Pour faire travailler tout votre corps sans dépenser une fortune en équipement et abonnement à la salle de sport vous pouvez faire des pompes chez vous. Avant de vous lancer déterminez le niveau d’intensité qui convient à votre forme physique pour ne pas vous blesser.
La complexité des os et des ligaments du dos rendent cette partie du corps très délicate. La moindre mauvaise manipulation peut être douloureuse pour peu que l’on se lance sans quelques conseils.
Adopter une bonne technique est la clé pour prévenir les désagréments liés à un mouvement mal exécuté.
Toute la difficulté d’une pompe efficace réside dans la faculté de celui qui l’exécute à maîtriser le retour vers le sol. Il s’agit de trouver le bon équilibre entre force et stabilité pour ne pas forcer sur vos articulations.
Si vous débutez vous pouvez tout à fait utiliser un banc afin de gagner en stabilité et ne pas forcer sur vos bras. Ainsi surélevé votre corps sera plus facilement aligné et votre poids mieux réparti. Avant d’augmenter le niveau d’effort commencez par y aller pas à pas et plus vous serez stable plus vous pourrez adapter votre technique à votre niveau.
Les pompes demandent avant tout d’être en bonne condition physique car elles sollicitent tous les muscles de votre haut du corps. Si elles ne sont pas bien exécutées vous exposez votre dos mais aussi vos hanches à de sérieux problèmes.
Si vous ne devez retenir qu’une chose c’est l’importance de maintenir votre colonne vertébrale alignée avec vos hanches. Ainsi vous protégerez votre dos de douleurs liées à une mauvaise posture. En résumé faites la planche pour reprendre le terme d’une posture de yoga. Pour que cette posture soit le plus efficace possible contractez vos abdominaux et quadriceps tout en maintenant la posture au fur et à mesure que vous redescendez vers le sol.
Lorsque votre torse est au ras du sol arrêtez-vous et remontez votre corps en poussant doucement sur vos bras. Pensez à bien contracter votre ceinture abdominale pour maintenir l’alignement de votre colonne. Un bon gainage est le secret de pompes efficaces.
Une autre erreur à ne pas commettre quand on fait des pompes est de laisser ses hanches tomber vers le sol. Soyez vigilant à bien maintenir un alignement stable au risque de vous faire mal. Si vous exercez une trop forte pression sur votre bas du dos vous exposez votre colonne vertébrale et vos ligaments à un trop grand déséquilibre. Un mauvais alignement de votre corps peut aller jusqu’à développer une hernie discale, soyez vigilant.
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Une fois que vous êtes bien installé pour votre séance ne relâchez jamais la position et maintenez gainés fessier et abdominaux. Si vous débutez dans la pratique vous pouvez vous aider d’un banc afin d’atténuer l’intensité. Plus vos appuis seront élevés plus l’exercice sera facile. Vous pourrez ainsi adapter la pente au fur et à mesure que vous vous entraînez.
La manière dont vous placez vos mains est primordiale lorsque vous pratiquez des pompes. Certaines personnes ont tendance à placer leurs mains trop haut par rapport à leurs épaules pour compenser un manque de force lors de l’exercice.
Ce mauvais positionnement entraine une mauvaise répartition de la tension alors qu’elle devrait être concentrée sur les bras et le buste. Au contraire toute la tension s’accumule en haut des épaules et le haut du corps entraînement des douleurs au fil des entraînements.
Afin de prévenir ce risque de blessure pensez à maintenir vos coudes alignés surtout lorsque vous revenez vers le sol. Placez vos mains de manière à ce qu’elles se trouvent à l’extérieur de votre ligne d’épaule en maintenant vos pouces alignés avec vos aisselles. Une fois que vous maîtrisez cette position vous pouvez commencer l’entraînement.
Le cou est mis à rude épreuve lors d’une séance de pompes. Par exemple si vous passez votre entraînement à analyser vos mouvements dans un miroir vous risquez de trop solliciter vos trapèzes.
Votre cou doit rester tendu aligné avec votre buste. Pour vous aider à maintenir cette position vous pouvez fixer le sol au niveau de vos pieds.
Comme le cou, les poignets sont très sollicités lors d’une séance de pompes. Afin de les laisser récupérer après l’exercice une pause d’un ou deux jours entre chaque séance vous permettra de les soulager. Ce genre de douleur arrive souvent lorsqu’on descend trop vite le buste. Les poignets accumulent une tension trop forte qui va fatiguer vos articulations.
Accordez-vous des pauses plus longues entre chaque séance pour bien laisser le temps à vos poignets de récupérer. Vos poignets seront soulagés et se renforceront au fur et à mesure des séances. Pensez à tenir une planche devant vous pour faire travailler vos avants bras et vos poignets, grâce à cette astuce ils gagneront en endurance.
Quoi qu’il arrive un bon alignement de votre buste avec le reste de votre corps est essentiel pour profiter de tous les bénéfices d’une séance de pompes.
Une cambrure exagérée lors de la pratique de pompes peut causer des douleurs dans le bas du dos et des raideurs musculaires. Pour savoir si vous êtes dans ce cas soyez attentif à votre réception, si vos hanches touchent le sol avant le reste de votre corps il est très probable que votre cambrure soit excessive.
Pour y remédier pensez à aligner vos côtes et votre bassin. En fait c’est tout votre buste qui doit être gainé afin que fessier, coccyx et poitrine soit sur le même plan. Maintenez cette position tout le long de l’exercice. Ne forcez pas si vous sentez que votre corps fatigue. Préférez de petites séances efficaces à de gros efforts qui vous feront souffrir.
Les pompes ne conviennent pas à tout le monde et doivent être pratiquées sous condition d’une bonne condition physique. Si vous avez des douleurs aux poignets, aux épaules ou aux coudes demandez avant toute activité l’avis de votre médecin.
FAQ
D’apparence simple, les pompes demandent un effort intense de presque tout le corps. Elles font travailler le buste, les épaules, les triceps, le dos, les abdominaux et parfois même les jambes.
Comptez environ 7 calories pour une minute d’exercice.
Tout dépend de votre condition physique et d’autres facteurs comme votre âge, votre poids et votre genre. Il est recommandé de pratiquer les pompes par séance de trois séries. Demandez conseil à nos experts !
Pour conclure
Pratiquée dans un environnement sécurisé et dans de bonnes conditions, les pompes sont un excellent exercice si vous recherchez un renforcement musculaire, une amélioration de la posture et dans un processus de perte de poids.
Il est normal de ressentir des courbatures après un exercice physique particulièrement si vous n’,avez pas fait de sport pendant longtemps. En revanche si les douleurs persistent ou s’intensifient pensez à consulter un médecin.
Un échauffement et des étirements pratiqués avant chaque séance réduiront les douleurs lombaires. Vous pouvez vous inspirer de certaines positions de yoga pour vous étirer comme la salutation au soleil en pratiquant des cercles avec vos bras ou des rotations de buste. Maintenez l’alignement entre votre colonne vertébrale et votre coccyx et vous êtes prêt pour votre séance.
Picture: Pexel by Karl Solano
À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
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