Sommeil et activité physique - inphysiofr

Les exercices physiques améliorent-ils le sommeil ?

Quel exercice vous aide à mieux dormir

Beaucoup de gens manquent d'un sommeil de bonne qualité. Le résultat peut être de la fatigue, mais aussi, à long terme, d'autres problèmes de santé et des malaises fréquents.

Des études scientifiques confirment que l'activité physique améliore la qualité du sommeil. En 2015, une analyse complète de toutes les recherches disponibles sur le sommeil, la durée du sommeil et l'exercice a été menée. Le résultat de ce travail est une confirmation sans équivoque que l'exercice à court terme et régulier aide à mieux dormir.

Pourquoi les exercices sont bons pour dormir

Bien que l'effet de l'exercice pour un bon sommeil soit scientifiquement prouvé, les scientifiques ne s'entendent toujours pas sur les raisons pour lesquelles l'exercice est positif sur le sommeil. Il existe plusieurs théories.

Dans le cadre d'un cycle de 24 heures régulé par notre horloge interne, la mélatonine est libérée le soir, une hormone qui nous aide à nous endormir. On pense que l'exercice provoque la libération de mélatonine plus tôt.

L'exercice augmente temporairement les niveaux de cortisol, augmente la température corporelle, la fréquence cardiaque et l'adrénaline. Tous ses signes indiquent à votre corps qu'il est temps de se réveiller. Mais environ 30 à 90 minutes après une séance d'entraînement, la température de votre corps commence à baisser. C'est un signal pour que le cerveau libère de la mélatonine pour démarrer le processus de sommeil.

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines, des substances chimiques stimulant l'humeur. Pour certaines personnes, cela augmente l'activité cérébrale et les maintient éveillés. Essayez de terminer votre exercice cardio 1 à 2 heures avant le coucher afin que votre cerveau puisse se détendre.

Malgré des débats sur le timing, la majorité des études observationnelles suggèrent que l'exercice, quelle que soit l'heure à laquelle vous le faites, favorise un sommeil réparateur.

L'exercice régulier réduit les symptômes d'anxiété et de dépression.

Quel exercice vous aide à mieux dormir ?

Certains exercices, selon les scientifiques, sont meilleurs pour la qualité du sommeil, d'autres sont moins efficaces.

Exercices aérobiques pour un meilleur sommeil

Les exercices aérobiques comprennent le vélo, la course et la marche rapide.

L'exercice aérobique régulier aide les gens à s'endormir, réduit les réveils nocturnes et permet aux sujets de se sentir plus reposés le lendemain. Ils réduisent également la somnolence excessive chez les personnes souffrant d'insomnie. La recherche montre également que les activités aérobiques d'intensité modérée peuvent réduire la gravité des troubles respiratoires du sommeil comme l'apnée du sommeil. Fait intéressant, certaines études suggèrent que l'exercice aérobique d'intensité modérée peut améliorer la qualité du sommeil plus que les activités d'intensité vigoureuse.

Pourquoi les exercices sont bons pour dormir

Cependant, même une seule séance de 30 minutes d'exercice aérobique peut améliorer la qualité et augmenter la quantité de sommeil profond que vous obtenez. Même si, bien sûr, c'est moins efficace qu'une activité physique régulière. Le sommeil profond est le moment où votre corps et votre cerveau se rajeunissent.

Exercices de musculation pour mieux dormir

Les exercices de résistance, également connus sous le nom de musculation, se concentrent sur le renforcement de la force musculaire dans tout le corps. Voici des exemples d'exercices de musculation:

Il s'avère que les exercices de musculation peuvent également améliorer la qualité du sommeil. Des études ont montré que les personnes qui pratiquent régulièrement des entraînements contre résistance (environ trois séances par semaine) évaluent leur sommeil comme bon.

Yoga, étirements, méditation pour mieux dormir

Le yoga est un type spécifique d'entraînement musculaire qui se concentre sur l'amélioration de la posture, les exercices de respiration et la méditation. Il a été démontré que le yoga atténue le stress, aide les gens à perdre du poids et réduit les douleurs au cou et au bas du dos.

Des études montrent que le yoga peut être particulièrement bénéfique pour les adultes de plus de 60 ans, les femmes ayant des problèmes de sommeil et les femmes atteintes de diabète de type 2. 

Les étirements et les mouvements méditatifs comme le yoga ou le tai-chi avant de se coucher peuvent améliorer la qualité de votre sommeil et la durée de votre sommeil. Mais pourquoi les étirements ont-ils cet effet sur le sommeil ?

D'une part, entrer en contact avec votre corps en vous étirant aide à concentrer votre attention sur vos muscles et votre corps, et non sur les facteurs de stress de la journée. Cette prise de conscience de votre corps vous aide à développer la pleine conscience, dont il a été démontré qu'elle aide à favoriser un meilleur sommeil.

Les maux et les douleurs gâchent vraiment une bonne nuit de sommeil. Si vous avez du mal à bien dormir parce que votre corps vous fait mal, essayez d'intégrer un entraînement de flexibilité dans votre routine du coucher.

Les étirements offrent des avantages physiques potentiels, aidant à soulager les tensions musculaires et à prévenir les crampes qui perturbent le sommeil. Assurez-vous simplement de vous en tenir à des étirements doux. L'utilisation d'un rouleau en mousse peut également aider.

L'ajout de simples étirements à votre routine du coucher peut améliorer la circulation sanguine et soulager la tension musculaire afin que vous soyez mieux détendu pour dormir.

Certaines études montrent que les étirements peuvent augmenter la quantité de sommeil paradoxal (REM) lorsque votre cerveau organise et stocke la mémoire.

Exercices de respiration

Prendre quelques minutes chaque nuit pour respirer profondément abaisse votre tension artérielle, calme et détend votre corps pour mieux le préparer à une bonne nuit de sommeil.

En marchant

Une belle promenade à l'extérieur pourrait être l'antidote à votre difficulté à dormir. Marcher à n'importe quel rythme est une façon relaxante de se détendre après la journée. Les avantages combinés de l'exercice et de l'exposition à la nature s'associent pour favoriser le repos.

Dans la soirée, partez pour une promenade de 30 minutes, ou aussi longtemps que vous en avez le temps. Choisissez votre rythme en fonction de ce qui vous fait du bien ce jour-là. 

Écouter de la musique calme peut améliorer les effets de votre marche sur votre sommeil.

Yoga, étirements, méditation pour mieux dormir

De combien d'exercices avez-vous besoin pour bien dormir

Vous n'avez besoin que d'environ 30 minutes d'exercice par jour pour commencer à voir les avantages au coucher. Continuer une routine d'exercice régulière pendant au moins 6 mois vous apportera le plus de soulagement des douleurs et améliorera votre qualité de vie globale.

Certaines études suggèrent que le cardio d'intensité modérée est meilleur que l'exercice plus intense pour la santé et la qualité du sommeil. 

Exercices à faire au lit

Il vaut mieux faire les exercices de sommeil hors du lit et bien avant d'aller au lit. D'autre part, les exercices au lit sont meilleurs le matin, lorsque vous voulez entrer dans une nouvelle journée pleine d'énergie, prête à relever des défis.

Quelques exemples d'exercices à faire au lit :

  • Monter les jambes de haut en bas
  • Élévation des jambes en faisant des ciseaux
  • Faire la planche
  • Rotation des chevilles de gauche à droite

Sources: 

The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review.

 

a propos d'auteur

À PROPOS DE L’AUTEUR

Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.

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