailler les muscles de l'avant des cuisses, de l'intérieur des cuisses et des fessiers.
Faites 12 répétitions sur chaque jambe.
8. Fentes latérales modifiées
La fente latérale est le dernier exercice à une jambe que nous ferons.
La position de départ est une position large, les pieds pointant vers l'extérieur.
Je vous recommande de toujours utiliser une chaise pour cet exercice afin de vous aider à garder votre équilibre.
Voici à quoi ressemble l'exercice :
Gardez vos talons à plat sur le sol et la jambe non travaillée tendue.
N'allez pas plus bas que ce que vous pouvez confortablement faire.
Cet exercice fait travailler les muscles de l'avant des cuisses, de l'intérieur des cuisses et des ischio-jambiers, qui se trouvent à l'arrière des cuisses.
Faites 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
9. Lever les abducteurs sur le côté
Le soulèvement latéral des abducteurs (ou soulèvement des jambes) est un exercice simple que vous pouvez faire lorsque vous êtes assis sur le canapé ou allongé dans votre lit.
Voici à quoi ressemble l'exercice :
Cet exercice fait travailler les abducteurs de vos jambes, qui se trouvent sur la partie extérieure de vos cuisses et de vos fessiers.
Veillez à entraîner la jambe gauche et la jambe droite de manière égale.
Faites 12 à 15 répétitions par jambe.
10. Exerciece du clamshell couchés sur le côté
Juste après l'élévation latérale des jambes, vous pouvez passer directement à l'élévation latérale des jambes.
Voici à quoi ressemble l'exercice :
Allongez-vous sur le côté gauche, genoux et pieds joints.
À partir de là, faites pivoter votre genou droit en l'éloignant de votre genou gauche tout en gardant les talons joints.
Cet exercice fait travailler les rotateurs externes de vos hanches, comme les fessiers médians.
Nota : Vous ouvez utiliser une bande de résistance élestique pour plus de puissance.
Faites 12 à 15 répétitions par côté.
11. Flexion de la hanche
L'articulation de la hanche est un excellent exercice que vous pouvez faire pendant la grossesse pour faire travailler vos ischio-jambiers (l'arrière de vos cuisses) et vos fessiers (les fesses).
Voici à quoi ressemble l'exercice :
Il est important que vous commenciez l'exercice en poussant d'abord vos fesses vers l'arrière tout en gardant votre colonne vertébrale neutre.
À la fin de l'exercice, vous devriez sentir vos ischio-jambiers s'étirer.
Vous pouvez avoir une légère flexion au niveau du genou.
N'hésitez pas à utiliser le dossier d'une chaise comme support.
Si cet exercice exerce une trop grande pression sur votre ventre, ne le faites pas.
Comme indiqué plus haut, cet exercice fera travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Faites 12 répétitions par série.
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Derniers mots sur les exercices pour les jambes des femmes enceintes
Des exercices et des étirements réguliers peuvent avoir un effet positif sur la mobilité pendant la grossesse. Ils peuvent également contribuer à réduire les douleurs et les dysfonctionnements.
Voilà donc les meilleurs exercices pour entraîner vos jambes pendant la grossesse.
Ils vous aideront à tonifier et à resserrer vos muscles, à améliorer votre circulation sanguine et à améliorer votre humeur.
Mais comme toujours, demandez l'autorisation de votre médecin avant de pratiquer toute activité physique !
J'aimerais maintenant connaître votre avis.
Lequel de ces exercices voulez-vous essayer en premier ?
Voulez-vous ajouter des exercices à cette liste ?
Sources :
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À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
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