Que faire avec un ballon de Pilates : 10 exercices

Que faire avec un ballon de Pilates ? 10 mouvements amusants pour remodeler votre corps grâce à une séance d'exercices avec un ballon d'exercice

Vous vous souvenez combien il était amusant de jouer avec un ballon lorsque vous étiez enfant ? Une simple sphère était une source inépuisable d'inspiration et d'activité. Et elle l'est toujours. Que faire avec un ballon de Pilates ? L'utilisation d'un ballon d'exercice peut être un moyen stimulant d'ajouter de la variété et du plaisir à votre entraînement.

Les ballons d'exercice - également connus sous le nom de physioballs, ballon suisse ou Ballon Pilates - sont de grosses balles en vinyle que vous pouvez utiliser pour renforcer et étirer votre corps, améliorer la stabilité du tronc et l'équilibre.


que faire avec un ballon Pilates

"J'ai désigné le ballon d'exercice comme l'équipement essentiel pour le fitness", déclare Jonathan Ross, entraîneur personnel de l'année 2006 de l'American Council on Exercise (ACE). Un ballon de Pilates est incroyablement polyvalent, ça ne prend pas beaucoup de place et c'est un investissement très faible. Vous ne pouvez pas obtenir un meilleur rapport qualité-prix pour votre équipement d'exercice.

En plus d'utiliser le ballon de Pilates avec ses clients, Ross donne un cours sur le ballon dans son studio d'entraînement personnel.

On ne m'ennuie jamais avec un ballon de Pilates, explique-t-il. Il évite d'avoir à répéter sans cesse la même séance d'entraînement. Il n'y a jamais de fin quand on utilise le ballon Pilates. Il y a toujours un autre niveau, toujours un moyen de rendre un exercice plus difficile.

L'entraînement avec un ballon d'exercice permet d'amener l'entraînement musculaire traditionnel à un autre niveau.

Il peut s'agir d'un excellent outil d'entraînement de l'équilibre.

Prenez une flexion de biceps traditionnelle ou un squat et faites-le sur le ballon Pilates, et cela devient un exercice pour tout le corps, sollicitant votre force et plus de muscles du corps en même temps.

Nous avons appelé ces choses propriocepteurs, et leur rôle est de connecter le corps au cerveau et de dire au corps où il se trouve dans le temps et l'espace.

Les propriocepteurs communiquent tout, de la position d'une articulation à la tension d'un muscle à un moment donné. Ils envoient des messages à la moelle épinière et au cerveau pour contrôler l'action ou le mouvement d'une manière ou d'une autre. Lorsque vous effectuez des exercices avec un ballon de Pilates, vous stimulez ces propriocepteurs et mettez au défi la stabilité et l'équilibre du corps pendant que vous effectuez l'exercice, dit-il.

Vous stimulez également les muscles du tronc - les muscles profonds du bassin, de l'abdomen et du bas du dos - qui sont essentiels à une bonne posture, à l'équilibre et au contrôle des mouvements.

Le ballon Pilates stimule les plus petits muscles de stabilité, en plus des muscles utilisés dans l'exercice.

10 exercices à faire avec un ballon de Pilates pour un entraînement amusant de tout le corps :

N° 1 : Faire des Squats avec un ballon de Pilates

  • Tenez-vous debout, le ballon de Pilates placé entre le bas de votre colonne vertébrale (lombaire) et un mur, en appuyant légèrement sur le ballon. Les mains sur les côtés ou sur les hanches, vérifiez que vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et légèrement en avant de vous.
  • En pliant les genoux et les hanches, mettez-vous lentement en position assise, les genoux au-dessus des chevilles. Gardez le ballon en contact avec votre dos pendant le mouvement.
  • Revenez à la position debout, en gardant le ballon en contact avec votre dos.
  • Répétez 8 à 15 fois.

Défi : Soulevez un pied de 5 à 10 cm du sol et essayez de faire l'exercice avec une jambe à la fois. Changez et répétez avec l'autre jambe.



N°2 : Faire des "Birddogs" avec un ballon de Pilates

  • Mettez-vous à quatre pattes et placez le ballon d'exercice sous votre abdomen.
  • Soulevez et étendez votre bras et votre jambe opposés du sol en même temps.
  • Éloignez-vous du centre de votre corps en vous tenant en équilibre sur le ballon et en gardant les hanches stables.
  • Répétez 8 fois de chaque côté.

Défi : maintenez la position plus longtemps.



N°3 : Faire des ponts en décubitus dorsal avec un ballon de pilates

  • Asseyez-vous sur le ballon de Pilates avec les mains sur vos hanches ou croisées sur votre poitrine.
  • Avancez, en déroulant progressivement le ballon jusqu'à ce qu'il soutienne votre tête et vos épaules, plutôt que vos fesses. Lorsque vous faites rouler le ballon, veillez à maintenir votre poids sur le dessus du ballon.
  • Formez un "plateau" plat avec vos hanches, vos épaules et vos genoux alignés - et vos pieds à plat sur le sol, directement sous vos genoux.
  • Sans bouger le ballon, abaissez et relevez vos hanches, en contractant les muscles des fesses et de l'arrière des cuisses.
  • Répétez 8 à 15 fois.

Défi : Allongez-vous sur le dos avec le ballon sous vos pieds et vos bras sur le sol, paumes vers le bas. Soulevez progressivement votre dos du sol, puis revenez au sol avec contrôle.

Défi avancé : Répétez l'exercice, mais en décollant les bras du sol.


Défi avancé : Répétez l'exercice, mais en décollant les bras du sol.

N°4 : Faire des pompes avec un ballon de Pilates

  • Allongez-vous sur le ventre, le ballon d'exercice sous votre ventre et vos paumes à plat sur le sol.
  • Utilisez vos mains pour vous mettre en position de planche, en posant le ballon n'importe où entre vos hanches et vos chevilles. (Cette position doit permettre de réaliser un push-up difficile, mais aussi de garder la colonne vertébrale alignée - oreilles, épaules et hanches dans le même axe).
  • Pliez les coudes pour abaisser le haut du corps vers le sol, en gardant les épaules éloignées des oreilles et les muscles abdominaux engagés.
  • Répétez 8 à 10 fois.

Défi : Rapprochez le ballon de vos chevilles.
Défi avancé : Effectuez les pompes avec les mains sur le ballon et les orteils sur le sol.

N°5 : Flexion des abdominaux avec un ballon d'exercice

  • Mettez-vous en position de pompes avec le ballon d'exercice sous les genoux et les paumes des mains à plat sur le sol.
  • Rentrez vos genoux vers votre poitrine pendant que le ballon roule vers vos chevilles.
  • Revenez à la position de départ en restant en équilibre sur le ballon.
  • Répétez 8 à 10 fois.

Remarque : soyez prudent si vous faites de l'hypertension ou si cet exercice vous fait souffrir des poignets.

Défi : Tournez alternativement vos hanches vers la droite et vers la gauche lorsque vous vous penchez.
Défi avancé : en gardant les jambes droites, déplacez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que le ballon soit au niveau de vos chevilles.

N°6 : Faire des flexions des ischio-jambiers avec un ballon d'exercice

  • Allongez-vous sur le dos, le ballon d'exercice sous vos talons et les paumes de vos mains à plat sur le sol.
  • Soulevez légèrement les hanches et pliez les genoux pour attirer le ballon vers vos fesses, sans bouger les hanches.
  • Répétez 8 à 15 fois.

Défi : Levez les hanches plus haut lorsque vous tirez le ballon vers vous.
Défi avancé : en gardant les jambes droites, levez une jambe vers le plafond et essayez de faire des flexions de jambes. Gardez vos hanches stables tout au long de l'exercice.

N°7 : Faire des exercices d'abdominaux avec un ballon d'exercice

  • Allongez-vous avec le milieu du dos sur le ballon d'exercice, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules et les mains derrière la tête.
  • Soulevez le haut de votre corps, en utilisant vos muscles abdominaux et non votre cou. Ne tirez pas avec vos mains.
  • Répétez 8 à 15 fois.

Défi : Commencez par placer le ballon plus bas sur votre dos, ce qui permet de faire porter le poids du corps sur vos abdominaux.
Défi avancé : Soulevez un pied du sol et essayez de faire des abdominaux.

Changez de position et répétez l'exercice avec l'autre pied au sol.

N°8 : Faites des exercices de marche avec un ballon d'exercice

  • Posez votre ventre sur le ballon d'exercice, les mains et les orteils sur le sol.
  • Sortez les mains jusqu'à la position de la planche, le ballon sous vos chevilles.
  • Puis revenez en essayant de garder le ballon sous votre corps.
  • Répétez 6 à 8 fois.

Défi : Maintenez la position de la planche pendant quelques respirations avant de revenir.



N°9 : Être en équilibre avec un ballon de Pilates

  • Asseyez-vous sur le ballon d'exercice, les mains sur les hanches.
  • Allongez votre colonne vertébrale en imaginant une corde qui tire le sommet de votre tête vers le haut.
  • Posez vos pieds ensemble sur le sol, devant le ballon.
  • Soulevez un pied du sol et maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Changez de jambe.
  • Répétez 8 fois avec chaque jambe.

Défi : Placez les orteils sur le sol et les talons vers le haut. Soulevez lentement les orteils d'un pied du sol. Répétez l'opération avec l'autre pied.
Défi avancé : Soulevez les deux pieds du sol. Asseyez-vous avec seulement le ballon qui touche le sol.

N°10 : T, Y, I avec un ballon de Pilates

  • Mettez-vous à quatre pattes, le ballon d'exercice appuyant sur vos hanches et vos cuisses.
  • Gardez les orteils vers le bas et les genoux pliés, mais soulevez légèrement vos genoux du sol. En contractant les muscles abdominaux, essayez de lever les bras de chaque côté du corps (position en T).
  • Ensuite, déplacez lentement vos bras vers l'avant (position en Y), puis tendez-les vers le haut (position en I). Maintenez une colonne vertébrale neutre avec des abdominaux forts et des épaules décollées des oreilles.
  • Répétez 4 fois dans chaque position T, Y et I.

Défi : Répétez l'exercice avec une jambe levée.
Défi avancé : Répétez l'exercice avec les deux jambes levées ou utilisez des poids à main.

Lectures supplémentaires

Inphysio est votre partenaire pour vos exercices de Gym et de Pilates

Vous venez de voir sur cette page que faire avec un ballon pilates. Consultez en ligne tous nos articles de Gym, pilates et Yoga. Pour en savoir plus vous pouvez nous contacter en ligne, ou suivez nos conseils de bien-être et vie saine sur notre Blog.