Il n’est jamais agréable de commencer la journée avec un mal de cou. Si la douleur est trop intense cela peut même vous mettre de mauvaise humeur ! Une douleur cervicale non traitée peut vite se répandre dans tout votre dos si vous ne prenez pas les choses en main. Suivez nos conseils pour trouver l’oreiller parfait qui fera de ces douleurs un lointain souvenir.
Avant d’essayer de traiter la douleur, il faut d’abord la comprendre et déterminer les causes qui en sont responsables. On aurait tendance à penser qu’une mauvaise literie est à l’origine de ces douleurs, or un bon matelas va de pair avec un oreiller de qualité. Ne négligez donc pas son choix au risque de passer des nuits douloureuses.
Très souvent, les douleurs cervicales sont le résultat d’une pression trop forte sur vos vertèbres, par exemple lorsque vous êtes assis dans une position qui ne favorise pas un bon alignement de vos cervicales. Ce phénomène est d’autant plus intense la nuit lorsque vous passez entre 7 à 8 heures dans la même position. La douleur peut alors s’installer de manière permanente. Un des symptômes qui doit vous alerter est une raideur dans la nuque.
Le choix d’un oreiller offrant un maintien de qualité sera d’autant plus important si vous souffrez d’arthrose.
Vous pouvez vous aider de nos illustrations pour comprendre les différentes positions qui accentuent ou soulagent les douleurs cervicales.
Le premier critère à prendre en considération si vous recherchez un oreiller pour soulager vos douleurs cervicales doit être son maintien. Il doit vous permettre d’adopter une position de sommeil plus naturelle tout en gardant votre cou dans le bon alignement et ce même si vous bougez pendant la nuit.
Il a été démontré après de nombreux tests que pour soulager efficacement la douleur cervicale, un bon oreiller doit être à la fois souple et peu épais. Les oreillers en mousse à mémoire de forme peuvent soulager vos douleurs grâce à leur design ergonomique conçu pour s’adapter à de nombreuses positions. L’avantage de ces oreillers à mémoire de forme est leur capacité à ne pas se déformer au fil des utilisations contrairement aux oreillers traditionnels.
Pourquoi ne pas investir dans un oreiller en mousse à mémoire de forme afin de vous offrir un confort et un maintien optimal de votre cou ?
Difficile de s’y retrouver parmi tous les modèles proposés sur le marché. Pour vous aider à faire votre choix, nous avons sélectionné des modèles d’oreiller qui vous offrira un maintien optimal pour prévenir les douleurs cervicales. Il s’agit d’un oreiller en mousse à mémoire de forme aux contours ergonomiques venant épouser parfaitement la forme de vos épaules, votre cou et votre tête. Les personnes qui l’ont essayé ont constaté une nette amélioration en seulement quelques jours d’utilisation.
La plupart des oreillers à mémoire de forme ont une housse respirante qui régule l’humidité afin que vous soyez toujours à la même température. Vous pouvez ainsi dormir l’esprit tranquille sans avoir à vous réveiller en pleine nuit pour réajuster votre oreiller.
Si vous voulez en savoir plus sur les différences entre un oreiller traditionnel et un oreiller en mousse à mémoire de forme n’hésitez pas consulter les articles de notre blog.
En complément d'un bon oreiller, il peut être intéressant de pratiquer quelques exercices et auto-massages pour détendre votre cou avant d'aller vous coucher.
En effet, des tensions au niveau de la nuque peuvent s'accumuler au fil de la journée. Accaparé par les tâches du quotidien, il est naturel de prendre des positions fautives sans s'en rendre compte.
Gardez à l'esprit qu'un alignement tête / cou / torse protège votre colonne vertébrale, vos tendons et vos muscles. Cela permet notamment de répartir le poids de la tête (environ 5 kg) harmonieusement. Grandissez-vous, penchez très légèrement votre menton vers votre torse et imaginez qu'un fil d'or partant du sommet de votre crâne vous relie au ciel. Vos vertèbres sont ainsi protégées et aucune tension ne vient tirailler vos muscles de la nuque.
Néanmoins, il n'est pas aisé de maintenir cette position continuellement.
Par exemple, le temps passé sur les écrans induit souvent un mauvais positionnement de la tête et du cou.
Ainsi, lorsque nous sommes assis devant un ordinateur, nos yeux se focalisent uniquement et longuement sur l'écran. Ils entraînent alors souvent notre tête vers ce point de focalisation. Nos épaules s'arrondissent, notre menton s'avance et notre nuque est alors en hyperextension ce qui comprime les disques intervertébraux et entraîne des tensions musculaires au niveau de la nuque.
Il en est de même lorsque nous sommes penchés sur notre téléphone et que notre nuque est en hyperflexion. À titre d'exemple, lorsque vous tenez votre téléphone à l'horizontale du sol, écran vers le ciel, et que vous penchez votre tête vers lui pour regarder l'écran, votre nuque et le reste de votre colonne vertébrale forment un angle à 60°. Dans cette position, le poids exercé sur votre cou est de 27 kg.
Ce ne sont là que deux exemples mais les positions délétères pour vos cervicales sont légion dans la vie de tous les jours : il est courant de s'avachir sur un canapé ou une chaise, de dormir sur un oreiller trop mou qui ne soutient pas assez votre tête.
Voici quelques auto-massages et exercices qui vous permettront de soulager cervicalgies et tensions musculaires.
Si une douleur survient pendant l'exercice, cessez immédiatement le mouvement incriminé.
De nombreuses cervicalgies naissent de trapèzes trop contractés.
Munissez-vous de 2 balles de massage ou, à défaut, de 2 balles de tennis. Allongez-vous au sol sur le dos et placez les deux balles sous vos trapèzes. Croisez les mains derrière votre tête en ouvrant les coudes. Appuyez de tout votre poids sur les balles de massage : cela dénouera les tensions musculaires profonde. Restez ainsi aussi longtemps que vous le souhaitez.
Prenez une balle de massage et faites-la rouler de chaque côté de votre colonne vertébrale à
l'arrière de votre nuque jusque sur la partie charnue des épaules. Multipliez les allers-retours. Pendant le massage, prenez de grandes inspirations et expirer lentement.
Vous pouvez aussi réaliser cet exercice adossé à un mur, la balle coincée entre votre corps et la surface plane.
Pour atteindre les trapèzes moyens et inférieurs, allongez-vous sur un rouleau de massage. Croisez vos bras sur votre torse et, en poussant sur vos pieds, faites rouler l'accessoire. Le poids de votre corps permet un massage profond des muscles. N'oubliez pas de bien respirer pour oxygéner les tissus, ralentir le rythme cardiaque et vous détendre.
Vous pouvez aussi faire cet exercice en utilisant une balle de massage pour masser précisément un point gâchette, siège d'une contracture particulièrement intense, récalcitrante et souvent douloureuse.
La région cervicale haute, qui comprend l'occiput, la vertèbre Atlas (C1) et la vertèbre Axis (C2), est souvent peu sollicitée par les exercices destinés à la nuque.
Pourtant cette partie haute du cou a une mobilité différente de la région cervicale inférieure et elle peut être à l'origine de migraines et de cervicalgies. Les exercices suivant s'attachent à travailler sa mobilité et à lui rendre sa souplesse.
Notez que la mobilité de cette région du cou est de faible amplitude. Les mouvements à réaliser sont donc de petite envergure. S'il vous est difficile de les exécuter ou même d'isoler cette partie de votre corps (visualisez-la à l'arrière de votre tête et au même niveau que votre nez, votre bouche et votre menton), prenez votre temps. Répétez les exercices régulièrement : vous prendrez conscience de cette section de la nuque souvent laissée pour compte et vous gagnerez en mobilité.
Si toutefois des douleurs surviennent, stoppez l'exercice. Il vous faudra peut-être l'aide d'un kinésithérapeute pour dénouer les tensions de cette partie de la nuque.
Debout ou assis dos bien droit, penchez la tête légèrement vers votre torse (environ à mi-chemin entre la position tête droite et votre position tête penchée vers le torse maximum). Puis tournez lentement votre tête vers la gauche puis vers la droite. Répétez 10 fois. Faites 3 séries entrecoupées de quelques secondes de pause. Respirez bien pendant toute la durée de l'exercice.
Debout ou assis dos bien droit, posez un doigt sur le bout de votre nez. Inclinez lentement la tête vers la gauche en faisant passer l'axe d'inclinaison par votre nez. Imaginez pour cela une ligne droite passant du milieu de votre front au milieu de votre menton. Avoir un doigt sur votre nez vous permet d'exécuter le mouvement en gardant le bon axe d'inclinaison.
Garder la position inclinée 2 ou 3 secondes. Revenez dans la position initiale. Puis inclinez votre tête vers la droite. Pensez à bien respirer pendant l'exercice.
Faites 3 séries de 10 inclinaisons.
Assis sur une chaise ou au sol sur un tapis de yoga, passez votre bras gauche sous votre coude droit et attrapez la paume de votre main droite. Les yogis reconnaîtront la posture de l'aigle. Si vous ne parvenez pas à attraper vos paumes, gardez les mains dos à dos.
Penchez les mains vers la droite et la tête vers la gauche. Restez dans cette position quelques secondes.
Reproduisez l'exercice de l'autre côté : passez votre main droite sous votre coude gauche. Pensez à respirer profondément pendant l'exercice : Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
Debout, les pieds écartés un peu plus largement que les hanches, penchez-vous vers le sol, tête en bas, les bras ballants. Gardez vos genoux légèrement fléchis. Posez les mains par terre ou prenez un coude dans chaque main. La nuque se détend car, pour une fois, elle ne supporte pas le poids de la tête. Cette position permet aussi d'étirer la nuque grâce au poids de la tête pendante.
Si vous souhaitez amplifier l'étirement, croisez vos mains à l'arrière de votre crâne.
Tournez doucement la tête de droite à gauche, basculez-la vers l'oreille gauche puis l'oreille droite, levez puis rentrez légèrement le menton. Expérimentez la mobilité de votre nuque.
Pour détendre la nuque et soulager les douleurs cervicales, il est indispensable de faire travailler aussi les épaules, le sternum et le haut du dos. En effet, les tensions s'alimentent les unes les autres.
Soulevez vos épaules vers vos oreilles. Restez dans cette position 4 secondes puis relâchez vos épaules d'un coup en expirant profondément par la bouche.
Placez votre main gauche sur l'épaule gauche et faites de même à droite. Tenez fermement vos trapèzes (la partie charnue de vos épaules) en gardant vos coudes contre votre corps. Penchez la tête vers votre torse tout en empoignant toujours fermement vos épaules. Redressez lentement la tête puis abaissez-la à nouveau. Répétez ce geste 10 fois. Puis, tête baissée vers le torse, tournez-la doucement vers la gauche puis vers la droite. Répétez 10 fois
Assis sur une chaise ou debout le dos bien droit, croisez vos bras sur votre torse en posant la main droite sur l'épaule gauche et la main gauche sur l'épaule droite.
Faites pivoter vos épaules et votre torse vers la gauche sans bouger la tête. Pour vous aider, posez le regard sur un objet qui se trouve devant vous et gardez-le en ligne de mire durant les mouvements. Vous pouvez aussi faire cet exercice devant un miroir afin de vous assurer que votre tête n'accompagne pas le haut de votre corps dans le mouvement. Avec un peu d'entraînement, vous arriverez aisément à dissocier ces deux régions corporelles et à regagner, si besoin, de la souplesse dans le haut de votre corps.
Ramenez vos épaules dans l'axe puis tournez-les vers la droite.
Répétez le mouvement 10 fois de chaque côté. Respirez profondément par le nez pendant l'exercice. Faites 3 séries.
Cet exercice permet de contrer les effets délétères de la tension musculaire car, lorsque nous sommes tendus, nous nous mouvons d'un seul bloc. L'amplitude de mouvement diminue. Certains mouvements, plus difficiles à exécuter ou douloureux, finissent par disparaître de notre quotidien. Or, les muscles doivent être sollicités de multiples façons pour garder leur élasticité et leur souplesse.
Assis ou debout, dos bien droit, levez lentement les bras bien haut au-dessus de votre tête. Expirez profondément par la bouche. Une fois vos poumons vides, redescendez lentement les bras. Lorsque le mouvement est complètement achevé et que vos mains pendent à côté de vos cuisses, inspirez profondément par le nez.
Recommencez 20 fois.
Pratiquez quelques-un de ces exercices et auto-massages avent de vous coucher. Votre oreiller à mémoire de forme s'occupera ensuite de vous pendant la nuit.
Cet article a été rédigé par un expert dans le domaine et est destiné au grand public. Les informations fournies reflètent l'état actuel des connaissances sur le sujet à la date de sa publication. Par conséquent, il ne doit pas être utilisé comme une alternative aux recommandations et conseils de professionnels de la santé qualifiés, tels que votre médecin ou pharmacien.
Photo: Pexels Karolina Grabowska
À PROPOS DE L’AUTEUR
Lidia Perner a plus de 20 ans d'expérience dans le secteur de la santé et du bien-être. En développant des produits qui offrent des réels bénéfices et en les introduisant avec succès sur le marché, Lidia a aidé des milliers de personnes à améliorer leur qualité de vie. Elle est passionnée par les modes de vie sains et diverses activités physiques. Lidia est fondatrice et PDG d'Inphysio.fr. Vous pouvez retrouver Lidia sur Linkedin.
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