À mesure que les femmes entrent dans la quarantaine et au-delà, un nombre significatif d'entre elles signalent des perturbations de leurs habitudes de sommeil, un problème souvent concomitant aux phases de périménopause et de ménopause. Durant cette période, l'arrêt des menstruations n'est pas le seul changement ; les processus internes du corps, y compris la régulation du sommeil, subissent d'importantes modifications.
Jusqu'à 46% des personnes peuvent être confrontées à des difficultés de sommeil dans les années précédant la ménopause, et près de la moitié continuent de vivre ces défis après l'arrêt définitif de leur cycle menstruel. Cette période est marquée par une transformation qui dépasse le hormonal — elle englobe des changements de style de vie et physiologiques qui peuvent affecter profondément le repos nocturne.
La transition ménopausique coïncide souvent avec d'autres changements dans la vie. Les responsabilités de soins pour les enfants devenant adultes et les parents âgés, les obligations professionnelles accrues et l'introspection personnelle peuvent aggraver l'impact de la ménopause sur le sommeil. Les symptômes tels que les bouffées de chaleur, les fluctuations de l'humeur, y compris la dépression, sont souvent les principaux coupables des perturbations du sommeil. Leur gestion peut être essentielle pour restaurer la qualité du sommeil.
Beaucoup peuvent se tourner vers des solutions temporaires comme la mélatonine ou des aides au sommeil sur ordonnance, mais celles-ci ne sont pas des réponses à long terme pour des conditions comme l'insomnie, qui peuvent devenir plus évidentes pendant la ménopause. De manière intrigante, des études indiquent que les réveils souvent attribués aux sueurs nocturnes peuvent, en fait, les précéder, suggérant une interaction plus complexe entre les phases de sommeil et la régulation de la température.
À ce stade, plusieurs facteurs peuvent converger pour impacter le sommeil :
Les symptômes emblématiques de la ménopause débutent généralement quatre à sept ans avant l'ultime période menstruelle et persistent pendant des années par la suite. Les changements hormonaux et physiques qui en résultent, conjugués à d'importants facteurs de stress de la vie, préparent le terrain à divers problèmes de sommeil :
L'arrêt de la production de progestérone, qui aide au sommeil, est un élément central de la ménopause affectant le repos. Des symptômes tels que les sueurs nocturnes contribuent à la fragmentation du sommeil, entraînant inconfort et réveils fréquents.
L'augmentation des troubles de l'humeur tels que l'anxiété et la dépression pendant la ménopause joue également un rôle dans le cycle des perturbations du sommeil. De plus, la prévalence de troubles tels que l'apnée du sommeil obstructive après la ménopause complique davantage la qualité du sommeil.
D'autres symptômes susceptibles d'exacerber les difficultés de sommeil incluent des douleurs articulaires, des maux de tête et le syndrome des jambes sans repos, formant un ensemble complexe de facteurs qui nécessitent une approche multifacette de la gestion.
Pendant la ménopause, le rôle des hormones est crucial, avec des fluctuations d'œstrogènes et de progestérone causant de nombreux symptômes communs, y compris des perturbations du sommeil. Le traitement hormonal, souvent désigné sous le terme de thérapie hormonale de la ménopause (THM) ou traitement hormonal substitutif (THS), est un traitement largement reconnu qui peut aider à soulager les sueurs nocturnes, les sautes d'humeur et les difficultés de sommeil. Il implique typiquement l'administration d'œstrogènes et, pour ceux ayant un utérus, une combinaison avec de la progestérone synthétique est nécessaire pour prévenir l'épaississement de l'endomètre. De plus, des études suggèrent que la supplémentation en mélatonine peut également aider à améliorer la qualité du sommeil et l'humeur pendant cette transition, ce qui en fait une aide potentielle pour ceux qui éprouvent des perturbations du sommeil.
Cultiver un environnement propice au sommeil est essentiel pour gérer les symptômes de la ménopause. Assurez-vous que votre chambre à coucher est un sanctuaire conçu pour le repos :
Axé sur la Santé Une alimentation saine, faible en graisses et riche en antioxydants, en calcium et en vitamine D, peut influencer positivement votre bien-être général, y compris votre sommeil. Une activité physique régulière améliore non seulement le sommeil mais favorise également la santé cardiaque et prévient la perte de masse osseuse et musculaire. Cependant, évitez les entraînements intenses proches de l'heure du coucher car ils peuvent être trop stimulants.
Limitez l'exposition à la lumière bleue des écrans avant le coucher et établissez une routine de sommeil-éveil cohérente. Abstenez-vous de consommer de l'alcool, de la caféine et du tabac, en particulier en fin de journée, car ils peuvent exacerber les problèmes de sommeil et augmenter la sévérité des bouffées de chaleur.
La Thérapie Comportementale Cognitive (TCC), spécifiquement adaptée pour l'insomnie (TCC-I), est un traitement très efficace pour les problèmes de sommeil liés à la ménopause. Elle peut également aider à soulager l'irritation associée aux bouffées de chaleur et améliorer les schémas de sommeil dans leur ensemble.
En complément de la Thérapie Comportementale Cognitive, l'utilisation de couvertures lestées peut être considérée comme un remède bénéfique pour le stress et l'anxiété durant la ménopause. Ces couvertures, en exerçant une pression douce et uniforme sur le corps, peuvent favoriser la sensation de sécurité et de confort, aidant ainsi à réduire l'agitation et à encourager un sommeil profond et réparateur. Cette méthode non pharmacologique est appréciée pour ses effets calmants qui peuvent être particulièrement utiles pour les femmes traversant les bouleversements émotionnels et physiques de la ménopause.
Combiner la thérapie hormonale avec la mélatonine, optimiser votre environnement de sommeil, maintenir un mode de vie sain, éviter les inhibiteurs de sommeil et gérer le stress et l'anxiété, font tous partie d'une approche multifacette pour améliorer le sommeil pendant la ménopause. N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé pour discuter des meilleures stratégies adaptées à vos besoins personnels.
Cet article a été rédigé par un expert dans le domaine et est destiné au grand public. Les informations fournies reflètent l'état actuel des connaissances sur le sujet à la date de sa publication. Par conséquent, il ne doit pas être utilisé comme une alternative aux recommandations et conseils de professionnels de la santé qualifiés, tels que votre médecin ou pharmacien.
À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
0 commentaires
