Le bolster de yoga : pour un yoga accessible et intense - inphysiofr

Le bolster de yoga : pour un yoga accessible et intense

Yoga Bolster

 

Le yoga est une activité physique aux multiples visages. Certains types de yoga peuvent se pratiquer sans aucun accessoire. L'usage d'un tapis n'est même pas obligatoire. Néanmoins, votre pratique peut prendre une nouvelle ampleur grâce à quelques outils bien choisis.

Le bolster est l'un de ceux-là : il encourage par exemple une relaxation plus profonde, il offre un plus grand confort dans les postures, il permet d'aller plus loin dans une pose. Et si vous souhaitez vous diriger vers le yoga dit « passif » comme le yoga Yin ou le yoga restauratif par exemple, le bolster sera en revanche un accessoire indispensable.

A/ Qu'est-ce qu'un bolster ?

Un bolster est une sorte d'oreiller ou de traversin très dense et malléable. Il peut être de forme rectangulaire, cylindrique ou ovale.

1/ Quelle forme choisir ?

Le bolster cylindrique est le plus connu. Il épouse les courbes de votre corps. Il peut être de petit diamètre afin d'être glissé sous la nuque ou les genoux. Mais aussi il peut être de diamètre plus important : celui-ci est parfait pour soutenir votre dos dans les positions d'ouverture du cœur par exemple.

 

Quelle forme de bolster choisir ?

Comparé au bolster cylindrique, le bolster ovale offre une surface d'appui plus importante. Son épaisseur est aussi moindre, ce qui peut le rendre plus confortable pour les personnes de petite taille. De plus, en le plaçant sur la tranche ou à plat, vous pourrez adapter la hauteur de support à vos envies.

Le bolster rectangulaire remplit les mêmes fonctions que son comparse cylindrique mais il est plus versatile : placé à plat ou sur la tranche, il offre diverses hauteurs selon vos besoins du moment. Posé à plat par exemple, il permet de vous pencher vers l'avant plus profondément tout en étant soutenu.

Quelles dimensions choisir pour votre bolster ?

Posé sur la tranche, si vous êtes débutant ou si vous manquez de souplesse, votre bolster peut faciliter l’exécution de certaines postures en rapprochant virtuellement le sol. En cela, il se rapproche des briques, le confort en plus.

2/ Quelles dimensions choisir  ?

Le bolster mesure le plus souvent de 65 à 75 cm de long. Un bolster long permet de soutenir la colonne vertébrale dans son entièreté, des cervicales aux lombaires, ainsi que la tête.

La largeur d'un bolster

La largeur d'un bolster est souvent comprise entre 20 et 30 cm.

Enfin, l'épaisseur du bolster, de 7 à 23 cm environ, est à choisir en fonction de l'utilisation que vous souhaitez en faire, de votre souplesse, de votre histoire médicale et de votre morphologie.
Par exemple, un bolster fin sera parfait pour soutenir vos cervicales. Il s'adaptera aussi parfaitement aux personnes fluettes, tout comme le bolster ovale qui est souvent moins épais que le bolster cylindrique.

Si vous avez besoin d'un support important (personne lourde, personne de grande taille, personne peu souple,...), un bolster épais sera plus approprié. Ainsi, si vous ne pouvez que peu plier les genoux, la position assise sur vos talons peut être douloureuse. Un bolster épais placé sous vos fesses permettra d'augmenter l'ouverture de vos genoux et de diminuer la pression qui leur est infligée.

Comment utiliser un bolster ?

Enfin, si vous pratiquez le yoga hors de chez vous et que vous prévoyez transporter régulièrement votre bolster jusqu'à votre lieu de pratique, gardez à l'esprit qu'il est assez lourd et encombrant. Un bolster de petite taille sera alors peut-être plus pratique.

3/ Quel garnissage choisir ?

Le bolster est le plus souvent garni de balles d'épeautre mais en trouve aussi garnis de cosses de sarrasin ou bien encore de kapock, une fibre qui ressemble au coton. C'est ce garnissage naturel qui le rend malléable tout en garantissant une grande stabilité d'assise.
Certains bolsters sont pensés pour que vous ayez facilement accès au garnissage : il vous est alors possible d'enlever ou d'ajouter du garnissage et d'ajuster ainsi la densité et le maintien de votre bolster à vos besoins.
Gardez à l'esprit que ce garnissage naturel craint l'eau et l'humidité. Rangez votre bolster dans un endroit sec. De plus, choisissez votre bolster déhoussable afin de passer régulièrement la housse extérieure en machine.

B/ Comment utiliser un bolster ?

Le bolster sera un allié quelque soit le type de yoga pratiqué. Il est néanmoins tout particulièrement indiqué dans la pratique de yogas dits « passifs » tels que le yoga Yin et le yoga restauratif. Ces derniers se pratiquent au sol et à l'aide d'accessoires comme le bolster, les briques ou même un mur. Ces outils permettent d'amplifier certaines poses, épaulent le pratiquant dans l’exécution de ses asanas (postures) et participent à un grand relâchement physique et mental.

Mais le bolster peut aussi être très utile lors de la pratique de yoga actif, notamment pour les postures d'ouverture et d'étirement qu'il permet d'amplifier. Si vous souhaitez pratiquer le yoga Iyengar, il vous sera indispensable par exemple. Il vous sera aussi d'une grande aide lors de votre session de yoga classique, type hatha yoga, lorsqu'une posture vous semble hors d'atteinte ou douloureuse.

1/ Les utilisations du bolster dans la pratique du yoga Yin

Le yoga Yin est un yoga doux et lent où sept postures archétypales et leurs variations sont maintenues de 3 à 5 minutes environ, parfois plus. Il se pratique sur le dos et assis. C'est une pratique qui encourage notamment un étirement important des muscles et une détente profonde. Grâce au yoga Yin vous travaillez votre souplesse.
Traditionnellement, le yoga Yin est un temps préparatoire à la méditation, physiquement et émotionnellement. Il prépare le corps à la position assise et il prépare l'esprit à l'accueil bienveillant et apaisé du flot de pensées.

Le bolster est un accessoire indispensable au yoga Yin car il vous soutient dans une posture longuement maintenue. Sans lui, il est fort à parier que votre corps bataillerait, se tendrait sous l'effort au fil des minutes. À l'inverse, votre corps soutenu par le bolster fond complètement en lui : vous pouvez aller plus loin dans la pose. En effet, le soutien du bolster envoie un message à votre système nerveux qui autorise alors les muscles et les tissus conjonctifs (les fascias, les tendons, les ligaments, le cartilage, le tissu osseux,..) à se détendre et les articulations à se dénouer peu à peu.

Ce relâchement du corps et du système nerveux entraîne le calme de l'esprit. Soutenu confortablement par son bolster, le yogi peut porter son attention sur ses sensations physiques, les mouvements de son esprit ou se laisser guider sans interférence par son instructeur vers une contemplation du moment.

Le bolster permet donc de vivre le yoga Yin dans toute sa profondeur et sa richesse et d'avoir ainsi accès à un niveau de pratique supérieur.
Et cerise sur le gâteau, votre bolster pourra aussi vous servir de coussin de méditation.

2/ Les utilisations du bolster dans la pratique du yoga restauratif

Le yoga restauratif est un autre type de yoga passif. Il s'articule autour d'exercices de respiration (le pranayama), de l'état de pleine conscience et d'asanas (postures) maintenues passivement. Une session ne comporte généralement que trois ou quatre postures que l'on maintient de 5 à 30 minutes. Lorsque le pratiquant est confortablement placé dans une pose, il ne fournit plus aucun effort. La position idoine est uniquement maintenue grâce à des accessoires tels que le bolster afin que le yogi expérimente une détente physique optimum.

Un yoga plus accessible grâce au bolster

Le yoga restauratif permet de dénouer toutes les tensions et d'accéder à une relaxation profonde. Son but ultime est d'offrir le repos, la guérison et le régénération du corps et de l'esprit. On en ressort souvent apaisé, revigoré et plus fort mentalement. Il est particulièrement apprécié des personnes profondément fatiguées ou connaissant une période de stress intense, les sportifs de haut niveau, les accidentés et les malades pendant leur convalescence. Il s'adresse tout autant aux yogis débutants qu'aux pratiquants confirmés.

Les accessoires de soutien

Les accessoires de soutien tels que le bolster sont indispensables pour pratiquer le yoga restauratif. Ils permettent au squelette et aux muscles de ne plus fournir aucun travail de maintien. C'est exceptionnellement rare. Même pendant le sommeil, une position fautive peut facilement être imposée au corps. Les muscles, les articulations ou le squelette fournissent alors des efforts considérables pour la corriger ou tout du moins minimiser ses impacts délétères sur l'organisme. Lors d'une session de yoga restauratif, toute l'attention est portée sur le positionnement juste et parfait du corps. Ce dernier est notamment rendu possible grâce au bolster qui offre un maintien dense et sécurisant. Sa malléabilité lui permet aussi de s'adapter parfaitement aux courbes du corps qui peut s'y abandonner complètement.

Ce maintien parfait permet de tenir une pose de yoga restauratif dans la durée, ce qui est primordial. En effet, c'est la profondeur de la détente physique et la durée de la posture bienfaisante qui permettent le relâchement profond des fascias, cette gaine fibro-élastique qui enveloppe tous nos organes, muscles, vaisseaux sanguins et autres tendons et ligaments. Selon la médecine chinoise, c'est en son cœur que transite l'énergie vitale via les méridiens. Les yogis indiens parlent eux de canaux d'énergie, les nâdis. La détente profonde des fascias profite donc à la circulation sanguine, au système glandulaire, au système nerveux et au système immunitaire. C'est en ce sens que l'on dit du yoga restauratif qu'il est régénérant.

3/ Les utilisations du bolster dans la pratique du yoga Iyengar

Le yoga Iyengar est un yoga actif et puissant basé sur un alignement rigoureux des différentes parties du corps dans l'espace et l'exécution très précise d'asanas et d'un pranayama intense. Il fut créé par B. K. S. Iyengar dans les années 60. Enfant chétif, Iyengar se vit enseigner un yoga très postural et basé sur l'alignement afin de renforcer son organisme et son squelette. Néanmoins, ne pouvant exécuter les postures enseignées par son maître, il développa tout un arsenal d'accessoires lui permettant d'atteindre son but de perfection.
Le yoga qu'il a lui-même diffusé par la suite et qui porte son nom se pratique donc avec des chaises, des couvertures, des sangles, des briques et des bolsters. Ces supports permettent de maintenir les postures dans le meilleur alignement possible. Ils sont aussi les garants d'une pratique progressive et qui peut être adaptée à tous les profils : débutants manquant de souplesse et à l'équilibre précaire ou yogis confirmés cherchant une intensité supplémentaire dans leurs postures.
Le bolster vous sera particulièrement utile lors des asanas de relaxation profonde.

4/ Les utilisations du bolster dans la pratique d'un yoga actif

Un bolster est aussi utile à différents moments d'une pratique de yoga actif, quel qu’il soit. Il permet d'exécuter une posture plus facilement et sans se blesser. De surcroît, étant plus détendu, le pratiquant peut aller plus loin dans la pose et donc intensifier sa pratique. Enfin le bolster sera aussi une aide précieuse pour les yogis enceintes lors de leurs cours de yoga prénatal.

a/ Un yoga plus accessible grâce au bolster

La posture en tailleur (Sukhasana)

Si vos hanches sont grippées et ne s'ouvrent pas facilement, il est possible que la pose en tailleur soit douloureuse. Vos genoux sont placés très au-dessus de vos hanches, vos muscles et tendons au niveau de l'aine sont crispés, vos lombaires s'arrondissent et vous ne pouvez pas vous fondre dans cette posture.
Pour remédier à cela, positionnez votre bolster sous vos fesses. Vos genoux s'abaissent alors tout naturellement et votre colonne vertébrale s'allonge.
 

C'est une astuce que vous pouvez utiliser lors d'autres positions assises

La posture du cadavre (Savasana)

Cette pose clôt souvent une séance de yoga. C'est une posture de relâchement complet. Il se peut que vos lombaires se creusent en l'exécutant. Pour les plaquer au sol et vous détendre sans vous faire mal, placez votre bolster sous vos genoux.

 

La posture du cadavre (Savasana) avec un bolster
La posture du héro (Virasana)

Pour exécuter cette pose, il faut être assis à genoux, avec les fesses au sol entre les talons. Elle peut être douloureuse si vous avec les genoux fragiles. Dans ce cas, placez votre bolster entre vos cuisses et asseyez-vous dessus à califourchon.

Un yoga plus intense grâce au bolster

b/ Un yoga plus intense grâce au bolster

La posture du chiot (Uttana Shishosana)

Cette posture de relaxation et d'étirement peut être amplifiée grâce à votre bolster. Placez vos coudes sur le bolster : votre poitrine s'enfonce plus profondément vers le sol et l'étirement est décuplé. 

La posture du pigeon (Eka Pada (Raja) Kapotasana )

Cette posture permet de travailler l'ouverture des hanches. Pour amplifier l'étirement du muscle psoas, vous pouvez placer votre bolster sous votre hanche en suspension (du côté de la jambe en extension) pour éviter qu'elle ne s'affaisse, ce qui réduirait l'impact de l'exercice.

La posture du pigeon (Eka Pada (Raja) Kapotasana ) avec un bolster

5/ Les utilisations du bolster pour soigner les maux du quotidien


Vous pouvez aussi faire bon usage de votre bolster au quotidien, en dehors des cours de yoga.

Vos jambes sont lourdes ?

Allongez-vous sur le dos, positionnez votre bolster sous vos fesses et levez vos jambes.en l'air. Cela aidera votre retour veineux et lymphatique.
Pour garder la position plus longtemps en toute détente, placez-vous dans la même position mais devant un mur et posez-y vos talons.

Vos jambes sont lourdes ?

Vous avez mal au dos ?

Étirez-le en effectuant une pose de l'enfant avec le haut de votre corps soutenu par un bolster. Pour ce faire, agenouillez-vous, les genoux écartés et vos talons joints, tendez vos bras sur le sol vers l'avant et posez votre torse sur le bolster.

Vous manquez d'équilibre ? Vous souhaitez travailler votre proprioception ?

Allongez-vous sur le dos, ramenez vos genoux vers la poitrine et déposez le bolster sur vos plantes de pied. Tendez vos jambes vers le plafond, pieds écartés de la largeur des hanches. Amusez-vous à garder le plus longtemps possible votre bolster en équilibre sur vos plantes de pied en pliant vos jambes et en ramenant vos genoux vers votre poitrine.

Comme vous le voyez, le bolster est versatile. Il sera votre meilleur allié durant vos sessions de yoga actif et passif, que vous souhaitiez intensifier votre pratique ou la rendre plus agréable et accessible. Et nul doute que vous découvrirez encore d'autres usages du bolster au fil de votre pratique.

 

a propos d'auteur

À PROPOS DE L’AUTEUR

Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.

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