Comment poser des bandes de kinesiologie

Comment poser des bandes de kinesiologie comme un pro

Le placement est essentiel pour appliquer la bande de kinésiologie sur des genoux douloureux, des épaules endolories, des attelles tibiales, etc.

Des ventouses à la cryothérapie en passant par l'acupuncture et l'oxygénothérapie hyperbare, les athlètes ont depuis longtemps recours à des méthodes originales pour soulager les douleurs musculaires et articulaires et accélérer la récupération. Mais donner à votre corps les soins qu'il mérite n'est pas forcément si compliqué, ni si coûteux.

Voici la bande kinésiologique, ou K Tape.

Porté par Kerri Walsh Jennings, Molly Huddle et d'autres athlètes olympiques médaillés, le K Tape est l'une des marques les plus populaires de bande kinésiologique, développée pour la première fois dans les années 1970 par le Dr Kenzo Kase.

Ces bandes sportives ultra-flexibles et extensibles sont appliquées stratégiquement sur une zone du corps qui a été blessée par un impact ou une surutilisation.

Dans ces cas-là, le liquide lymphatique s'accumule dans la zone, provoquant une inflammation et exerçant une pression sur les muscles et les fascias (ou tissu conjonctif), ce qui entraîne finalement une gêne ou une douleur dans la zone concernée.

Lorsque la bande le K tape est correctement appliquée, la bande adhésive peut contribuer à soulever la peau et à décomprimer les couches de fascia, ce qui permet au fluide lymphatique de circuler librement et de réduire cette pression douloureuse (bien que K Tape précise que cela n'a pas été cliniquement prouvé pour toutes les blessures). De plus, K Tape peut aider à empêcher les muscles de se tendre ou de se contracter excessivement, ce qui peut réduire les risques de claquage.

Et oui, le K Tape a un objectif totalement différent de celui du ruban adhésif blanc de base que l'on trouve en pharmacie. Comme ce ruban adhésif est rigide, il comprime et limite le mouvement autour de certaines articulations (pensez à une cheville foulée qui reste immobile et à sa place). La bande K tape, en revanche, contient des fibres de coton élastiques qui soutiennent les articulations et les muscles sans restreindre l'amplitude des mouvements, ce qui favorise la circulation sanguine dans la zone blessée, une étape clé du processus de guérison, comme l'a expliqué l'expert en biomécanique Ted Forcum, D.C., C.S.C.S. 

La clé pour que la bande kinésiologique fonctionne comme elle le devrait ? Une application correcte. Le fait de coller du ruban adhésif sur votre corps sans réfléchir ne rendra pas service à vos muscles endoloris ou à vos douleurs articulaires.

Au minimum, une mauvaise application peut faire en sorte que la bande K tape se détache et tire sur la peau. Plus important encore, le ruban peut ne pas soulever la peau ou réduire la pression sur le fascia sous-jacent dans la zone visée, ce qui le rend inefficace, selon une étude systématique publiée dans le New Zealand Journal of Physiotherapy.

Suivez plutôt ces instructions étape par étape qui vous apprendront comment appliquer la bande K Tape (et les bandes kinésiologiques en général) pour certaines des affections les plus courantes.

Instructions importantes concernant K Tape : Quel que soit l'endroit où vous appliquez la bande K tape, assurez-vous d'appliquer la bande au moins une heure avant de commencer toute activité pour lui permettre d'adhérer correctement. De plus, nettoyez toute saleté, huile et lotion de votre peau avec de l'alcool à friction pour que la bande adhère mieux à la peau et y reste plus longtemps.

Comment poser des bandes de kinesiologie au genou ?

Vous aurez besoin de : 2 bandes complètes, 1-2 demi-bandes pour mettre du K Tape sur un Genou

1. Demi-bande 1 (rose) : Asseyez-vous avec le genou plié à un angle de 90 degrés. Déchirez le papier dorsal de la bande au centre. Roulez le papier support vers chaque extrémité, en laissant 5 cm de papier support à chaque extrémité de la bande. Tenez la bande horizontalement avec une main à chaque extrémité. Avec un étirement modéré, appliquez le centre de la bande directement sous la rotule. Retirez complètement le papier support et appliquez les deux derniers pouces de chaque extrémité sans étirement sur les côtés du genou.
2. Si nécessaire, répétez avec la demi-bande 2, en positionnant la bande à mi-chemin de la première demi-bande.
3. Bande complète 1 (bleue) : Déchirez et retirez le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Placez l'ancrage sur la face interne du quadriceps, à quelques centimètres au-dessus du genou, en dirigeant la bande vers la rotule. Sans étirer, appliquez la bande jusqu'au sommet de la rotule. Au sommet de la rotule, courbez et appliquez la bande autour et sous la rotule jusqu'au côté extérieur de la jambe avec un étirement modéré. Appliquez les deux derniers pouces sans étirement.
4. Bande complète 2 (violette) : Déchirer et retirer le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Placez l'ancrage sur le côté extérieur du quadriceps, à quelques centimètres au-dessus du genou, en dirigeant la bande vers la rotule. Sans étirer, appliquer la bande jusqu'au sommet de la rotule. Au sommet de la rotule, courbez et appliquez la bande autour et sous la rotule jusqu'à la face interne de la jambe avec un étirement modéré. Appliquez les deux derniers pouces sans étirement.
5. Frottez toutes les bandes pour activer l'adhérence.

Comment mettre une bande de kinésiologie à l'épaule  ?

Vous aurez besoin de : 2 bandes complètes (et une personne pour vous aider à les appliquer)

1. Bande complète 1 (noir) : Déchirer et retirer le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Placez l'ancrage à environ 10 cm sous l'articulation de l'épaule, sur l'extérieur du bras, en dirigeant la bande vers le haut du bras. (Placez-la de façon à ce que l'autre extrémité atteigne le haut de l'épaule.) Tendez le bras blessé à travers la poitrine pour étirer légèrement l'arrière de l'épaule. Tout en retirant lentement le papier support, guidez et appliquez la bande sur l'arrière de l'épaule en l'étirant légèrement. Continuez jusqu'au sommet de l'épaule. Appliquer les 3 derniers centimètres sans étirer. Frottez la bande pour activer l'adhésion.
2. Bande complète 2 (bleue) : Déchirer et retirer le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer un point d'ancrage. Placez l'ancrage de la Full Strip 2 sur l'intérieur du bras, juste à côté du point de départ de la Full Strip 1. Tendre le bras légèrement vers l'arrière, la paume tournée vers l'avant. Tout en retirant lentement le papier support, guidez et appliquez la bande sur le devant de l'épaule en l'étirant légèrement. Appliquez les deux derniers centimètres sans étirer. Ne pas faire chevaucher la bande
3. Frottez la bande pour activer l'adhésion.

Comment appliquer la K Tape pour les douleurs à la cheville

 

Vous aurez besoin de 3 bandes complètes

1. Posez le talon sur une surface plane et fléchissez la cheville vers le haut.
2. Bande complète 1 (rose) : Déchirez et enlevez le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Appliquez l'ancre sans l'étirer sur l'extérieur de la cheville, devant l'os de la cheville. Maintenez l'ancre en place d'une main. De l'autre main, tirez la bande sous le talon et jusqu'à l'intérieur de la cheville avec un étirement modéré. Appliquez les deux derniers centimètres sans étirement au-dessus de l'intérieur de l'os de la cheville. Frottez la bande pour activer l'adhérence.
3. Bande complète 2 (violette) : Déchirer et retirer le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Appliquez l'ancre sans l'étirer sur l'intérieur de la cheville. Maintenez l'ancrage en place d'une main. De l'autre main, tirez la bande sous le talon et jusqu'à l'extérieur de la cheville avec un étirement modéré. Appliquez les deux derniers centimètres sans étirement au-dessus de l'os externe de la cheville. Frottez la bande pour activer l'adhérence.
4. Bande complète 3 (bleue) : Déchirer et retirer le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Appliquez l'ancrage sans l'étirer sur l'extérieur du talon à côté de la Full Strip 2, en dirigeant la bande vers l'arrière du talon. Avec un étirement modéré, enroulez la bande autour de l'arrière du talon vers le côté intérieur du talon. Une fois à l'intérieur du talon, enroulez la bande sous le talon, sur la partie inférieure du pied et jusqu'à l'extérieur du talon (le côté où la bande est ancrée - elle doit former une sorte de goutte d'eau). Appliquez les deux derniers centimètres sans étirement au-dessus de l'os externe de la cheville et derrière la Full Strip 2. Frottez la bande pour activer l'adhérence.

Comment appliquer la bande K Tape pour les attelles tibiales ?

Vous aurez besoin de : 1 bande complète, 2 demi-bandes

1. Asseyez-vous sur le sol, le genou plié et le pied posé à plat sur le sol devant vous.
2. Bande complète 1 (bleue) : Déchirez et retirez le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Appliquez l'ancre sans l'étirer sous la cheville, à la base du tibia, directement en ligne avec le point de douleur. D'une main, guidez et appliquez la bande le long du tibia, directement sur le point douloureux, en l'étirant légèrement. Lisser simultanément la bande avec l'autre main. Appliquer les 3 derniers centimètres sans étirer. Frottez la bande pour activer l'adhérence
3. Demi-bande 1 (noir) : Déchirer et retirer le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Sans étirer, appliquez l'ancrage sur l'extérieur de la jambe, perpendiculairement à la Full Strip 1 et juste au-dessus du point de douleur. Tenez l'ancre d'une main. Avec un étirement modéré, appliquez le milieu de la bande sur le tibia. Appliquez les deux derniers centimètres sans étirement. Frottez la bande pour activer l'adhérence.
4. Demi-bande 2 (noir) : Déchirer et retirer le papier support à 5 cm de l'extrémité pour créer une ancre de départ. Sans étirer, appliquez l'ancrage sur l'extérieur de la jambe, perpendiculairement à la Full Strip 1 et juste en dessous du point de douleur. Tenez l'ancre d'une main. Avec un étirement modéré, appliquez le milieu de la demi-bande sur le tibia. Appliquez les deux derniers centimètres sans étirement. Frottez la bande pour activer l'adhérence.

Comment appliquer la bande K tape pour la fasciite plantaire ?

Vous aurez besoin de : 1 bande complète, 2 demi-bandes

1. Asseyez-vous sur une chaise, la cheville croisée sur le genou, la cheville et les orteils fléchis.

2. Bande complète 1 (bleue) : Déchirez et retirez le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Appliquez l'ancre sans étirement sur la plante du pied. Maintenez l'ancrage en place avec une main. Avec un étirement modéré, appliquez la bande le long de la plante du pied jusqu'au talon. Sans étirer, appliquez le reste de la bande sur l'arrière du talon. Frottez la bande pour activer l'adhérence.

3. Demi-bande 1 (violette) : Déchirez et retirez le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Avec la bande dirigée vers le bas du pied, appliquez l'ancre sans l'étirer sur l'extérieur du pied, juste devant le talon. Maintenez l'ancre en place d'une main. Avec un étirement modéré, appliquez la bande sur la plante du pied vers l'intérieur de la cheville, directement sur le point de douleur et juste devant la base du talon. Appliquez les deux derniers centimètres sans étirement sur l'intérieur du pied, au-dessus de l'os interne de la cheville. Frottez la bande pour activer l'adhérence.

4. Demi-bande 2 (rose) : Déchirer et retirer le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer un point d'ancrage. Avec la bande dirigée vers le bas du pied, appliquez l'ancrage sans l'étirer sur l'extérieur du pied, devant la demi-bande 1. Maintenez l'ancre en place d'une main. Avec un étirement modéré, appliquez la bande sur la plante du pied vers l'intérieur de la cheville, directement sur le point de douleur et devant la demi-bande 1. Appliquez les deux derniers centimètres sans étirement sur le dessus du pied, juste devant la demi-bande 1. Frottez la bande pour activer l'adhérence.

Comment poser des bandes de kinésiologie au coude pour le tennis elbow

Vous aurez besoin de : 1 bande complète, 1 demi-bande

1. Bande complète 1 (bleue) : Déchirez et retirez le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer un point d'ancrage. Tendez le bras en travers du corps. Sans étirer, appliquer l'ancrage juste au-dessus du coude extérieur, en dirigeant la bande vers l'avant-bras extérieur et le poignet. Étirer l'avant-bras extérieur en tournant la paume vers le bas et en étendant le poignet, les doigts pointant vers le sol. Avec un léger étirement, appliquez la bande sur la pointe osseuse du coude et courbez légèrement vers l'arrière du poignet. Appliquez les deux derniers centimètres sans étirer. Frottez la bande pour activer l'adhérence.
2. Demi-bande 1 (noir) : Déchirer et retirer le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer un point d'ancrage. Tendez le bras en travers du corps. Appliquer l'ancrage sans étirement à l'arrière de l'avant-bras, juste sous le coude, en dirigeant la bande vers l'avant de l'avant-bras. Avec un étirement modéré, appliquez la bande sur la zone d'inconfort. Appliquez les deux derniers centimètres sans étirer. Frottez la bande pour activer l'adhérence.

Comment poser des bandes de kinesiologie au poignet  ?

Vous aurez besoin de : 1 bande complète, 1 demi-bande

1. 1. Bande complète 1 (bleue) : Déchirez et retirez le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Tenez le bras droit devant le corps. Sans étirer, appliquer l'ancre sur le dos de la main, en dirigeant la bande vers le haut de l'avant-bras. Tenir la main avec la paume vers le bas et le poignet fléchi vers l'avant, les doigts pointant vers le sol. Avec un léger étirement, appliquez la bande le long de l'avant-bras, en terminant avant l'articulation du coude. Appliquez les 3 derniers centimètres sans étirement. Frottez la bande pour activer l'adhésion.
2. Demi-bande 1 (violette) : Déchirer et retirer le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer un ancrage de départ. Sans étirer, appliquez l'ancrage à l'articulation du pouce sur le côté du poignet. Avec un étirement modéré, appliquez le milieu de la demi-bande 1 sur le dos du poignet. Appliquez les deux derniers pouces sans étirement sur le côté opposé du poignet. Évitez de faire se chevaucher les extrémités de la bande pour éviter toute compression. Frottez la bande pour activer l'adhésion.

Comment appliquer la bande de kinésiologie pour les douleurs lombaires ?

Vous aurez besoin de 2 bandes complètes

1. Bande complète 1 (violette) : Déchire le papier support au centre de la bande. Roulez le papier support vers chaque extrémité, en laissant 5 cm de papier support à chaque extrémité de la bande. En position debout, penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille, en étirant légèrement le bas du dos. Avec une extrémité dans chaque main, tenez la bande horizontalement, appliquez un étirement modéré et collez la bande directement sous le point de douleur. Appliquez les deux derniers centimètres sans étirement. Frottez la bande pour activer l'adhésion.

2. Bande complète 2 (bleue) : Déchirer le papier support au centre de la bande. Roulez le papier support vers chaque extrémité, en laissant 5 cm de papier support attaché à chaque extrémité de la bande. En position debout, penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille, en étirant légèrement le bas du dos. Avec une extrémité dans chaque main, tenez la bande parallèlement à la bande complète 1, appliquez un léger étirement et collez la bande directement au-dessus du point de douleur. Appliquez les deux derniers centimètres sans étirement. Frottez la bande pour activer l'adhésion.

Comment appliquer la bande de kinésiologie pour les douleurs au mollet

Vous aurez besoin de 2 bandes complètes

1. Asseyez-vous sur le sol, le genou plié et le pied posé à plat sur le sol devant vous.
2. Bande complète 1 (bleue) : Déchirer et retirer le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Sans étirer, appliquez l'ancrage juste au-dessus de la cheville, sur un côté du mollet, en dirigeant la bande vers le genou. Redressez le genou et fléchissez les orteils. Avec un léger étirement, appliquez la bande le long du mollet avec une main tout en la lissant avec l'autre, en vous arrêtant à 5 cm sous l'arrière du genou. Appliquez les 5 derniers centimètres sans étirement. Frottez la bande pour activer l'adhérence.
3. Bande complète 2 (violette) : Déchirer et retirer le papier support à 5 cm d'une extrémité pour créer une ancre de départ. Sans étirer, appliquer l'ancrage juste au-dessus de la cheville, du côté opposé du mollet, en dirigeant la bande vers le genou. Redressez le genou et fléchissez les orteils. Avec un léger étirement, appliquez la bande le long du mollet avec une main tout en la lissant avec l'autre, en vous arrêtant à 5 cm sous l'arrière du genou. Appliquez les 5 derniers centimètres sans étirement. Frottez la bande pour activer l'adhérence.

Lectures supplémentaires

• Comment fonctionne le K taping ?
• Comment soulager les facias ?
• Accessoires de Gym
• Comment Fonctionne la kinésiologie ?
• Comment mettre du K Tape sur un genou

Comment poser des bandes de kinesiologie sur la cuisse

1. Pliez le genou pour étirer les quadriceps. Appliquez une seule bande de ruban adhésif sans étirement, sur toute la longueur du muscle quadriceps blessé.
2. Appliquez une deuxième bande sur toute la zone avant de la cuisse directement sur l'endroit le plus douloureux. Ruban extensible 50 % au milieu, pas d'étirement aux extrémités.