L’automassage des fascias – en quoi cela consiste?

En quoi consiste l'automassage des fascias ?

Vous vous demandez en quoi consiste ces automassages des muscles devenant de plus en plus populaires ? Découvrez quels sont les principaux bénéfices du massage des fascias, comment réaliser un massage efficace, soulager vos fascias et quels sont les meilleurs moments pour le faire.

automassage des Fascias

L’automassage des muscles - qu'est-ce que c'est et comment fait-on ?

L’utilisation d’un rouleau de massage au niveau des muscles, une des formes d'automassage, est très appréciée pour ces bienfaits. Pour de nombreux professionnels, l’automassage fait aujourd’hui partie intégrante de chaque entraînement.

Cependant, rien ne s'oppose à ce que cette technique de massage soit également utilisée par des personnes ne pratiquant le sport qu'en amateur. En simplifiant à l’extrême, il s’agit d’un massage des muscles réalisé à l'aide de rouleaux en mousse appelés rouleaux de massage.

Cette forme d'automassage peut être pratiquée par des personnes aux compétences diverses et variées en matière d'entraînement - celles faisant les premiers pas de leur aventure sportive, comme celles ayant des années d'expérience dans les salles de sport.

Ici, l'âge n'a également que peu d'importance. Les massages des fascias sont de parfaits compléments aux entraînements de Pilates, à la course à pied, au cyclisme, aux cours de yoga ou encore au stretching.

Afin d’effectuer correctement un massage du fascia, vous n'aurez besoin que d'un rouleau de massage et d'un tapis d'exercice. Une fois les accessoires nécessaires en votre possession, il ne vous reste plus qu’à placer le rouleau sur votre tapis, d’y appliquer la partie musculaire sur laquelle vous souhaiter concentrer le massage et de faire rouler.

Il vous suffira de réaliser 8 à 10 répétitions pour chaque zone musculaire avant et après chaque séance d'entraînement. Avant l'entraînement, les mouvements devront être plus rapides pour préparer et stimuler les muscles à l’effort, alors qu’après l'entraînement, votre massage devra être bien plus calme, relaxant, afin que le fascia et les muscles puissent se détendre.

Bien entendu, vous obtiendrez les meilleurs résultats en massant régulièrement vos fascias. La bonne nouvelle ? Une seule séance d’automassage est en mesure de soulager fortement vos muscles tendus.

Il existe cependant plusieurs contre-indications à ces massages, notamment dans les cas suivants :

  • Engourdissement de certaines zones – dans ce cas, ne massez pas les zones concernées,
  • Troubles sensoriels, si vous ne ressentez pas la douleur, ces massages sont à éviter
  • Blessures ouvertes, brûlures, coupures, ulcères,
  • Fractures - ne pas masser dans cette zone,
  • Présence de fortes douleurs (lors de massages délicats)
  • Varices protubérantes (ne pas les masser),

Pendant la grossesse, sur une échelle de 0 à 10, les douleurs allant jusqu'à 5 sont acceptables, au-delà elles sont susceptibles de provoquer l'accouchement (les femmes n’ayant jamais réalisé de tels massages avant la grossesse ne doivent pas commencer)

Ne pas masser un hématome plus de 24 heures après son apparition, des caillots pourraient alors se détacher lors du massage et créer une embolie (les hématomes doivent être massés immédiatement après leur apparition).

Pour le massage de vos fascias, différents rouleaux de massage sont à votre disposition. Alors en quoi se distinguent-ils les uns des autres ? Par leur dureté, leur taille et leur forme. Les plus souples sont à conseiller pour les débutants, tandis que les personnes plus avancées opteront généralement pour des rouleaux plus durs.

Les différentes formes de rouleaux permettent le massage plus précis d’une zone musculaire particulière. Les rouleaux aux formes les plus populaires sont universels et peuvent être utilisés pour masser la plupart des muscles. Afin de masser plus précisément les muscles de la colonne vertébrale (extenseur dorsal - section lombaire), optez plutôt pour le rouleau duoball composé deux boules reliées entre elles.

Le minirouleau, quant à lui, s’avère idéal pour le massage des pieds, des tendons d'Achille ou encore des mains. Il existe également des boules de massage, des grandes de 12 cm de diamètre destinées à masser les muscles les plus imposants du corps, des petites de 8 cm de diamètre pour les muscles plus petits, grâce auxquelles il est possible de masser ponctuellement et plus précisément un muscle spécifique.

Therapy roller Standard Roller  

Voici quelques exemples parmi les exercices les plus populaires qu’offrent les rouleaux de massage :

  • Massage des muscles tibiaux,
  • Massage externe et interne des cuisses,
  • Massage des mollets,
  • Massage du dos,
  • Massage plantaire.

Les principaux bénéfices du massage des fascias

L’utilisation d’un rouleau de massage constitue une excellente solution afin de soulager les douleurs après une séance d’exercices exigeants, d'accélérer la récupération musculaire ou encore d'améliorer vos performances dans une discipline spécifique - ce point concerne d’ailleurs les athlètes professionnels, mais également les personnes souhaitant augmenter l'efficacité de leur entraînement.

Les rouleaux de massage vous feront encore profiter d’un autre bienfait. En effet, leur utilisation diminue le risque de blessure – au fil de vos séances, ces massages rendront vos muscles plus souples et plus résistants aux blessures diverses et variées.

Un avantage supplémentaire ? Ces massages réduisent de manière significative la tension des muscles, le stress et améliorent la mobilité et la flexibilité du corps. Rien ne vaut l’incorporation du massage des fascias à votre plan d'entraînement pour profiter d’une forme d'exercice de relaxation plus calme.

Les bienfaits des rouleaux de massage :

  • Réduction du stress
  • Amélioration de la souplesse
  • Amélioration du sentiment de bien-être
  • Amélioration de la mobilité corporelle
  • Amélioration de la flexibilité musculaire
  • Réduction de la cellulite visible
  • Soulagement des tensions musculaires
  • Amélioration de l’efficacité des entrainements
  • Diminution des risques de blessures
  • Relaxation et récupération musculaire plus rapide

Masser au rouleau, avant ou après l’entrainement ?

La plupart des personnes commençant leur aventure avec le massage des fascias s’interrogent souvent concernant les moments permettant d’obtenir les meilleurs effets - avant ou après l'entraînement ? Bien entendu, il n'existe aucune contre-indication à l'une ou l'autre de ces options. La décision dépend avant tout des résultats dont vous souhaitez profiter.

Avant l’entraînement, ce massage peut être appréhendé comme un échauffement. Dans ce cas, vos mouvements sont supposés être plus rapides et francs – sans vous concentrer sur le massage de zones spécifiques douloureuses ou encore tendues, il appartient simplement de masser de manière régulière toutes les parties des muscles.

Vous préparerez ainsi vos muscles à un effort physique plus intense. En revanche, le massage après l'entraînement sera généralement plus lent, minutieux, et concentré sur les zones tendues et les plus douloureuses afin de les relaxer le plus efficacement possible.

Les massages des fascias après l'activité physique ciblent en priorité la relaxation de parties musculaires spécifiques, en diminuant ces tensions, vous accélérerez leur récupération.

Bien entendu, vos massages ne doivent en aucun cas se limiter aux jours d’entrainement. Le massage des fascias est également recommandé dans le cas de douleurs musculaires ou lorsque vous ressentez des tensions gênantes dans certaines parties des muscles. Dans de telles situations, l’automassage est en mesure de soulager efficacement vos douleurs tout en vous détendant.

Lectures supplémentaires

Le massage au rouleau, est-ce douloureux ?

Malheureusement, vos débuts ne seront pas les moments les plus agréables. Au cours des premières séances d'automassage, il est possible de ressentir une certaine gêne ainsi qu’une douleur rayonnante. Mais ne vous laissez pas décourager ! Il s’agit d’une sensation tout à fait naturelle - pendant le massage, vous stimulez des zones extrêmement tendues qui, sous la pression, deviennent des sources de fortes douleurs. Mais il y a aussi une bonne nouvelle. En vous massant régulièrement, la douleur diminuera progressivement.

 

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