Les 7 vertèbres cervicales qui constituent la nuque sont très sollicitées pendant la journée et parfois malmenées la nuit. Elles sont parfois source de douleurs : c'est ce qu'on appelle les « cervicalgies ». Voyons ensemble comment prendre soin de nos cervicales, notamment en dormant, pour minimiser les douleurs et trouver le sommeil ou éviter les mauvaises surprises au réveil.
Les cervicales sont situées au niveau de la nuque. Elles sont les 7 premières vertèbres du rachis (la colonne vertébrale). Elles constituent le « rachis cervical ».
Empilées les unes au-dessus des autres, elles font le lien entre la tête et le tronc. Dans le vocabulaire médical, elles portent la lettre C comme « cervicale » accompagnée d'un chiffre. La première situé juste sous la tête est appelée C1 ou « atlas », la deuxième C2 ou « axis », puis viennent C3, C4, C5, C6 et C7.
Chaque vertèbre est constituée d'un corps plein qui soutient le poids de la tête. La partie postérieure de la vertèbre appelée « arc vertébral » forme un trou appelé « foramen ». L'empilement des vertèbres forme un canal constitué des foramens appelé « canal rachidien » par où transite la moelle épinière.
Une vertèbre cervicale
Un disque fibro-cartilagineux se situe entre chaque vertèbre cervicale. Il absorbe les chocs et permet aux vertèbres une certaine flexibilité.
Les 7 vertèbres cervicales sont reliées les unes aux autres par des tendons et des ligaments.
Les ligaments sont des tissus fibreux très résistants mais peu élastiques qui unissent les vertèbres cervicales entre elles. Ce sont eux qui stabilisent le cou.
Les tendons sont des bandes fibreuses par lesquelles un muscle s'insère sur un os. Ils sont élastiques et permettent le mouvement d'une articulation en transférant la force du muscle à l'os lors de chaque contraction musculaire.
Les muscles attachés aux cervicales sont nombreux et se positionnent sur 4 plans. Les muscles profonds de la nuques sont courts et rattachent les vertèbres cervicales entre elles : ce sont les transversaires épineux. Les muscles des plans intermédiaires sont les complexus, transversaires et les muscles obliques de la nuque. Enfin, les muscles les plus superficiels sont beaucoup plus longs et s'étendent jusqu'à dos et aux épaules : le trapèze, le splénius et l'angulaire.
Les muscles du cou
Huit paires de nerfs émergent de chaque espace intervertébral : ils forment le plexus cervical. Certains de ces nerfs innervent les muscles à proximité et ont une fonction motrice. D'autres ont une fonction sensitive et innervent le crâne, le cou et la ceinture scapulaire (les omoplates et la clavicule qui relient les épaules au tronc).
Les zones sensitives innervées par le plexus cervical
Les cervicales ont un rôle majeur dans la stabilisation de la tête qui pèse 5 kilos, lorsque l'on regarde droit devant soi et que la tête est en alignement avec la colonne vertébrale. Ce poids augmente fortement dès que la boîte crânienne n'est plus alignée. Par exemple, lorsque l'on penche la tête à 60°, son poids atteint 27 kilos. C'est aux cervicales de soutenir ce poids.
Le poids de la tête en fonction de l'alignement tête-colonne vertébrale
De plus, afin de garder le regard droit devant et à l'horizontal les cervicales doivent compenser les postures fautives du reste du corps et les déséquilibres qui en résultent. De grandes tensions et stress lui incombent au quotidien : notre posture globale a un impact sur nos cervicales. Les préserver et les soulager implique donc de prendre en compte la posture de l'ensemble du corps, de jour comme de nuit.
Les cervicales permettent de maintenir la tête dans la position voulue, a minima pour garder le regard dans l'axe choisi. Elles permettent aussi la mobilité de la tête et du cou (rotation et inclinaison de la tête, flexion et extension du cou, mouvements combinés).
Lorsque nous sommes actifs, les cervicales sont donc fortement et continuellement sollicitées.
Et pendant la nuit, le relâchement musculaire voudrait que notre posture dans le sommeil soit la plus neutre possible afin de faire peser le moins de tension possible sur elles. Ce n'est pas toujours le cas.
De mauvaises habitudes ou des postures délétères de jour comme de nuit sont source de douleurs cervicales.
Selon L'Assurance Maladie, 10% des salariés souffriraient de douleurs à la nuque, aussi appelées « cervicalgies ». Ce chiffre augmente chez les personnes travaillant devant un ordinateur.
Toujours selon L'Assurance Maladie, selon la même source, les 2/3 de la population française connaîtraient une douleur cervicale au cours de leur vie et 1 personne sur 5 environ a été victime d'une cervicalgie de plus de 30 jours durant l’année précédente.
Faisons un rapide inventaires des pathologies touchant les cervicales
Vous ne souffrez d'aucune pathologie et vous n'avez pas connu d'accident traumatique. Pourtant votre nuque vous fait souffrir. Cette douleur s'accompagne parfois de maux de tête. Plusieurs causes possibles à cela :
Une nuque douloureuse peut naître à la suite d'un traumatisme (accident de voiture, chute, traumatisme sportif,...). C'est le cas, par exemple, en cas de choc entraînant ce qu'on appelle communément « le coup du lapin » : les cervicales sont brutalement placées en hyperflexion puis en hyperextension.
Les cervicalgies traumatiques apparaissent les jours suivant l'accident et peuvent durer quelques semaines.
Les cervicalgies peuvent être le symptôme de maladies d'origine dégénérative, infectieuse, inflammatoire ou (très rarement) tumorale.
Comme nous l'avons vu plus haut, la nuque est sollicitée en permanence durant la journée et parfois malmenée. À nous de corriger consciemment nos postures.
Durant le sommeil, il est courant que nous ajoutions encore à sa charge : une fois dans les bras de Morphée, la détente musculaire nocturne ne permet plus de contrecarrer consciemment une position fautive. Les dommages sont d'autant plus importants lorsque la tête est mal soutenue : son poids fait peser une tension excessive sur les cervicales.
Si votre nuque est douloureuse au réveil, il est important de réfléchir à un plan d'attaque afin de préserver votre capital musculo-squelettique.
Comme nous l'avons vu plus haut, une position fautive, un maintien de la tête insuffisant, un état de stress ou d'anxiété peuvent malmener cervicales, muscles, tendons et ligaments. Il faut encore y ajouter les spécificités propres au sommeil.
Le sommeil est un moment propre à l'auto-réparation du corps et au classement des données enregistrées par le cerveau durant la journée. Si le sommeil est perturbé, le corps et l'esprit en pâtissent à court et moyen terme.
En effet, en plus d'un état de fatigue généralisé, de sauts d'humeurs, d'un esprit embrumé et d'un corps moins résilient, le manque de sommeil a un impact sur la perception de la douleur. Une étude a démontré que les personnes ayant un sommeil de mauvaise qualité ont plus de troubles musculo-squelettiques. Puis, la douleur perturbant la nuit, la qualité du sommeil s'amenuise encore. C'est un cercle vicieux qui s'auto alimente.
Ajoutons aussi à cela le fait qu'une étude menée par des chercheurs du Centre de recherche en neurosciences de Lyon sous la houlette du chronobiologiste et neurobiologiste Claude Gronfier a démontré que nous étions plus sensibles à la douleur la nuit (à 4h00 du matin exactement).
Tout démontre qu'il est primordial de travailler à des nuits réparatrices, un sommeil de qualité et un corps considéré et respecté.
Parvenir à apaiser son esprit, entraîne une détente musculaire et permet par ricochet de soulager les cervicales.
La méditation de pleine conscience permet de se recentrer sur son corps qui agit comme un point d'ancrage apaisant. Lorsque l'esprit s'affole ou que les ruminations tournent en boucle, ramenez votre esprit sur vos sensations. Vos pensées viendront vous rattraper par la main inlassablement : c'est tout à fait naturel. À ce moment-là, ramenez consciemment votre attention sur votre corps : ce qu'il ressent, la sensation de votre dos contre le matelas, le tressaillement de votre joue droite,...
Il existe de nombreuses méditations guidées gratuites en ligne ou via des applications. Nous vous proposons ici l'exercice du scan corporel (« body scan » en anglais). C'est souvent par lui que débutent les initiations à la méditation de pleine conscience. Vous pouvez le faire à tout moment de la journée, dès que le besoin s'en fait ressentir : dans les transports en commun ou assis à votre bureau par exemple. Mais nous vous le conseillons tout particulièrement avant d'aller vous coucher. Qui plus est, si vous intégrez à votre routine du soir, votre corps et votre esprit apprendront à le reconnaître comme un signal à quitter le mode actif pour celui de la détente et du soin.
Allongez-vous sur le dos dans un endroit calme. Vos bras sont le long de votre corps et votre tête dans l'axe de votre colonne vertébrale.
Scan corporel
Inspirerez profondément par le nez et expirer par la bouche quelques fois.
Puis portez votre attention sur l'extrémité de vos orteils. Sont-elles froides ou chaudes ?
Remontez le long de vos orteils, puis de votre voûte plantaire jusqu'à vos talons : ressentez-vous des contractures, un fourmillement ? Comment votre talons droit repose-t-il sur le sol ? Si vous êtes allongé sur votre lit, s'enfonce-t-il dans le matelas ? La sensation est-elle agréable ou douloureuse ? Les sensations sont-elles différentes au niveau de votre talon gauche ? Passez ainsi 20 à 60 secondes sur chaque petite partie de votre corps.
Si vous souhaitez apaiser une sensation désagréable ou douloureuse, imaginez que chaque inspiration emporte une petite couche de douleur et que chaque expiration l'éloigne de votre corps. Cette attention bienveillante à votre corps est bienfaisante.
Remontez ainsi le long de vos jambes, vos fesses, votre ventre, vos mains, vos bras, votre dos, vos épaules, votre nuque, votre visage. Si vous êtes sujet aux douleurs cervicales en dormant, attardez-vous sur cette région. Portez votre attention sur chaque vertèbre cervicale, de C1 à C7. Visualisez les interstices intervertébraux, faites-y circuler de l'air. Bougez très légèrement votre cou et imaginez les disques intervertébraux moelleux et bien rebondis qui permettent cette mobilité des cervicales.
Si vos pensées sont venues interrompre le scan corporel, lorsque vous vous en rendez compte, ramenez votre attention à la partie du corps délaissée, comme un faisceau d'une lampe torche que vous dirigiez vers un point d'attention. Et reprenez le scan.
Il est tout à fait naturel d'être emporté par ses pensées : c'est ainsi que l'esprit humain fonctionne. Ne vous blâmez pas : constatez-le simplement et reprenez l'exercice.
Votre esprit sera plus calme après le scan corporel.
Notez que vous pouvez faire un body scan en position assise. Dans ce cas précis, faites attention à votre posture : maintenez votre boîte crânienne juste au-dessus de vos cervicales, elles-mêmes dans un parfait alignement avec le reste du rachis. Imaginez qu'un fil d'or relie le sommet de votre tête au ciel. Posez vos mains sur vos cuisses.
En situation de stress, nous respirons par petites bouffées, comme si nos poumons étaient atrophiés. Parfois, nous « oublions » même de respirer. Cette respiration courte et contenue est à l'image de notre corps : le stress le tend, les muscles sont contractés, les mâchoires sont crispées, les cervicales sont verrouillées.
De plus, il a été scientifiquement prouvé qu'une respiration profonde et complète engendre une diminution de la production de noradrénaline, un neurotransmetteur produit en quantité par le corps en cas de frayeur ou de situation stressante. La noradrénaline entraîne une accélération du rythme du cœur ainsi qu'une augmentation de l'intensité de la contraction du muscle cardiaque. L'attention est démultipliée, le cerveau est sur le qui-vive. Ce n'est pas ce qui est préconisé lorsque l'on cherche le sommeil.
De même, les cervicalgies provoquent souvent une mauvaise mécanique respiratoire. Une bonne respiration implique la cage thoracique supérieure, inférieure et l'abdomen. En cas de mauvaise posture ou de douleur, la respiration abdominale est gommée ce qui ne permet pas au diaphragme, le muscle respiratoire par excellence, de fonctionner normalement. L'amplitude respiratoire est diminuée.
Alors, pour relâcher nos muscles, diminuer votre fréquence cardiaque, apaiser notre esprit, libérer notre diaphragme, prenez quelques minutes pour respirer en toute conscience.
Voici quelques exercices basés sur la respiration à pratiquer avant d'aller vous coucher ou même dans votre lit. Au calme.
Si cette pratique entre dans votre routine du coucher, votre esprit le comprendra comme un signal pour baisser la garde. Rien n'est à craindre, vous êtes en sécurité : il peut passer en mode sommeil et lâcher prise.
Dans un endroit calme que vous aimez, allongez-vous Si vos lombaires se creusent en position allongée, pliez les genoux pour plaquer le bas du dos au sol.
Posez une main sur votre ventre sous le nombril. Prenez quelques secondes pour ressentir le mouvement de la respiration.
Inspirez par le nez et sentez votre ventre gonfler sous votre main. En effet, le diaphragme descend pour laisser de la place aux poumons qui augmentent de volume en se remplissant d'air. La descente du diaphragme poussent les entrailles vers le bas : votre ventre se gonfle.
Expirez doucement par la bouche comme vous le feriez si vous soufflez dans une paille. Les muscles abdominaux se contractent, poussent sur les organes qui remontent et repoussent le diaphragme vers le haut. L'air est évacué des poumons. Sentez votre ventre se creuser.
Répétez.
Faites cet exercice pendant 3 à 5 minutes.
Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice assis ou debout.
Cette attention accrue à votre respiration va calmer votre esprit et oxygéner profondément votre corps.
La respiration alternée est un exercice de « pranayama » (du sanskrit prana, « souffle/énergie vital/e »), le yoga est dédié à la respiration. En conscientisant la respiration, le pranayama nous permet de respecter l'énergie du souffle vital, de le rendre plus efficace et d'en récolter tous les bienfaits.
Voici une version quelque peu simplifiée de Nadi Shodana, la respiration alternée.
Asseyez-vous sur un coussin, les jambes en tailleur ou sur une chaise. Gardez le dos bien droit, sans effort, naturellement : imaginez qu'un fil d'or au sommet de votre crâne vous relie aux cieux.
Fermez les yeux.
Prenez quelques instants pour vous poser en tournant votre attention vers votre respiration. Inspiré par les 2 narines et expirez par la bouche
Puis, bouchez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez par la narine gauche en comptant jusqu'à 4.
Bouchez la narine gauche avec votre annulaire droit et expirer doucement par la narine droite en comptant jusqu'à 8.
Inspirez par la narine droite en comptant jusqu'à 4.
Puis bouchez la narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche en comptant jusqu'à 8.
Faites ces exercices pendant 4 ou 5 minutes.
Après avoir apaisé votre esprit, accordez-vous un moment pour détendre votre corps, pour dénouer les tensions musculaires.
Allongez-vous sur le dos dans un endroit calme. Posez votre tête sur un oreiller qui maintient votre tête à la bonne hauteur (vos cervicales doivent être dans une position neutre, dans un alignement parfait avec la tête et le reste de la colonne vertébrale). Si l'oreiller est trop épais vos cervicales seront en hyperflexion. Si votre oreiller est trop fin, elles seront en hyperextension.
Hauteur correcte de l'oreiller
Placez une couverture roulée ou un traversin bien ferme sous vos genoux afin qu'un minimum de tension s'exerce sur vos articulations. De plus, cette légère surélévation des genoux permettra aux lombaires d'être bien plaquées au sol sans effort de votre part. Si vous le souhaitez, utilisez des oreillers qui soutiendront aussi vos bras. Tout votre corps doit être au repos total et soutenu dans une position bienfaisante.
Gardez une couverture à portée de main si vous craignez d'avoir froid. Un masque de nuit peut aussi être posé sur vos paupières afin de les maintenir fermées sans effort.
Cette posture soutenu s'apparente à ce que le yoga restauratif propose.
Le corps est soutenu dans un moment de relâchement musculo-squelettique complet
Rien ne vous empêche d'apporter votre touche personnelle à cette proposition : musique douce, en extérieur par une douce soirée d'été, …
Il est l'heure d'aller vous coucher, vos cervicales sont douloureuses et vous craignez de ne pas trouver le sommeil? Vous pouvez prendre le temps d'un auto-massage pour soulager la raideur de votre nuque et détendre les épaules crispées par la douleur.
Relâchez vos épaules et regardez droit devant vous.
Mettez dans vos mains quelques gouttes d'huile neutre (amande douce, jojoba,...) et massez vos trapèzes en faisant glisser votre main droite de la base du crâne jusqu'à l'extrémité de l'épaule droite.
Pour ne pas sur-solliciter la main masseuse, vous pouvez aussi vous aider de la main opposée, en supplément.
Puis faites de même de l'autre côté.
Attardez-vous sur les zones particulièrement douloureuses en appliquant un point de pression pendant 20 secondes tout en respirant calmement, puis relâcher..
Sous l'effet des douleurs cervicales, les muscles ont tendance à se tendre. De plus, la crainte de douleurs supplémentaires nous pousse spontanément à minimiser les mouvements. C'est pourtant contre-productif.
Pour déverrouiller votre nuque et soulager les cervicales faites des mouvements lents de petite envergure au début. Si vous vous êtes auto-massé juste avant, c'est encore mieux car vos tissus ont déjà été sollicités, réveillés.
Debout, dans une position neutre où la boîte crânienne, les cervicales, la colonne vertébrale et les hanches sont empilées les une au-dessus des autres, ouvrez les poumons / pectoraux en déroulant les épaules vers l'arrière. Les bras sont tendus, paume des mains vers l'avant. Vous pouvez amplifier l'étirement en rentrant légèrement votre menton.
Regardez bien devant vous.
Une mauvaise posture dans le sommeil peut engendrer des douleurs cervicales. De même, une position fautive alimente une cervicalgie déjà présente car les articulations, les muscles, les tendons et les ligaments subissent une tension délétère. Il est fort probable que le sommeil se fera attendre.
Pour remédier à ces problèmes posturaux dans le sommeil, il suffit de se procurer un oreiller de qualité et adapté à sa morphologie et à sa position dans le sommeil.
Les coussins ergonomiques à mémoire de forme sont une bonne option car ils permettent de soutenir la tête et les cervicales sur une très large surface. En effet, sous l'action du poids de la tête et de la chaleur corporelle, la matière viscoélastique et thermosensible qui compose l'oreiller se moule aux formes du corps. Il n'y a plus d'espace vide. La nuque et la tête sont bien soutenues tout au long de la nuit, au fil des mouvements nocturnes.
Gardez aussi à l'esprit qu'un bon oreiller doit être choisi en fonction de votre position dans le sommeil. Selon que vous dormiez sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, votre tête et vos cervicales doivent être soutenues d'une manière spécifique. Ainsi, il existe des oreillers dont l'ergonomie (la forme) a été pensée pour chaque type de dormeur.
Si vous dormez sur le dos, il faut un oreiller qui soutient les cervicales sans surélever la tête afin de préserver un alignement tête/dos/hanche neutre.
Les dormeurs sur le côté devront choisir un oreiller avec un renflement à la base afin de combler le large vide créé par la largeur de l'épaule.
Ce type d'oreiller ergonomique tient aussi compte de la largeur d'épaule du dormeur : il existe en plusieurs tailles afin que les silhouettes fluettes comme les armoires à glace trouvent leur bonheur et prennent soin de leurs cervicales en dormant.
Les dormeurs sur le ventre, quant à eux, choisiront un oreiller très fin afin de ne pas placer leur cervicales en hyperextension.
Oreiller ergonomique très fin pour les dormeurs sur le ventre
Comme vous le voyez, la cervicalgie n'est pas une fatalité. Il existe des solutions pour soulager les cervicales en dormant et pour se préparer à une nuit réparatrice.
Prenez garde à votre posture, choisissez le bon oreiller, accordez vous des moments de détente psychique et musculaire : vos cervicales vont remercieront !
Cet article a été rédigé par un expert dans le domaine et est destiné au grand public. Les informations fournies reflètent l'état actuel des connaissances sur le sujet à la date de sa publication. Par conséquent, il ne doit pas être utilisé comme une alternative aux recommandations et conseils de professionnels de la santé qualifiés, tels que votre médecin ou pharmacien.
À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
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